Zelenina a ovocie sú zdrojom vitamínov, minerálnych látok, polyfenolov a antioxidantov. V jedálnom lístku je dobré striedať všetky farby zeleniny a ovocia, lebo každá má iný obsah mikroživín. Zelenina navyše obsahuje veľa vlákniny, vody a menej cukrov ako ovocie, takže si jej bez obáv môžete dopriať viac.
Ideálne je skonzumovať 400 gramov ovocia a zeleniny denne. Mali by byť súčasťou každého jedla alebo v prípade nesladeného smoothie ich môžete prijať aj vo forme nápoja. Rovnakú hodnotu pre vás majú aj mrazené či zľahka tepelne upravené.
- 5 až 7 porcií denne. Vhodný pomer je 3 až 5 porcií zeleniny a 2 porcie ovocia.
- 1 porcia je hrsť alebo jeden stredne veľký kus (80 až 100 g)
Škrobových potravín sa netreba báť. Chlieb, pečivo, zemiaky, ryža aj cestoviny obsahujú veľa zložitých sacharidov (škrobov), z ktorých môžete čerpať energiu po celý deň. Pri výbere sa zamerajte na celozrnné výrobky, tie majú vyšší obsah vlákniny pre zdravé trávenie a lepšie zasýtenie.
- 3 až 4 porcie denne
- 2 krajce chleba (80 g), zemiak ako dlaň (200 g), šálka cestovín (180 g), 4 polievkové lyžice cereálií (40 g)
Pri správnom výbere nám mlieko a mliečne výrobky pomáhajú zvýšiť príjem vápnika, bielkovín a kyslomliečne výrobky aj príjem živých kultúr. Siahajte hlavne po nízko- a polotučných výrobkoch bez pridaného cukru. V prípade výrobkov na rastlinnej báze, akými sú napríklad sójový alebo mandľový nápoj či rastlinné fermentované výrobky, dajte prednosť tým, v ktorých je pridaný vápnik alebo vitamín D, najlepšie tiež bez pridaného cukru.
- 2 až 3 porcie denne
- 1 porcia je pohár mlieka, jogurt, pohár mliečneho alebo sójového nápoja, 3 čajové lyžičky mäkkého syra (30 g), hrudka tvrdého syra (30 g)
Mäso a strukoviny sú v jedálnom lístku hlavným zdrojom bielkovín, stavebnou jednotkou buniek, svalov, vlasov a kostí.
Tuk v mäse je zdrojom nasýtených mastných kyselín, ktorých príjem v strave sa odporúča limitovať. Mäso by nemalo byť na vašom tanieri každý deň. Jedzte chudé mäso bez kože a len výnimočne siahnite po údeninách. Kým mäso z hydiny (najmä kuracie a morčacie) môžete jesť pravidelne, konzumáciu červeného mäsa (napríklad bravčové, hovädzie, teľacie, alebo mäso z diviny) sa odporúča obmedziť – napríklad na dve porcie do týždňa. Každý týždeň zjedzte aspoň dve porcie rýb, ktoré sú zároveň výborným zdrojom omega-3 mastných kyselín, vitamínov a minerálnych látok, z nich minimálne jedenkrát mastnú morskú rybu.
Významným a zdravým zdrojom bielkovín v strave sú strukoviny. Jedzte ich preto často, ideálne denne jednu porciu. Z pestrej ponuky strukovín môžete striedavo konzumovať najmä fazuľu, šošovicu, sóju, hrach alebo cícer.
- 2 až 3 porcie denne
- 1 porcia je 100 g tepelne upraveného mäsa alebo 150 g uvarených strukovín
Rastlinné oleje, rastlinné tuky, orechy a semienka sú dobrým zdrojom nenasýtených mastných kyselín (omega-9, omega-6 a omega-3), ktoré sú pre telo dôležité, okrem iného aj kvôli správnemu vstrebávaniu niektorých vitamínov. Aj zdravé tuky však obsahujú veľa energie – preto je vhodné zaradiť ich do každodenného jedálneho lístka v malých množstvách.
- Prijímať opatrne. Nátierkové tuky natrieť na chlieb natenko a pri varení používať len málo oleja (1 až 2 čajové lyžičky).
- Pozor, do tejto skupiny nepatria živočíšne tuky, napríklad maslo alebo šľahačka, a takisto ani rastlinné tuky bohaté na nasýtené mastné kyseliny, čiže kokosový a palmový tuk.
A čo maškrty?
Tieto potraviny telo nepotrebuje. Sú to najmä spracované potraviny s vysokým obsahom tuku, cukru či soli. Žiaľ, do tejto skupiny patria mnohé dobroty – koláče, sušienky, slané krekery, zemiakové lupienky aj sladené nápoje.
Váha sa s nimi preto veľmi nekamaráti.
Denne sa odporúča prijať v potrave maximálne 5 gramov soli. Do tohto množstva však nepatrí len soľ, ktorú pridávame do jedla pri varení a pri dochucovaní jedál, ale aj soľ, ktorá je už v spracovaných potravinách. Sledujte preto obsah soli v potravinách a dbajte na výber potravín, v ktorých je nízky obsah kuchynskej soli.
- Prijímať v malých množstvách a príležitostne. Skúste tiež hľadať menej kalorické dezerty, ktoré sú dostupné, alebo si ich pripravte doma z mliečnych výrobkov alebo rastlinných alternatív, v kombinácii s ovocím, so škoricou, s vanilkou alebo s kakaom.
Pitný režim
Je zásadnou súčasťou zdravej výživy. Telo musí byť hydratované, aby mohlo nielen žiť, ale aj naplno fungovať. Okrem pitnej vody môžete piť aj pramenité a minerálne vody, čaje, v malom množstve ovocné džúsy, a to bez pridaného cukru.
Aspoň 2 litre denne. Napríklad 6 pohárov vody, 1 šálka čaju a 1 pohár pridaného cukru.
Sledujte zloženie potravín
Na každom obale hľadajte túto tabuľku a riaďte sa ňou pri nákupe potravín v obchode.
| Výživové údaje | 100 ml | na porciu 250 ml | % RI (na porciu) |
|---|---|---|---|
| energia | 262 kj/63 kcal | 655 kJ/158 kcal | 8 % |
| tuky | 3,5 g | 8,8 g | 13 % |
| z toho nasýtené mastné kyseliny | 2,3 g | 5,8 g | 29 % |
| sacharidy | 4,6 g | 11,5 g | 4 % |
| z toho cukry | 4,6 g | 11,5 g | 13 % |
| bielkoviny | 3,2 g | 8 g | 16 % |
| soľ | 0,10 g | 0,25 g | 4 % |