Raňajky: Mali by byť štartom do nového dňa. Mali by tvoriť 20 až 25 % celkového denného príjmu energie. Ak ale dieťa nechce raňajkovať, nenúťte ho. Pripravte mu na raňajky aj dostatok tekutín. Nedostatok tekutín sa počas dňa môže prejaviť únavou, bolesťami hlavy či nepozornosťou.
Vhodné raňajky: pečivo alebo chlieb s maslom; plátok syra alebo kvalitnej šunky a kúsok zeleniny; pečivo s nátierkou; raňajkové cereálie s mliekom alebo bielym jogurtom; miska šľahaného tvarohu s kompótom; pečivo s jogurtom; domáce cereálie s medom; ovocná ryža.
Desiata: Je dôležitá súčasť stravovacieho režimu dieťaťa, má tvoriť desať, maximálne 15 percent z denného príjmu energie. Kvalitná desiata pre školáka má obsahovať celozrnné pečivo, nátierku, prípadne syr, porciu ovocia, zeleniny a kvalitný nápoj.
Pre detský organizmus vo vývoji je veľmi dôležitý dostatok vápnika, preto by mali byť súčasťou desiatej mlieko, najmä probiotické a acidofilné výrobky, jogurty a syry. Ak dieťa trpí intoleranciou laktózy, prípadne mliečnej bielkoviny, poraďte sa s lekárom o potravinách, ktoré sú preň vhodné. Z ovocia a zeleniny striedajte druhy, ktoré má dieťa rado.
Nezabúdajte na nápoj pre školáka, najzdravšia je čistá voda, striedajte ju s nesladeným čajom, domácim sirupom, čerstvými šťavami alebo nesýtenou minerálnou vodou. Nevhodné sú energetické a rôzne sladené nápoje. Deti potrebujú aj rýchle kalórie, sladkosti im nemusíte úplne zakazovať, no uprednostnite kvalitné výrobky, napríklad cereálne keksíky, sušené ovocie či tyčinky s vyšším obsahom kakaa.
Vhodné desiate: chlieb alebo pečivo s maslom, šunka a tvrdý syr; jogurt; tvarohový dezert; sušené ovocie domáce müsli, zmes orechov
Obed: Mal by byť „zavŕšením“ hodovania prvej polovice dňa, keď by deti mali prijať asi 60 % dennej energie. Obed by mal tvoriť 30 až 35 %. Školské jedálne majú k dispozícii tzv. spotrebný kôš a odporúčané dávky a potraviny, ktoré by mali deťom ponúkať tak, aby jedálny lístok zodpovedal zásadám zdravej stravy.
Olovrant: Mal by tvoriť už len 10 % energetického príjmu. Ideálne je zamerať sa na potraviny, ktoré majú nižšiu energetickú hodnotu a glykemický index. Ak ale dieťa športuje, treba výdatnosť olovrantu prispôsobiť tomu, čo potrebuje.
Čo na olovrant: chlieb alebo pečivo s maslom, šunkou alebo tvrdým syrom; zeleninu; menej sladké druhy ovocia – jablká, marhule, broskyne, citrusy
Večera: Mala by pokryť približne 20 až 25 % denného energetického príjmu, rovnako ako olovrant by aj večera mala byť dostatočne veľká, ale menej energeticky výdatná. A nemusí byť v každom prípade teplá.
Príklad vhodnej večere: zeleninový šalát so syrom a s chlebom; cestovinový šalát s jogurtovým dresingom; chlieb s tvarohom; chlieb so šunkou alebo syrom, zelenina
Druhá večera: malo by ju dieťa dostať tri hodiny pred spaním. Ak je vaše dieťa aktívne od rána do večera, športuje a má celkovo väčší výdaj energie, môžete mu v prípade hladu ešte po večeri dať niečo ľahšie. Viac denných jedál sa odporúča aj deťom, ktoré majú nízku hmotnosť.
Čo sa odporúča: jogurt; tvrdý syr alebo tvaroh; šunka; zelenina alebo menej sladké ovocie