Ako prijímať vápnik, aby sa vstrebal?

Všeobecné odporúčanie znie, že dostatočné množstvá vápnika vieme získať výlučne zo stravy. V niektorých prípadoch to však nemusí byť možné, napríklad u starších ľudí.

, 03.10.2021 06:00
jedlo, vápnik, mlieko Foto:
Vápnik sa lepšie vstrebáva v kyslom prostredí. Ľudia, ktorí majú zníženú produkciu žalúdočnej šťavy, majú nalačno veľmi nízku vstrebateľnosť vápnika, zlepší sa to s potravou.

Zvýšenú spotrebu vápnika majú ľudia bývajúci pri cestách, v priemyselných aglomeráciách, ktorí prežívajú stres, tehotné a dojčiace ženy, deti a dospievajúci vo vývoji a tiež ženy po menopauze. Odporúčaný denný príjem vápnika od troch rokov je približne 1 000–1 300 mg za deň, čo by malo byť rozdelené do viacerých dávok, pretože jednorazová dávka vyššia ako 500 mg nemá zmysel.

„Náš organizmus využije naraz okolo 500 mg vápnika prijatého v akomkoľvek čase, či už je zdrojom potrava, alebo prípravok. Je však lepšie konzumovať potraviny bohaté na vápnik alebo doplnky v menších dávkach počas dňa, najmä v priebehu jedla a po jedle. Vzhľadom na to, že náš organizmus potrebuje vápnik počas celých 24 hodín, odporúčajú sa konzumovať potraviny bohaté na vápnik, napr. jogurt, aj pred spaním a zabezpečiť tak prísun vápnika počas noci. Bolo totiž dokázané, že podanie vápnika večer pred zaľahnutím znižuje nočný vrchol parathormónu v krvi, a tým sa znižuje aj zvýšené nočné odbúravanie kostí,“ tvrdí MUDr. Elena Ďurišová z Hlohovca vo svojej známej knihe Ženské bolesti chrbtice, ktorá v tomto smere spolupracuje aj s liečebnými kúpeľmi Lúčky.

Pozor na oxaláty i vysoký príjem soli

Práve tu je jednou z hlavným procedúr pre ľudí trpiacich rednutím kostí pitná kúra – dvakrát denne pred raňajkami a večerou dve deci minerálnej vody z prameňa Valentína, ktorá obsahuje vyvážený pomer vápnika a horčíka. Magnézium pomáha vstrebávaniu vápnika. „A treba dodať, že vstrebateľnosť vápnika z minerálnej vody je rozhodne lepšia ako z tabletky,“ dodáva primár MUDr. Igor Dobrík, vedúci lekár kúpeľov Lúčky. „Do jedálnička treba pridať aj fosfor, to znamená jeden-, dvakrát do týždňa konzumovať ryby. A neslobodno opomenúť pravidelný pohyb, pretože kosti je nevyhnutné zaťažovať.“ Konkrétne v kúpeľoch je to skupinová telesná výchova zameraná na prevenciu osteoporózy.

Niektoré látky môžu narušiť schopnosť organizmu efektívne využiť vápnik. Z najznámejších sú to potraviny s vysokým obsahom oxalátov (špenát, rebarbora, mandle), fytátov (strukoviny, pšeničné otruby), bielkovín a sodíka. Je lepšie ich konzumovať dve hodiny po požití stravy bohatej na vápnik. Aj soľ výrazne podporuje odvápňovanie kostí. Ľuďom, ktorí potrebujú vysoké vstrebávanie vápnika, sa odporúča obmedzovanie kofeínu a nápojov s obsahom kyseliny fosforečnej.

Výhodu vo vstrebávaní majú „kyselinári“

Vápnik sa lepšie vstrebáva v kyslom prostredí. Ľudia, ktorí majú zníženú produkciu žalúdočnej šťavy, majú nalačno veľmi nízku vstrebateľnosť vápnika, zlepší sa to s potravou. Primárka Reumatologicko-rehabilitačného centra v Hlohovci odporúča aj pitie kyslých ovocných štiav, aj konzumovať kyslú zeleninu (kapustu i uhorky). Plus potraviny s čo najvyšším obsahom vitamínu D. V niektorých prípadoch nemusí byť možné získať dostatok vápnika zo stravy. Práve vtedy je opodstatnený vápnik v minerálnej vode (z fľaškovaných najmä Korytnica, Kláštorná, Kalcia) či vo forme potravinového doplnku. Na trhu dostať vápnik vo forme niekoľkých zlúčenín. Najbežnejší a najlacnejší je uhličitan vápenatý – mal by sa užívať s jedlom. Vápnik vo forme citrátu sa vstrebáva do tela nezávisle od jedla. Človek, ktorý užíva vápnik aj v doplnkoch výživy, by mal piť dostatok tekutín. Zápche možno predísť dostatočnou konzumáciou ovocia, surovej i tepelne upravenej zeleniny (kel, kapusta, brokolica, zelené vňate) a vysoký obsah kalcia má aj tofu, sušené slivky, orechy, tvrdé syry, ryby a mliečne výrobky.

Kto má rád mlieko, môže si zabezpečiť dostatočný príjem vápnika v pestrej strave, napríklad troma „mliečnymi“ šálkami denne: jedna zahŕňa buď mlieko, jogurt, alebo asi 120 gramov syra. Každý si iste nájde to svoje.

© Autorské práva vyhradené

Čítajte Pravdu bez reklamy

Svižnejší web a články bez rušenia. Žiadne reklamy iba za 1,50 € mesačne.

Pravda bez reklamy
debata chyba
Viac na túto tému: #vstrebávanie živín #vápnik #rednutie kostí #osteoporóza #kalcium