Ako znížiť cholesterol nielen jedlom?

, 30.11.2020 06:00
nadváha, obezita, BMI, meranie, obvod pása
Pamätajte na vetu: „Krátky opasok, dlhý život"! Autor:

Zmena stravovacích návykov je dôležitým krokom na ceste ku zdraviu, avšak sama o sebe nestačí. Čo ešte treba spraviť? A ako môžete zistiť, či máte nadváhu?

1. Zmeňte stravovacie návyky

Strava je pre nás najjednoduchšou a najúčinnejšou možnosťou, ako ovplyvniť hladinu cholesterolu. Stačí, ak budeme dodržiavať tieto zásady:

Vyberajme si jedlá s nízkym obsahom nasýtených tukov
Nasýtené tuky zvyšujú hladinu cholesterolu viac ako čokoľvek iné v našej strave, preto by sme sa mali snažiť vyradiť ich zo svojho jedálneho lístka. Najviac nasýtených tukov a cholesterolu obsahujú vajcia a výrobky, ktorých zložkou sú vajcia, živočíšne tuky, ako je maslo, slanina, škvarky, bravčové mäso, tučné druhy mäsa, údeniny, vnútornosti a tučné mliečne výrobky. (smotana, smotanové jogurty, syry s vysokým obsahom tuku v sušine) a plnotučné mlieko. Preto nezabudnite pri nákupe sledovať obsah tuku vo výrobkoch, ktoré vkladáte do košíka. Snažte sa vyberať tie, ktoré ho majú najnižší.

S nízkym celkovým obsahom tukov
Táto zásada nám pomôže vyhnúť sa jedlám s vysokým obsahom nasýtených tukov a zároveň pomáha znížiť hmotnosť. V prípade, že máte nadváhu, zníženie hmotnosti bude dôležitou súčasťou znižovania hladiny cholesterolu.

S vysokým obsahom vlákniny
Vlákninu nachádzame v ovocí, zelenine, obilninách, celozrnných výrobkoch, strukovinách, semenách. Mäso, vajcia, mliečne výrobky žiadnu vlákninu neobsahujú.

S nízkym obsahom cholesterolu
Najvhodnejšími potravinami sú rastlinné tuky a oleje, surová zelenina, najmä cibuľa, pór, cesnak, ďalej ovocie, a to predovšetkým jablká. Veľmi dobré sú aj strukoviny (fazuľa), celozrnné pečivo pre vysoký obsah vlákniny. Z mäsa sa odporúča iba hydina, králik, ryby, a to najmä morské. Mliečne výrobky cholesterol obsahujú, preto pri ich konzumácii musíme dať prednosť nízkotučným výrobkom pred smotanovými. To sa vzťahuje najmä na mlieko, syry a jogurty.

2. Pohybujte sa a športujte

Vedeli ste, že fyzická aktivita priamo ovplyvňuje cholesterol? Zvyšuje HDL cholesterol (dobrý) a znižuje LDL cholesterol (zlý). Popri tomto priamom účinku znižuje zvýšený krvný tlak, redukuje stres, zlepšuje kondíciu, vrátane kondície srdca a ciev.

3. Dosiahnite svoju ideálnu hmotnosť

Súvislosť medzi nadváhou až obezitou, hladinou cholesterolu a vysokým krvným tlakom je dobre známa. Ako ideál si môžeme predstaviť hmotnosť, ktorú dostaneme, keď od svojej výšky v centimetroch odpočítame 100. Zdá sa to jednoduché, ale každý kilogram, ktorý nás približuje k tomuto ideálu, má podobné silné účinky ako pohyb – zvýši nám HDL cholesterol a zníži zlý LDL cholesterol. Preto pamätajme na vetu: „Krátky opasok, dlhý život"!

4. Lieky proti zvýšenému cholesterolu

Lekár predpíše lieky, keď je hladina cholesterolu vysoká a nepomohla ani tri až šesť mesiacov trvajúca nízkocholesterolová diéta. Býva to predovšetkým v prípadoch vrodenej dispozície. Aj v prípade, že beriete lieky, je nevyhnutné dodržiavať správnu životosprávu.

