Slovník: Čo tvorí základ výživy?
BIELKOVINY: Sú základnou stavebnou jednotkou orgánov, podieľajú sa na rôznych fyziologických procesoch (sú súčasťou hormónov, enzýmov, protilátok a transportných zložiek) a taktiež sú aj zdrojom energie. Bielkoviny môžu byť živočíšneho alebo rastlinného pôvodu. Z celkového denného energetického príjmu by bielkoviny mali tvoriť podiel do 10 až 15 %. Odporúčaný denný príjem čistých bielkovín je stanovený na 0,8 až 1,0 g na 1 kg telesnej hmotnosti človeka.
TUKY (LIPIDY): Pokrývajú 20 až 35 % celkového energetického príjmu, čo predstavuje denný príjem 45 až 80 g tukov. Tuky sú veľmi rôznorodé látky, ktoré majú jednu spoločnú vlastnosť, a to že sú vo vode nerozpustné, rozpustné sú v organických rozpúšťadlách. Podľa ich zloženia ich môžeme rozdeliť do viacerých skupín, všetky sú pre organizmus potrebné, avšak niektoré z nich je vo väčšom množstve lepšie nekonzumovať.
SACHARIDY: Ich úlohou je poskytovanie energie organizmu a sú aj súčasťou rôznych enzýmov, nukleových kyselín, bielkovín či iných podporných štruktúr. Veľkou výhodou sacharidov je to, že sa dokážu veľmi rýchlo premeniť na energiu a sú tým pádom rýchlym zdrojom energie, napr. pre prácu svalov. Podiel sacharidov by mal predstavovať 50 až 60 % z celkovej dennej energetickej potreby organizmu. Sacharidy sa delia na jednoduché a zložité, pričom uprednostňovať by sme mali tie zložité cukry (v zelenine, ovocí), pred tými priemyselnými, jednoduchými (napr. biely cukor). Medzi zložité polysacharidy patrí aj vláknina.
Čítajte aj Čo je Nutri-Score?
ENERGIA: Využívame ju na tvorbu nových látok potrebných pre život, na rôzne metabolické reakcie prebiehajúce v tele, zabezpečenie správneho fungovania orgánov, prácu svalov, udržanie stálej telesnej teploty a ďalších životne dôležitých procesov. Zdravý človek by mal mať za fyziologických podmienok vyrovnaný príjem a výdaj energie, aby si zabezpečil optimálnu hmotnosť popri primeranej fyzickej i duševnej výkonnosti. Hlavným cieľom zdravej výživy je teda zachovanie energetickej rovnováhy pri vyrovnanom energetickom príjme a energetickom výdaji, a zároveň zachovanie optimálnej telesnej hmotnosti človeka. Ak je však energetický príjem vyšší ako energetický výdaj, energia sa v tele ukladá vo forme podkožného tuku a telesná hmotnosť sa zvyšuje – človek priberá. A naopak, keď je energetický príjem nižší ako energetický výdaj, hmotnosť klesá – človek chudne.
VLÁKNINA: Časť potravín rastlinného pôvodu, ktorá sa nestrávi endogénnymi (vnútornými) enzýmami ľudského organizmu a tvoria ju predovšetkým neškrobové polysacharidy. Ľudské telo nie je schopné tráviť vlákninu, vo výžive ľudí zohráva dôležitú úlohu. Priaznivo vplýva na zloženie črevnej mikroflóry hrubého čreva – zlepšuje fermentačné (kvasné) procesy v hrubom čreve, napomáha udržiavať a modulovať druhovú pestrosť mikroorganizmov hrubého čreva. Navodzuje pocit sýtosti, čo pozitívne vplýva na kontrolu telesnej hmotnosti a zníženie rizika výskytu obezity.
SOĽ: Vysoká spotreba soli zvyšuje krvný tlak a podporuje vznik nielen hypertenzie, ale aj ochorení srdca, ciev a vzniku infarktu či mozgovej príhody. Má však aj veľmi pozitívny význam, pretože je zdrojom veľmi dôležitého a pre život nevyhnutného sodíka, ktorý zohráva v organizme nezastupiteľnú rolu. Príjem soli je limitovaný, denný príjem soli pre dospelého človeka je maximálne 5 g.
Čítajte aj Treba sa báť dusičnanov v zelenine?
Zdravá strava? Čo je mýtus a čo fakt
Tuky
Sú nezdravé, treba sa im vyhýbať. A keď už ich jesť, tak v potravinách s čo najnižším obsahom.
