Obmedzte spotrebu živočíšnych tukov – tučné mäso, maslo, masť, slanina, tučné syry, plnotučné mlieko. Jedzte hydinu, mliečne výrobky s nižším obsahom tukov a používajte rastlinné oleje (najmä repkový a olivový).
Najzdravšie oleje sú repkový a olivový – obsahujú totiž vysoké množstvo nenasýtených mastných kyselín. Repkový olej takisto obsahuje vysoký podiel omega-3 mastných kyselín i vitamínu E a je vhodný na vyprážanie aj do studenej kuchyne. Najkvalitnejší olivový olej je označený ako extra virgin alebo virgin, je lepší do studenej kuchyne, lebo tepelnou úpravou sa v ňom ničia užitočné látky. Samozrejme, oleje je vhodné striedať (napr. so slnečnicovým, sójovým).
Pozor na sladké pečivo – koláče, sušienky, pečivo z lístkového cesta a zákusky obsahujú veľa transmastných kyselín, ktoré zvyšujú hladinu cholesterolu v krvi.
Ako je to s vajcami: vajcia boli rehabilitované. Je pravda, že vaječný žĺtok na rozdiel od bielka obsahuje isté množstvo cholesterolu, ale zároveň aj ochranne pôsobiaci lecitín. Zároveň obsahujú omega-3 mastné kyseliny. Pacienti s vysokou hladinou cholesterolu si pri racionálnej strave môžu vajíčka dopriať 2 až 3-krát týždenne (predovšetkým z domáceho chovu), ale nie so slaninou.
Nezabúdajte na ryby – najmä tučné morské ryby sú najlepším zdrojom „inteligentných tukov“ omega-3 mastných kyselín, ktoré majú priaznivý účinok na naše srdce a cievy. Tieto kyseliny si telo nevie vytvoriť samo, preto sa nazývajú esenciálne. Musí ich prijímať v strave: sleď, makrela, losos, tuniak, pstruh, sardinky, jeseter, úhor.
Jedzte cesnak – táto tradičná zložka slovenskej kuchyne obsahuje množstvo sulfidov, ktoré znižujú množstvo tukov kolujúcich v krvi, dokonca aj krvný tlak.
Jedzte veľa zeleniny a ovocia – okrem vitamínov a ďalších prospešných látok obsahujú veľa vlákniny (ovocie napr. rozpustnú vlákninu pektín), ktorá aktívne znižuje hladinu cholesterolu v krvi.
Konzumujte veľa ovsených otrúb či vločiek – obsahujú tzv. ovsený lepok, čo je tiež rozpustná vláknina znižujúca hladinu cholesterolu v krvi. Pol hrnčeka ovsených otrúb denne. Zahustite nimi hoci polievku.
Prehľad vhodných, menej vhodných a nevhodných potravín
| Odporúčané | v obmedzenom množstve | nevhodné |
|---|---|---|
| Tuky | ||
| znížiť spotrebu nasýtených tukov, rastlinné tuky a oleje ako repkový, olivový | slnečnicový, kukuričný, sójový olej | maslo, masť, loj, slanina, oškvarky, palmový a kokosový olej, stužené margaríny |
| Ryby | ||
| všetky tučné ryby (morské aj sladkovodné), najlepšie dusené a grilované, údené bez kože, ryby vo vlastnej šťave (sardinky, tuniak, šproty), v olivovom oleji, v paradajkovej omáčke | rybacie šaláty s majonézou, vyprážané ryby | |
| Mäso | ||
| kura bez kože, morka, králik, zverina, teľacie, jahňacie | hovädzie, bravčové, chudá šunka | viditeľný tuk na mäse, hus, kačica, tučné bravčové, údené, mleté mäso, vnútornosti, paštéty, konzervy, údeniny (klobásy, salámy, párky), koža z hydiny |
| Mliečne výrobky | ||
| kyslomliečne výrobky (acidofilné mlieko, kefír, zakysanky, cmary, jogurty), jogurtové dresingy | polotučné mlieko, tvrdé syry (do 30 % tuku v sušine) | kondenzované a sušené mlieko, smotanové omáčky a dresingy, majonézy, mastné syry (45 % tuku v sušine), šľahačka |
| Zelenina | ||
| čerstvá, mrazená, sušená, dusená, varené zemiaky alebo pečené v šupke (s dôrazom na pochutiny cesnak a cibuľu) | hranolčeky pripravené na odporúčanom oleji (najradšej domáce) | zemiakové lupienky, hranolčeky z fastfoodu, šaláty s majonézou, vysmážaná zelenina |
| Ovocie | ||
| surové (špeciálne avokádo a nátierky z neho), mrazené, dreň, sušené (bez síry) | kompóty a marmelády | kandizované ovocie |
| Orechy | ||
| vlašské, lieskovce, mandle, píniové, makadamové, gaštany, para orechy | nesolené búrske, pistáciové, kešu (ak sú smažené) | solené oriešky |
| Strukoviny a obilniny | ||
| ryža, hrach, fazuľa, šošovica, sójové bôby, pohánka, krúpy, ovsené vločky, kukurica, mak, celozrnné cestoviny | knedle, zásmažky | |
| Pečivo | ||
| celozrnné výrobky a pečivo zo špaldovej, z ražnej múky | netučné pečivo | cukrovinky (najmä hotové zákusky v chladiacich boxoch supermarketov), mastné biele pečivo, suché pečivo ku káve, čokolády, šišky, maslové výrobky, zákusky, torty, dobošky, keksy s polevou |
| Polievky | ||
| netučné vývary, strukovinové, zeleninové | kurací, slepačí, hovädzí vývar (odstrániť stuhnutý tuk | mastné vývary (zo špikových kostí), polievky zahusťované opraženou bielou múkou alebo husté smotanové polievky |
| Nápoje | ||
| voda z vodovodu a pramenité vody, čaje (najmä zelený), riedené džúsy, rozpustné cereálne nápoje, filtrovaná a instantná káva, kvalitné kakao bez cukru | turecká káva, alkohol (pohár kvalitného červeného vína), stredne- a vysokomineralizované minerálne vody | sladké, kolové (s kofeínom, chinínom, so sladidlami), čokoládové nápoje |