Na obvode pása záleží

Vysoká hladina cholesterolu, nadváha alebo obezita už dávno nie sú problémom len starších ľudí. Svedčí o tom aj fakt, že v roku 2018 malo podľa WHO 40 miliónov detí pod päť rokov nadváhu alebo boli obézne. A tiež to, že od roku 1975 sa celosvetovo počet obéznych ľudí strojnásobil. Obezita je u väčšiny ľudí spätá so zvýšeným cholesterolom, či už je to pre dedičnosť, alebo zvýšený príjem tukov a cholesterolu v strave.

Meranie obvodu pásu = záchrana života

Nadváha a obezita idú ruka v ruke so zvýšeným cholesterolom. To či sa tento problém týka aj vás, si pritom viete veľmi jednoducho zmerať, dokonca aj doma. Najčastejšie používaným vzorcom je Index telesnej hmotnosti. Ten sa vypočíta vydelením hmotnosti v kilogramoch výškou v metroch „na druhú“. Pokiaľ je výsledok nad 25, máte nadváhu, ak vám vyjde 30 a viac, patríte do kategórie obéznych.

Tento výpočet vám však nepovie, či vašu hmotnosť tvorí tuk, voda alebo nadbytok svalstva. No to, čo nám vie poriadne uškodiť, je obvod pásu. „Na to, aby ste zistili, či patríte k rizikovej skupine, vám stačí vydeliť váš obvod pásu výškou. Ak vám vyjde výsledok pod 0,5, teda ak je váš pás menší ako polovica vašej výšky, nemáte rizikové množstvo vnútrobrušného tuku, ktorý vám skráti život. Pri číslach 0,5 až 0,6 máte zvýšené riziko, ale ste ešte v takzvanom sivom pásme. Ak je však vaša hodnota v rizikovom pásme nad 0,6, bolo by rozumné navštíviť odborníka a dať sa vyšetriť,” radí kardiológ a obezitológ Ivan Majerčák. "Merať si obvod pásu je ideálne nad pupkom alebo tam, kde je brucho najväčšie.“

Z prieskumu vzišlo, že stredná hodnota výšky u slovenských žien je 165 cm a priemerný obvod pása je 86,9 cm. U mužov bola stredná hodnota výšky 178 cm a obvod pása 94,52 cm.

Ako čeliť nadváhe a obezite?

„Pri pasovaní sa s nadváhou a obezitou nie je podstatná váha, ale obvod pásu. Dôležité je sa zbaviť nadbytočného tuku, ktorý sa ukladá hlavne v bruchu," spresňuje kardiológ a obezitológ a upozorňuje, že vnútrobrušný tuk je životu nebezpečný: „Kým tukové bunky napríklad na ženských bokoch nemajú žiadnu endokrinnú aktivitu, tukové bunky v bruchu vylučujú látky spôsobujúce choroby, ako sú cukrovka, rakovina, srdcový infarkt, porážka, cirhóza pečene a ďalšie."

Podstatné je do svojho programu zaradiť pohyb, znížiť energetickú hodnotu potravín (tuk a cukor). Nefajčiť a obmedziť konzumáciu alkoholu i soli. Dostatočne spať a relaxovať. Okrem toho treba udržiavať aj správne hladiny cholesterolu.

© AUTORSKÉ PRÁVA VYHRADENÉ

Páči sa Vám tento článok? Prosíme, podporte kvalitnú žurnalistiku.

Cieľom denníka Pravda a jeho internetovej verzie je prinášať Vám každý deň aktuálne spravodajstvo. Na to, aby sme pre Vás mohli stále a ešte lepšie pracovať, potrebujeme i Vašu podporu. Ďakujeme Vám za akýkoľvek finančný príspevok.

Podporiť Poslať SMS Predplatiť denník
#zdravá strava #obvod pása #nadváha #cholesterol
Sleduj najnovšie články na našom Facebooku