Tuky sú významným zdrojom energie. Ich optimálny denný príjem je menej ako 30 a viac ako 20 % celkového energetického príjmu. Existujú „dobré“ aj „zlé“ tuky. Spolu s bielkovinami a cukrami tvoria neoddeliteľnú súčasť potravy. Tuk naše telo potrebuje, či už ako zdroj energie, termoregulátor, stavebný prvok buniek, zdroj esenciálnych mastných kyselín, tuk tiež umožňuje vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch, syntézu niektorých hormónov, ovplyvňuje aj rast a vývoj organizmu, udržuje zdravú pleť a vlasy, je nepostrádateľný pre tvorbu hormónov, ako aj pre fungovanie nervovej sústavy.
Nie je však tuk ako tuk. Jeden z najzdravších zdrojov tuku s vysokým obsahom mononenasýtených mastných kyselín (omega-9, kyselina olejová), ktorý odporúčajú bez výnimky všetci experti na výživu, je olivový olej. Omega-9 mastné kyseliny sa nachádzajú aj v orechoch, v rastlinných semenách alebo v avokáde. Bohatým zdrojom polynenasýtených mastných kyselín sú napríklad slnečnicový, sójový alebo repkový olej.
Pre podporu a zvýšenie príjmu omega-3 mastných kyselín sa ako lepšia voľba javí repkový olej, ktorý obsahuje až 10 % omega-3 mastných kyselín. Slnečnicový alebo sójový olej obsahujú viac omega-6 mastných kyselín. Pokiaľ však niekto s obľubou používa v kuchyni slnečnicový olej, nemusí sa svojho obľúbeného tuku vzdať, ale mal by olivový, repkový či slnečnicový striedať. Nezabudnite na ryby ako ideálny zdroj omega-3 viacnenasýtených mastných kyselín. Omega-3 mastné kyseliny z rybieho oleja patria medzi esenciálne tuky, ktoré si naše telo nevie vytvoriť.
Vajce
Vajcia majú veľa cholesterolu, treba sa im vyhýbať.
Vajce je skvelým zdrojom vitamínu K, selénu, vitamínu B12 a cholínu, živiny potrebnej pre všetky bunkové membrány. Vajcia obsahujú karotenoidy, luteín a zeaxantín, živiny chrániace oči. Pravdou však je, že zhoršujú zdravotný stav pri ochoreniach žlčníka, preto by sa im mali vyhýbať ľudia, ktorí s ním majú problémy. Vaječný žĺtok je výdatným zdrojom cholesterolu. Preto bola konzumácia vajec veľmi diskutovanou a kontroverznou témou.
Cholesterol je asi najviac nepochopená molekula na svete. Sám o sebe nepredstavuje zdravotné riziko. Naopak, je životne dôležitý pre mnohé nevyhnutné funkcie a procesy prebiehajúce v ľudskom tele. Prevažná väčšina cholesterolu sa tvorí v pečeni. Ak sa ho skonzumuje viac, pečeň ho menej vyprodukuje. Naopak, ak sa je v menšom množstve, pečeň ho vyprodukuje viac, pretože je veľmi potrebný. Bez cholesterolu by človek zahynul.
Pravdou však je, že vajce môže byť aj zdrojom salmonely, preto sa neodporúča konzumovať ich surové. Ľudia by mali opatrne pripravovať potraviny s obsahom vajec, ktoré sú najčastejším faktorom prenosu nákazy salmonelózy, vyhýbať by sa mali potravinám, kde sa pridávajú surové vajcia. Ak už vajcia pripravujete, mali by ste ich dostatočne dlho variť. Ak sa tak nestane a niekoľko baktérií salmonely prežije – optimálna teplota na ich množenie je nad 30 stupňov – tak aj ich malé množstvo sa dokáže pomnožiť a vyvolať ochorenie.
Čítajte viac Celozrnná verzus biela: Čo ponúka zdravá múka?
Funkčné potraviny
Sú to umelo vyrobené potraviny, sú v nich pridané rôzne umelé zložky.
Napriek tomu, že názov znie moderne, až technicky, každý sa s nimi už stretol. Sú to bežné potraviny, ktoré sa vyrábajú tak, aby okrem bežných zložiek obsahovali aj zložky s významným zdravotným účinkom. Ich vznik sa spája s Japonskom, kde boli tieto potraviny vyvinuté s cieľom, aby sa dosiahla optimálna výživa, aby mali pozitívny vplyv na telesný aj duševný stav ľudí, aby znížili ohrozenie ochoreniami, aby mali vplyv na prevenciu.
Pozitívne ovplyvňujú metabolické procesy v organizme, pôsobia priaznivo na srdce, ovplyvňujú krvný tlak, hladinu cholesterolu, upravujú a zlepšujú trávenie, posilňujú imunitu, spomaľujú starnutie, chránia pred rakovinou alebo zubným kazom, sú prevenciou proti obezite, osteoporóze, majú protirakovinový a antioxidačný účinok. Ide o potraviny, ktoré sú rôznymi spôsobmi fortifikované – obohatené o zdraviu prospešné aktívne zložky, ktoré v nich buď vôbec nie sú, alebo sa v nich nachádzajú len v malých množstvách, prípadne sa z potraviny odstránia zložky, ktoré môžu mať škodlivé účinky.
