Potraviny vo väčšej či menšej miere ovplyvňujú fungovanie tela. Obsahujú totiž látky, ktoré rôznym spôsobom vstupujú do všetkých procesov v organizme. Ak má dieťa správnu stravu, má dostatok energie a na vyučovaní nie je unavené.
Aké sú teda zásady zdravej výživy? Deti by mali jesť veľa rôznych druhov potravín. Na tanieri by nemalo chýbať ovocie a zelenina, celozrnné potraviny, mliečne pochúťky, ryby a hydina. Stravu je dôležité rozložiť do troch hlavných a dvoch až troch menších jedál. Súčasťou každého jedla by mala byť zelenina či ovocia. Nie je to vôbec zložité. Stačí paradajka na raňajky, jabĺčko na olovrant, miska šalátu ako príloha k obedu alebo pohár ovocnej šťavy.
U školopovinných detí je v priebehu dopoludnia, keď dieťa podáva najväčšie psychické výkony, príjem energie a potrebných živín mimoriadne dôležitý. Práve dopoludnia by malo dieťa vrátane obeda skonzumovať 60 až 65 percent celodenného množstva stravy. Olovrant a večeru by mali tvoriť ľahšie jedlá. Optimálne rozloženie v priebehu dňa je: raňajky 20 až 25 %, desiata 15 %, obed 30 až 35 %, olovrant 10 %, večera 15 až 20 % z celodenného príjmu energie a živín.
Mnohé deti chodia na obedy v škole. „Rodič by sa mal zaujímať o jedálny lístok v škole, pretože školské stravovanie má významné postavenie v spoločnom stravovaní detí a mládeže – rieši stravovanie detí zamestnaných rodičov a po stránke energetickej a výživovej je zabezpečené vhodné stravovanie v súlade so špecifickými požiadavkami na stravovanie jednotlivých vekových skupín detí. Pri príprave a podávaní stravy v školských jedálňach musí kvalita stravy a stravovací a pitný režim zodpovedať veku, zdravotnému stavu a požiadavkám na zabezpečenie ochrany zdravia a zdravého vývinu detí a mládeže. Z týchto dôvodov je žiaduce, aby dieťa konzumovalo teplý obed v rámci školy,“ upozorňuje docentka Jana Hamade, vedúca odboru hygieny detí a mládeže Úradu verejného zdravotníctva SR.
K správnemu stravovaciemu režimu patrí aj pitný režim. Mala by ho tvoriť najmä čistá voda, minerálne vody s nízkym obsahom sodíka zmiešané so stopercentnými džúsmi v pomere dva diely minerálky a jeden diel džúsu, čaje bez kofeínu, nesladené ovocné čaje, voda zmiešaná s čerstvo vytlačenou šťavou z ovocia alebo s prírodnými sirupmi a čistá voda. Najvhodnejšie je nápoje obmieňať.
Docentka Hamade upozorňuje, že deti by sa za domáce úlohy nemali odmeňovať sladkosťami. „Rodič by sa mal vyvarovať zvykať dieťa aj na konzumáciu sladkostí medzi hlavnými chodmi. Vhodnejšie je občas mu pripraviť sladkú desiatu alebo raňajky. U detí je zdravé stravovanie jednou z najdôležitejších zložiek ich životného štýlu. Strava dieťaťa má byť pestrá, so zastúpením všetkých základných živín, minerálov a vitamínov. Dôležitý je dostatok mliečnych výrobkov, ovocia a zeleniny. Už v domácom prostredí pred nástupom do školy je vhodné zvykať deti na chute nových jedál, aby nezostali len pri niekoľkých svojich obľúbených pokrmoch. Potrebné je naučiť dieťa pravidelne raňajkovať,“ dodala docentka Hamade.
Dobrotami k vyváženému prísunu živín
Katarína Chomová, výživová špecialista Svet-Zdravia
Dva mesiace prázdnin sa skončili a deti opäť zasadnú do školských lavíc. Povinnou výbavou každého malého i veľkého školáka by mal byť desiatový box plný dobrôt, ale aj celodenný vyvážený prísun živín. Správnou voľbou potravín aj celkovým konceptom stravovania dokážeme okrem zdravia pozitívne ovplyvňovať aj výkon či koncentráciu počas vyučovania.
Aktuálnym trendom v stravovaní školákov je stravovať ich zdravo, no zároveň aj chutne. Zámerom školských jedální je, aby deti získavali aj v školských jedálňach správne stravovacie návyky, ktoré prispejú k ich zdravej životospráve a stanú sa základom zdravého životného štýlu. Väčšiu časť stravy u detí počas dňa zabezpečujú rodičia. Ako to robiť správne?
Raňajky, základ dňa
Platí aj vo vašej domácnosti pravidlo, že bez raňajok z domu neodchádzame? Ak áno, základné pravidlo ste úspešne zvládli. Pokiaľ ste v tej druhej kategórii, ktorá doteraz nepovažovala raňajky u detí za dôležité, presvedčím vás o opaku. Je dôležité, aby rodičia napriek „uponáhľanej“ dobe vštepovali svojim ratolestiam už od útleho veku potrebu prvého denného jedla.
