Aj strava diabetika môže byť pestrá

Rovnako ako pri každej zmene v spôsobe stravovania, aj pri zmene jedálneho lístka po diagnostikovaní cukrovky je dôležitá sebakontrola, istá dávka disciplíny a odhodlanie zmeniť to, čo je v našich silách. Dôležité je ochorenie rešpektovať a pracovať na zmene životného štýlu tak, aby sa váš zdravotný stav zlepšil a hodnoty glykémie sa vrátili späť do normálu.

Sacharidy – kde začať?

Začnime sacharózou, teda cukrom, ako ho poznáme. Ten je potrebný eliminovať ako prvý. Ak by ste predsa len zatúžili po sladkej chuti, skúste využiť neenergetické sladidlá, ktoré nemajú vplyv na glykémiu, teda hodnoty krvného cukru. Na začiatok pomôže cukor zameniť napríklad za stéviu, ktorá je sladká, ale organizmu nedodá žiadnu energiu. Pokúšajte sa však postupne zbaviť všetkých sladidiel. Keď sa vaše chuťové poháriky „ozdravia“, zistíte, že mnoho potravín v sebe skrýva prirodzene sladkastú chuť.

Diabetes však nie je len o príjme sacharózy, u diabetika je potrebné kontrolovať aj celkový prísun sacharidov. Hovoríme o potravinách, pri ktorých možno necítime sladkú chuť na jazyku (napr. obilniny a výrobky z nich či zemiaky), no napriek tomu potrebujú inzulín. Inzulín je hormón produkovaný pankreasom na to, aby glukóza z týchto potravín vytvorená bola prepravená do svalových buniek či buniek pečene a tam sa uložila ako zásobný zdroj energie (glykogén) a neukladala sa ako tuk. Neznamená to absolútne vylúčiť sacharidové potraviny z jedálneho lístka, treba však kontrolovať ich príjem, a to predovšetkým počas popoludnia, zvlášť pokiaľ sa energiu takto prijatú nechystáte minúť pohybovou aktivitou.

Sledovanie glykemického Indexu

GI je skratka pre glykemický index, číslo od 1 do 100, ktoré nám dáva informáciu, ako rýchlo daná potravina ovplyvní hladinu glukózy v krvi. Rozoznať potraviny s vysokým GI (cukor, sladkosti, biele pečivo, zemiaky) od tých s nižším GI (mlieko, šošovica, špenát, sója…) môže byť ťažké. Kľúčom k úspechu je obmedziť tie s vysokým GI.

Zmeniť jedálny lístok – ako na to?

Keď už viete, ako pracovať so sacharidmi, je čas zaviesť aj ďalšie zdraviu prospešné zmeny v stravovaní. Každý diabetik 2. typu by sa mal naučiť dodržiavať základné pravidlá zdravého stravovania a vybudovať si tak trvalo udržateľným režim, ktorý povedie k zníženiu hmotnosti, k zdraviu i prevencii celého spektra civilizačných ochorení.

• 1. pravidelnosť – ráno začnite raňajkami, potom jedzte približne každé tri hodiny primerané množstvo stravy. Pravidelný prísun energie zabráni veľkým výkyvom hladiny glykémie a takisto návalom tzv. vlčieho hladu
• 2. zelenina – denne by ste mali prijať minimálne 500 až 600 gramov zeleniny
• 3. bielkoviny – ideálne je konzumovať chudé druhy mäsa, hydinu, ryby a strukoviny. Ak je to možné, uprednostňujte rastlinné zdroje bielkovín (strukoviny) a výrobky z nich
• 4. sacharidy – pokúste sa vyberať potraviny s obsahom komplexných sacharidov, napr. naturálna ryža, pšeno, pohánka atď. Opatrní buďte pri konzumácii ovocia, denne postačia dve porcie ovocia v dopoludňajšom ča­se
• 5. tuky – vyhnite sa spracovaným potravinám s vysokým podielom tuku (údeniny, lístkové pečivá…), nahraďte ich zdravými tukmi z rastlinnej ríše – avokádo, orechy, semienka
• 6. vláknina – je zložka potravy dôležitá nielen pre dobré trávenie, ale aj pre metabolizmus cukrov. Vstrebávanie sacharidov je vďaka vláknine pomalšie a hladina glykémie je stálejšia. Na vlákninu bohaté potraviny: celozrnný chlieb, otruby, ovsené vločky, jablká a pod.
• 7. technologická úprava – vyhnite sa vysmážaniu, pripravujte pokrmy bez tuku alebo len s malým množstvom oleja. Vyskúšajte potraviny pripravovať v pare, prípadne dusením
• 8. dochucovanie – jedlo soľte opatrne, skúste chuť pokrmov zlepšiť bylinkami či neslaným korením (karí, kurkuma, rímska rasca a pod.)

Pitný režim

Dodržiavať pitný režim je jedným zo základných pravidiel zdravého životného štýlu, diabetici tiež nie sú výnimkou. Odporúčaný denný príjem tekutín je minimálne 0,3 litra na 10 kilogramov hmotnosti, človek vážiaci 70 kilogramov by teda mal denne vypiť minimálne 2,1 litra tekutín. Základom pitného režimu je voda doplnená o bylinkové čaje. Rozhodne sa vyhnite všetkým sýteným a ochuteným nápojom. Netreba zabúdať ani na správne rozloženia tekutín počas dňa.

Menej stresu

Ak máte diagnostikovanú cukrovku, snažte sa udržiavať stres na nízkej úrovni. Stres ovplyvňuje váš hormonálny systém a váš kortizol, čo následne negatívne ovplyvní aj úroveň inzulínu. Zvyknite si uvoľniť sa každý večer v príjemnom kúpeli. Zhlboka dýchajte, oddýchnite si alebo jednoducho choďte von a obnovte kontakt s prírodou.

Stravovanie diabetika neznamená len obrovskú škálu obmedzení a zákazov. Práve naopak. Myslite na to, že vaša strava má byť pestrá, chutná a zdravá zároveň.

Pozn. Všetky informácie obsiahnuté v článku sú vedecky podložené, vyskúšané a funkčné. Pri všeobecných odporúčaniach sa opierame o tvrdenia WHO. Nakoľko si uvedomujeme, že každý organizmus je iný, môžete v našich výživových poradniach absolvovať Metabolickú diagnostiku KNT a zistiť, ako funguje váš metabolizmus, a navyše zistiť aj vaše vhodné a nevhodné potraviny.

Foto: SHUTTERSTOCK

cukrovka, diabetes Stravovanie diabetika neznamená len obrovskú škálu obmedzení a zákazov. Práve naopak. Myslite na to, že vaša strava má byť pestrá, chutná a zdravá zároveň.