Pridáva sa napr. vláknina, probiotické baktérie mliečneho kvasenia, ktoré ovplyvňujú črevnú mikroflóru a zvyšujú imunitu, prebiotiká čiže oligosacharidy, rastlinné steroly, ktoré znižujú hladinu „zlého“ LDL-cholesterolu v krvi, polynenasýtené omega3 mastné kyseliny, vitamíny, minerálne látky, rastlinné antioxidanty. K najbežnejším funkčným potravinám patria napríklad kyslomliečne výrobky s probiotickými baktériami, rastlinné tuky, ktoré obsahujú rastlinné steroly a stanoly, džúsy, džemy obohatené o vitamín C, rastlinné nátierky obohatené o vitamín A, D, kuchynská soľ fortifikovaná jódom či fluórom, cereálie obohatené o vlákninu, chlieb a pečivo s pridaním semien olejnatých plodín a podobne.
Grilovanie
Grilovaný rezeň či ryba sú zdravšie ako tie vyprážané.
Tristo-, štyristostupňová teplota vie narobiť najmä v mäse paseku. Preto si treba dopriať veľké množstvo surovej zeleniny. Negrilovať červené a údené mäso, ale dať prednosť chudému kuraciemu mäsu a zelenine. Navyše je vhodné mäso marinovať. Podľa odborníkov marináda funguje ako bariéra medzi mäsom a karcinogénmi. Marinovanie mäsa najmenej 30 minút znižuje tvorbu karcinogénov.
Ďalším dôležitým faktorom je druh marinády, ktorá môže spôsobiť významný pokles karcinogénov v grilovanom mäse. Znížte riziko rakoviny tým, že vymeníte mäso za zeleninu, zeleninové fašírky alebo ovocie. Fytochemikálie v ovocí a zelenine môžu znížiť riziko niektorých typov rakoviny. Ak predsa len chcete grilovať mäso, nakrájajte ho pokiaľ možno na tenšie plátky alebo menšie kúsky a predpripravte ich naklepaním – skrátite tak čas grilovania. Odstráňte z mäsa kožu a tuk, počas grilovania mäso pravidelne obracajte.
Mäso grilujte v alobale, zabránite odkvapkávaniu šťavy a tuku do pahreby, čím znížite tvorbu nebezpečných látok, uvoľňovaných spaľovaním tukov. K mäsu pri grilovaní pridajte kúsky zeleniny – napr. brokolicu, paradajky, papriku – pripravíte si tak zdravší a chutnejší pokrm.
Čítajte aj Jahodový biznis nie je vždy sladký. A jedli ste už biele jahody?
Cukor alebo sladidlá
Všetky sacharidy sú nezdravé, treba ich zo stravy vylúčiť, čím menej sacharidov, tým viac schudneme, cukor je návykový, sladidlá karcinogénne, hnedý je zdravší ako biely.
V strave by mali sacharidy tvoriť 10 percent z celkového denného energetického príjmu. Pre vyvážený výdaj a príjem energie sa preto odporúča konzumovať nápoje nesladené, nápoje s nižším množstvom cukru alebo sladené nápoje v menších množstvách. Cukor, ktorý sa vyrába z cukrovej repy alebo z cukrovej trstiny, je takmer 100-percentná sacharóza. Veľa ľudí preferuje hnedý cukor, pretože je zdravší. Hnedý cukor je pritom rovnako len sacharóza, ktorá obsahuje viac minerálnych látok, ale vyznačuje sa takmer rovnakou energetickou hodnotou.
A obľúbený med? Ten je ľahšie stráviteľný, pretože sa skladá z glukózy a fruktózy, teda z jednoduchých cukrov. Vo verejnosti je napríklad zaužívaný mýtus, že sladidlá sú karcinogénne. Nie je to pravda, pretože ich bezpečnosť sa pravidelne monitoruje a vedecky overuje v súlade s najnovšími vedeckými poznatkami a v súlade s najnovšími metódami skúšania.
Pokiaľ ide o biely a hnedý cukor, rozdiel je len vo farbe. Biely cukor podstupuje rafináciu, pri ktorej dochádza k odstráneniu nežiaducich prímesí z cukrovej hmoty, a teda aj vitamínov a minerálnych látok. Hnedý cukor sa vyrába niekoľkými spôsobmi. Môže ísť o nerafinovaný surový cukor, ktorý nie je úplne vyčistený, obsahuje zvyškové množstvo melasy, vitamínov a minerálnych látok. Hnedý cukor sa môže tiež vyrábať z bieleho, ktorý sa dofarbí trstinovou melasou.