Leto láka k tomu, aby sme sa stravovali zdravšie. Najmä v horúcich dňoch by sme mali konzumovať skôr ľahké a sýte jedlá. Namiešajte si do taniera rôzne druhy listových šalátov s uhorkou, cuketou, paradajkou, syrom, pridajte k tomu vlašské orechy alebo slnečnicové semiačka a máte ideálne letné menu.
„Uhorka obsahuje až 95 % vody, vitamín K, draslík a horčík a v porovnaní s inými potravinami má len veľmi málo kalórií. Je skvelým príkladom potraviny so všestranným využitím. Môžete si ju pridať k rôznym druhom jedál či zamiešať do šalátov. Rozmixujte si ju do ranného smoothie, ktoré vás perfektne osvieži a zasýti, alebo ju chrumkajte len tak samotnú, nakrájanú na plátky. Lahodne ochutí aj obyčajnú čistú vodu,“ radí výživová poradkyňa Martina Dvořáková. Vláknina v šaláte zase podporí trávenie a paradajky dodajú potrebnú dávku antioxidantov.
Ste polievkový typ? Doprajte si jej studenú verziu. Vďaka sezónnym plodinám si tak môžete vychutnať nielen kyslé zemiakové, šalátové či strukovinové polievky, ktoré sú v studenej verzii osviežujúce, ale aj studenú paradajkovú známu ako gaspacho. „Polievky môžeme do nášho jedálnička zaradiť ako hlavné jedlo,“ vraví špecialistka na zdravé stravovanie.
Rozmixovaná zelenina či ovocie, bylinky, trocha vody alebo mlieka. K letu rôzne druhy štiav či smoothie neodmysliteľne patria. Stačí zmixovať to, na čo máte práve chuť. Navyše si ich môžete dopriať v ktorúkoľvek časť dňa – na raňajky, desiatu, alebo pokojne aj namiesto večere. Pozor si však dajte na ovocie. „Aj keď obsahuje veľkú porciu vlákniny, vitamínov a minerálov, súčasne obsahuje veľa cukru. V zdravšom jedálnom lístku by ste mali jeho množstvo obmedziť. Ak máte na ovocie chuť, ideálne je dopriať si ho ako súčasť raňajok či dopoludňajšej desiatej. V priebehu dňa si ho môžete dopriať vtedy, ak budete športovať alebo máte zvýšenú fyzickú aktivitu,“ vysvetľuje Dvořáková.
Leto ale so sebou prináša aj nebezpečenstvo rozličných potravinových nákaz. Aj preto je podľa odborníkov dôležité, ako uchovávame či upravujeme pokrmy. Ak ich skladujeme pri nesprávnej teplote, dochádza v nich k množeniu mikroorganizmov a kazeniu. „Každá potravina má určené ideálne podmienky skladovania, ide najmä o teplotu a vlhkosť vzduchu. Je ich nutné dodržiavať v každom ročnom období, nielen v lete, aj keď vtedy sú podmienky najobtiažnejšie. Nenakupujte väčšie množstvo potravín a pri príprave jedla dbajte na ich čerstvosť,“ zdôrazňuje doktorka Ivana Sedliačiková z oddelenia hygieny a výživy Regionálneho úradu verejného zdravotníctva v Banskej Bystrici.
Leto prináša so sebou aj dostatok zeleniny a ovocia. Z hľadiska ozdravenia výživy je to veľmi vítané. "Horšie je ale to, že ho často zjeme bez dôkladného umytia. Napríklad aj melón môže byť rizikový. Najmä keď deti oblizujú sladkú šťavu z rúk a do zažívacieho traktu sa dostanú aj baktérie zo špinavého povrchu melóna, prípadne aj zo zle umytých rúk. Jednou z najdôležitejších rád je prísne dodržiavať zásady osobnej hygieny, najmä časté a dôkladné umývanie a dezinfekcia rúk,“ upozorňuje doktorka Sedliačiková.
Veľmi dôležitú úlohu má aj dodržiavanie pitného režimu, teda dostatočný príjem tekutín. "Vhodná je pitná voda, pramenité a minerálne vody, radšej nesýtené, a rôzne ovocné a bylinkové čaje. Vystríhajte sa však pitia vody z neznámeho zdroja,“ dodala doktorka Ivana Sedliačiková.
Ako sa stravovať
Strava v lete má svoje osobitosti vyplývajúce z jeho špecifík – najvyššie teploty vzduchu v roku, relatívne nízka vlhkosť vzduchu, častejšia konzumácia epidemiologicky rizikových potravín ako napríklad zmrzlina a podobne. Toto predstavuje určitú záťaž najmä na kardiovaskulárny a gastrointestinálny systém a metabolickú homeostázu organizmu aj u zdravých ľudí, čo je potrebné zohľadniť aj v stravovaní. Dôležitý je pitný režim a strava s nižšou energetickou hodnotou, potraviny s vyššou stráviteľnosťou a podobne. Dodržiavať treba aj hygienické zásady, vďaka čomu sa výrazne znižuje riziko kontaminácie potravín mikroorganizmami a následne ochorení.
1. strava má byť „ľahšia“, teda ľahko stráviteľná, s nižšou energetickou hodnotou (pretože organizmus nepotrebuje vytvárať teplo v takej miere ako v zime), súčasne však musí poskytovať dostatok výživných látok
2. zložením má byť vyvážená a pestrá – dostatok celozrnných výrobkov, ovocia a zeleniny, nízkotučných mliečnych výrobkov, rýb, hydiny, zemiakov a strukovín, menej jedál a potravín bohatých na tuky (najmä nasýtené) a jednoduché sacharidy
3. mala by obsahovať dostatok ovocia a zeleniny, ktorá okrem tekutín obsahuje množstvo cenných výživových zložiek, ako sú vitamíny a minerály, enzýmy, vláknina. V lete je priebežné dopĺňanie vitamínov a minerálnych látok stravou potrebné, pretože slnečné žiarenie spotrebúva (najmä pri opaľovaní a masívne pri opaľovaní spojenom s fajčením) antioxidanty v organizme.
Ide najmä o tieto antioxidanty, ktoré môžeme doplniť stravou – vitamíny A (resp. betakarotén, provitamín vitamínu A), C a E. Vitamín A sa nachádza napr. v mrkve, paradajkách, malinách, marhuliach, masle, rybách…, vitamín C v ovocí (čierne ríbezle, jahody, citrusové ovocie, kivi, maliny, černice), v zelenine (paprika, karfiol, kel, kaleráb, paradajky), v zemiakoch a vitamín E v rastlinných tukoch a olejoch, zelenine, orechoch, obilných klíčkoch. Veľmi účinným antioxidantom je však aj lykopén (paradajky, červený melón)
4. vysoké teploty v lete vedú k zvýšeným stratám vody z organizmu najmä potením, čo je spojené aj so stratou minerálov, najmä sodíka. Straty tekutín a minerálnych látok je potrebné nahrádzať správnym pitným režimom a konzumáciou vyváženej stravy
5. obmedziť konzumáciu tzv. epidemiologicky rizikových potravín, najmä pokiaľ nie je zaručená dostatočná hygiena pri ich výrobe, skladovaní a manipulácii s nimi (zmrzlina, lahôdky, cukrárske výrobky, pokrmy pre dojčatá a deti). Takisto výrobky z mäsa, vajec a mlieka konzumovať len dostatočne tepelne spracované, je dôležité dodržiavať dĺžku a teplotu pri skladovaní potravín a pokrmov
6. uprednostniť varenie, dusenie, pečenie pri spracovaní potravín pred vyprážaním, fritovaním