Deti sa počas noci aktívne nepohybujú, no napriek tomu aj počas spánku spotrebujú veľké množstvo energie, potrebnej pre zachovanie funkcie vnútorných orgánov. Tiež sústredenie, udržanie pozornosti či učenie vyžadujú nemalé množstvo energie. Raňajky sú hlavným zdrojom energie pre mozog, „nakopnú“ celý organizmus. Pravidelne by preto mali raňajkovať všetky vekové kategórie, no u detí je kvôli vyššiemu bazálnemu metabolickému obratu potreba raňajkovať neodškriepiteľná.
Čo by mali deti raňajkovať?
Na raňajky je vhodné voliť jedlá s obsahom zložených sacharidov (kvalitných obilnín), dostatočným množstvom bielkovín a kvalitných tukov. Zvoliť môžeme podľa individuálnych chuťových preferencií raňajky v sladkom či slanom variante.
Foto: SHUTTERSTOCK
Pšenová kaša s čučoriedkami
Čo treba: 60 g pšenových vločiek, 75 g čerstvých čučoriedok (iné sezónne ovocie), 1 čl chia semienok, 50 g tvarohu, 1 čl medu (prípadne na dochutenie škorica, kakao)
Ako na to: Pšenové vločky zalejeme primeraným množstvom vriacej vody (tak aby kaša nebola príliš riedka či, naopak, príliš hustá). Pridáme tvaroh, chia semienka a med. Kašu podľa potreby dochutíme škoricou či kakaom a na záver pridáme čučoriedky (prípadne iné sezónne ovocie).
Špaldový kváskový chlieb s avokádovou nátierkou
Čo treba: 340 g špaldového kváskového chleba, 100 g lučiny, 50 g jarnej cibuľky, 1 ks avokádo, štipka soli, čierne korenie
Ako na to: Avokádo v miske roztlačíme, pridáme lučinu a vymiešame do hladka. Pridáme najemno nakrájanú jarnú cibuľku, dochutíme soľou a čerstvo mletým čiernym korením. Natrieme na chlebík.
Tip: výborné raňajky aj pre dospelých, z uvedeného množstva ingrediencií pripravíte asi 4 porcie. Ak by ste chceli nátierku konzumovať na olovrant či večeru, skúste ju natrieť na kúsky zeleniny (napr. na plátky kalerábu, kolieska uhorky a pod.)
Nezanedbávajme desiatu
Nezanedbávajme ani prípravu desiatej. Mnohí rodičia si nelámu hlavu prípravou desiatového boxu. Školákov vyzbroja financiami a deti si zadovažujú desiatu sami. Mnohokrát sa tak jej súčasťou stáva sladké pečivo či kus pizze poriadne zaliatej sladeným nápojom. Spomenuté potraviny plné aditívnych látok zlepšujúcich ich senzorické vlastnosti (chuť, textúra atď.) deťom dodajú energiu veľmi rýchlo, ale len na krátky čas. Do polhodiny po skonzumovaní takejto desiatej sa dostaví únava a klesá i pozornosť. A my predsa chceme docieliť pravý opak.
Do prípravy desiatej sa oplatí investovať trochu úsilia. Čo teda dať do desiatového boxu?
Dopoludňajší snack by mal vždy obsahovať kvalitné obilniny, ovocie a zeleninu, vhodný nápoj a občas pre radosť aj zdravú sladkosť.
Z obilnín vyberajte chlieb a pečivo vyrobené z vhodného druhu múky, napríklad zo špaldový či z ražnej. Možností, čo k chlebu pridať, existuje hneď niekoľko. Zvoľte čerstvé syry, strukovinové nátierky, občas kvalitnú hydinovú šunku či syr s nie príliš vysokým podielom tuku v sušine, rozmanité domáce nátierky. Fantázii sa medze nekladú, pamätajte však na chuťové preferencie ratolestí, aby vaša námaha nevyšla nazmar.
Zeleninu a ovocie pripravujte do desiatového boxu upravené tak, aby boli ľahko uchopiteľné do ruky a dali sa okamžite konzumovať. Sladkosti sa pokúste obmedziť a voliť ideálne len doma zhotovené koláče, keksy či müsli tyčinky. Výbornou alternatívou sú aj zmesi orechov alebo kúsok kvalitnej horkej čokolády.
Rozhodne nesmiete zabudnúť na dodržiavanie pitného režimu. K desiate vždy pribaľte aj fľašu s vhodným nápojom – vodou, citronádou či neochuteným bylinkovým čajom. Pokúste sa úplne eliminovať sladené nápoje, len výnimočne doprajte deťom vodu ochutenú ovocnou šťavou či domácim sirupom.
Zoznam surovín a textový postup nájdete v recepte Palacinky z ryžového mlieka na Varecha.sk