Aké zdravé sú tuky?
V zásade sú tuky, nazývané tiež lipidy, dôležité, pretože slúžia napríklad ako dodávateľ energie, sú stavebným kameňom našich buniek a nosičmi vitamínov rozpustných v tukoch – E, D, A a K. Podľa odporúčaní by mali tvoriť 30 percent denne prijatej energie.
10 zdrojov zdravých tukov:
Vlašské orechy
Napriek svojej vysokej hustote energie sú skutočným pomocníkom pre naše zdravie (723 kilokalórií na 100 gramov). Ženy, ktoré v rámci jednej štúdie jedli orechy niekoľkokrát týždenne, nepribrali, ale skôr schudli. Vlašské orechy tiež zlepšujú hladinu cholesterolu a majú pozitívny vplyv na kardiovaskulárne zdravie. Dodávajú aj veľa vlákniny a antioxidantov, ako je vitamín E.
Jogurt
Jogurt poskytuje 69 kilokalórií na 100 gramov a ponúka užitočné mikroorganizmy pre naše črevá, baktérie mliečneho kvasenia. Ukázalo sa, že tieto látky podporujú zdravie tráviaceho ústrojenstva a stimulujú náš imunitný systém v čreve. Práve „pravý“ prírodný jogurt, ktorý chutí trochu kyslo, ponúka týchto probiotík viac ako obvyklý jemný jogurt.
Olivový olej
Obsahuje 884 kilokalórií na 100 gramov. Jeho antioxidačné polyfenoly podporujú funkciu HDL cholesterolu v krvi. Olivový olej je súčasťou stredomorskej stravy podporujúcej zdravie. Pri jeho konzumácii sa pozorovali pozitívne účinky na gény, ktoré sa podieľajú na kardiovaskulárnych chorobách a rakovine.
Ľanové semienka
Obsahujú 488 kilokalórií na 100 gramov a sú dobrou prevenciou proti zápche, práve pre obsah vlákniny. Profituje z nich aj pleť. V jednej štúdii sa ukázalo, že konzumácia ľanových semienok zvyšuje jej vlhkosť a štruktúru.
Avokádo
Obsahuje 138 kilokalórií na 100 gramov. Aj keď ide o ovocie, má viac tukov ako sacharidov. Nachádzajú sa tu aj mnohé nenasýtené mastné kyseliny a kyselina olejová podporujúca zdravie – ukázalo sa, že je užitočná pri liečbe rakoviny prsníka. Konzumáciou avokáda možno pozitívne ovplyvniť hladinu cholesterolu v krvi.
Syr
V 100 gramoch syra sa nachádza 364 kilokalórií. Tento mliečny výrobok má tiež veľmi vysoký obsah bielkovín a pomáha pri chudnutí, resp. udržiavaní telesnej hmotnosti. Konzumácia syra sa tiež spája so znížením rizika kardiovaskulárnych chorôb.
Losos
Patrí k mastným rybám, ktoré poskytujú veľa nenasýtených mastných kyselín a na 100 gramov obsahuje 184 kilokalórií. Konzumácia lososa znižuje pravdepodobnosť náhlej srdcovej smrti alebo mozgovej príhody. A nielen to, štúdia ukázala, že konzumácia omega-3-mastných kyselín prispieva k zlepšeniu depresie. Ďalšia štúdia zas naznačila, že konzumácia rýb raz týždenne znižuje riziko rozvoja demencie.
Vajíčka
Vajciam bohatým na bielkoviny sa často vyhýbame pre ich vysoký obsah cholesterolu. Pritom hladinu cholesterolu v krvi ovplyvňujú len minimálne. Obsahujú 137 kilokalórií na 100 gramov a v rámci toho železo, zinok a vitamíny skupiny B. Vitamín B12 sa vyskytuje predovšetkým v živočíšnych produktoch a prispieva k rozkladu toxickej aminokyseliny homocysteín. Podľa jednej štúdie z roku 2011 môže vitamín podporovať kognitívne funkcie a pamäť.
Repkový olej
Je to olej s vynikajúcim pomerom mastných kyselín omega-6 k omega-3 (2:1) a poskytuje veľké množstvo esenciálnej kyseliny alfa-linolénovej. Znižuje zápaly v tele a riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb. Tento olej tiež poskytuje vitamín E. Spolu s karotenoidmi pôsobí ako antioxidant a lapač, ktorý zachytáva voľné radikály v tele a chráni naše bunky pred poškodením. Týmto spôsobom spomalí starnutie buniek a zabráni kardiovaskulárnym ochoreniam.
Tmavá čokoláda
So svojimi 514 kilokalóriami na 100 gramov je zdravým zdrojom tuku. Ide však iba o čokoládu so 70 percentami kakaa, pretože tá neobsahuje ani málo vlákniny, ani málo antioxidantov. Rôzne štúdie ďalej ukazujú, že konzumácia tmavej čokolády môže chrániť pred poškodením kože slnkom, znížiť riziko srdcových chorôb a tiež krvný tlak.