Aké zdravé sú tuky?
V zásade sú tuky, nazývané tiež lipidy, dôležité, pretože slúžia napríklad ako dodávateľ energie, sú stavebným kameňom našich buniek a nosičmi vitamínov rozpustných v tukoch – E, D, A a K. Podľa odporúčaní by mali tvoriť 30 percent denne prijatej energie.
10 zdrojov zdravých tukov:
Vlašské orechy
Napriek svojej vysokej hustote energie sú skutočným pomocníkom pre naše
zdravie (723 kilokalórií na 100 gramov). Ženy, ktoré v rámci jednej
štúdie jedli orechy niekoľkokrát týždenne, nepribrali, ale skôr schudli.
Vlašské
orechy tiež zlepšujú hladinu cholesterolu a majú pozitívny vplyv na
kardiovaskulárne zdravie. Dodávajú aj veľa vlákniny a antioxidantov, ako je
vitamín E.
Jogurt
Jogurt poskytuje
69 kilokalórií na 100 gramov a ponúka užitočné mikroorganizmy pre naše
črevá, baktérie mliečneho kvasenia. Ukázalo sa, že tieto látky podporujú
zdravie tráviaceho ústrojenstva a stimulujú náš imunitný systém
v čreve. Práve „pravý“ prírodný jogurt, ktorý chutí trochu kyslo,
ponúka týchto probiotík viac ako obvyklý jemný jogurt.
Olivový olej
Obsahuje 884 kilokalórií na 100 gramov. Jeho antioxidačné polyfenoly
podporujú funkciu HDL cholesterolu v krvi. Olivový olej je súčasťou
stredomorskej stravy podporujúcej zdravie. Pri jeho konzumácii sa pozorovali
pozitívne účinky na gény, ktoré sa podieľajú na kardiovaskulárnych
chorobách a rakovine.
Ľanové semienka
Obsahujú 488 kilokalórií na 100 gramov a sú dobrou prevenciou proti
zápche, práve pre obsah vlákniny. Profituje z nich aj pleť. V jednej
štúdii sa ukázalo, že konzumácia ľanových semienok zvyšuje jej vlhkosť
a štruktúru.
Avokádo
Obsahuje 138 kilokalórií na 100 gramov. Aj keď ide o ovocie, má viac
tukov ako sacharidov. Nachádzajú sa tu aj mnohé nenasýtené mastné kyseliny
a kyselina olejová podporujúca zdravie – ukázalo sa, že je užitočná
pri liečbe rakoviny prsníka. Konzumáciou avokáda možno
pozitívne ovplyvniť hladinu cholesterolu v krvi.
Syr
V 100 gramoch syra sa
nachádza 364 kilokalórií. Tento mliečny výrobok má tiež veľmi vysoký
obsah bielkovín a pomáha pri chudnutí, resp. udržiavaní telesnej hmotnosti.
Konzumácia syra sa tiež spája so znížením rizika kardiovaskulárnych
chorôb.
Losos
Patrí k mastným rybám, ktoré poskytujú veľa nenasýtených mastných
kyselín a na 100 gramov obsahuje 184 kilokalórií. Konzumácia lososa znižuje
pravdepodobnosť náhlej srdcovej smrti alebo mozgovej príhody. A nielen to,
štúdia ukázala, že konzumácia omega-3-mastných kyselín prispieva
k zlepšeniu depresie. Ďalšia štúdia zas naznačila, že konzumácia rýb
raz týždenne znižuje riziko rozvoja demencie.
Vajíčka
Vajciam bohatým na
bielkoviny sa často vyhýbame pre ich vysoký obsah cholesterolu. Pritom
hladinu cholesterolu v krvi ovplyvňujú len minimálne. Obsahujú
137 kilokalórií na 100 gramov a v rámci toho železo, zinok a vitamíny
skupiny B. Vitamín B12 sa vyskytuje predovšetkým v živočíšnych
produktoch a prispieva k rozkladu toxickej aminokyseliny homocysteín. Podľa
jednej štúdie z roku 2011 môže vitamín podporovať kognitívne funkcie
a pamäť.
Repkový olej
Je to olej
s vynikajúcim pomerom mastných kyselín omega-6 k omega-3 (2:1) a poskytuje
veľké množstvo esenciálnej kyseliny alfa-linolénovej. Znižuje zápaly
v tele a riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb. Tento olej tiež poskytuje
vitamín E. Spolu s karotenoidmi pôsobí ako antioxidant a lapač, ktorý
zachytáva voľné radikály v tele a chráni naše bunky pred poškodením.
Týmto spôsobom spomalí starnutie buniek a zabráni kardiovaskulárnym
ochoreniam.
Tmavá čokoláda
So svojimi 514 kilokalóriami na 100 gramov je zdravým zdrojom tuku. Ide
však iba o čokoládu so
70 percentami kakaa, pretože tá neobsahuje ani málo vlákniny, ani málo
antioxidantov. Rôzne štúdie ďalej ukazujú, že konzumácia tmavej
čokolády môže chrániť pred poškodením kože slnkom, znížiť riziko
srdcových chorôb a tiež krvný tlak.
