Chutne a zdravo: Urobte si sviatky bez výčitiek

Tých, ktorí dokážu odolať všetkým vôňam, dobrotám, špecialitám a úzkostlivo si strážia každú kalóriu aj počas sviatkov, zrejme nie je až tak veľa. Posledné dni roka však nemusia automaticky znamenať porušenie všetkých dobrých predsavzatí v životospráve. Aj väčšina odborníkov sa zhoduje, že nie je dobré vnímať vianočné či silvestrovské hodovanie úplne negatívne a robiť si výčitky, čo všetko sme pojedli. Radia skôr myslieť na to, že žalúdok máme aj na konci roka rovnaký ako inokedy a stačí dodržiavať v jedení mieru. Naozaj nemusíte zjesť všetko, čo máte pred sebou, len aby to nevyšlo nazmar. Prv, než si hlt dáte do úst, spýtajte sa sami seba, či ste vôbec hladní. Pokojne si vychutnajte aj výdatnejšie jedlo, obľúbenú tortu či koláčiky, no rovnako si doprajte aj zeleninu, ovocie a nepreháňajte to príliš s alkoholom.

Na väčší nápor na trávenie myslite už pri nakupovaní základných potravín a surovín, dajte si záležať na kvalite a pokúste sa zbaviť tradičného stereotypu, že všetkého musíte mať veľa. Radšej menej, ale kvalitných potravín. Z takých potom môžete pripraviť aj chutnejšie a zdravšie pokrmy. Možností je naozaj nadostač, či už použijete iné druhy múk alebo ovocia namiesto cukru pri pečení, pripravíte mäso bez vyprážania, alebo k jedlu namiesto kalorickej prílohy priložíte porciu zeleniny.

Vianoce sa tak paradoxne môžu stať začiatkom pre zmenu zabehaných stravovacích zvyklostí. Môžete popremýšľať nad tým, ktoré z typických vianočných jedál telu prospieva a dopriavajte si ho častejšie a pravidelne aj po sviatkoch, napríklad s rybami, kyslou kapustou či s porciami zeleniny a ovocia určite neurobíte chybu. Dbajte aj na pestrosť stravy, organizmus potrebuje pre zachovanie zdravia viac ako štyridsať rôznych živín – vitamíny, enzýmy, minerálne látky a je dobré vedieť, z čoho ich získate.

Čítajte viac Poznáte tipy na zdravšie jedlá počas sviatkov?

Čítajte viac Čo jedia na Vianoce vo svete? Kapra, sleďa, zajaca, hus aj tamales

Vychutnajte si dobroty zdravšie

Tradícia velí dopriať si štedré vianočné i silvestrovské menu. Ryba či rezne so zemiakovým šalátom, k tomu kapustnica, oblátky s medom, opekance s makom a maslom, chýbať nemôžu koláče, zákusky ani alkohol.

Každý slovenský región má svoje špeciality, ktorými sa odlišuje od iných, no pokiaľ ide o ich kalorickú výdatnosť, veľmi sa nelíšia. Napríklad porcia vyprážaného kapra sa môže vyšplhať až k piatim stovkám kalórií, majonézového zemiakového šalátu len o niečo menej, k vyše trom stovkám. Na porovnanie, odporúčaný denný príjem kalórií pre mužov od 30 do 50 rokov je okolo 2 200 kalórií, pre ženy 1 800, pre 51-ročných a starších mužov je to 2 000, pre ženy 1 600.

Ryby môžu všetci

Tradičným vianočným pokrmom sú ryby. Ich mäso je nízkoenergetické, hlavné zložky: 50 – 83 % tvorí voda, 15 – 20 % bielkoviny, podiel tukov je 1 – 35 %. Mali by sme ich jedávať nielen na Vianoce, ale minimálne dvakrát do týždňa, no v porovnaní s ostatným svetom sa nemáme čím chváliť. Kým napríklad v Japonsku je priemerná ročná spotreba rýb na obyvateľa 90 kilogramov, u nás oveľa menej, len päť kilogramov.

"Ryby obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny dôležité pre organizmus,“ hovorí Iveta Trusková z Úradu verejného zdravotníctva SR. "Poskytujú organizmu aj ďalšie nevyhnutné živiny, napríklad omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny s dlhým reťazcom (EPA a DHA), vitamíny – A, B1, B2, B6, B12, C, D, E, kyselinu listovú i minerálne látky, napríklad fosfor, železo, draslík, jód.“ Zdôrazňuje, že rybie mäso je ľahko stráviteľné a prispieva k ochrane ciev pred aterosklerózou. "Je vhodné pre každého, aj pre deti.“

Mäso z rýb je jemné, nemá tuhé vlákna a namiesto klasického trojobalu a vyprážania si ho môžete pripraviť v pare, pridať bylinky a na záver i trochu kvalitného rastlinného oleja.

Čítajte viac Vianočný kapor chutí lepšie. Viete prečo?

Stačia malé zmeny

Pri príprave jedál z iných druhov mäsa radia odborníci na výživu ubrať najmä zo solenia. Môžete ho nahradiť napríklad bylinkami a pokrmy pripravovať radšej na pare, dusením či pečením, nie vyprážať. Tradičný zemiakový šalát môžete odľahčiť namiesto majonézy pridaním bieleho jogurtu či kyslej smotany, alebo použiť iba nálev s cibuľou. Namiesto zemiakov alebo ryže si ako prílohu k mäsu dajte zeleninový šalát.

Prívlastok kalorickej bomby patrí aj tradičným vianočným koláčom. Sto gramov, čo je asi desať vanilkových rožtekov, pokryje, hoci sa to nezdá, až jednu tretinu denného energetického príjmu, čiže toľko ako hlavné jedlo.

Obľúbených dobrôt sa nemusíte vzdať úplne, stačí len pri pečení nahradiť napríklad bielu múku pohánkovou, celozrnnou pšeničnou či špaldovou, Šetriť je dobre aj s cukrom, použite namiesto neho med alebo prirodzene usušené ovocie.

Pri vyšších teplotách pečenia sa najmä v potravinách obsahujúcich škrob tvorí chemická látka akrylamid, ktorá potenciálne zvyšuje riziko vzniku rakoviny, jemné pečivo vždy pečte len do zlatistého odtieňa. Vyhnite sa mu aj pri vyprážaní zemiakov, tie najprv namočte na niekoľko minút do slanej teplej vody. Zníži sa tak množstvo cukru, z ktorého sa akrylamid tvorí.

Čítajte viac Toto sú triky ako nepribrať cez Vianoce

Radšej menší tanier

Sú chutné a je ťažké im odolať. Zemiakové hranolčeky patria k obľúbeným pochúťkam, no v jednej porcii skrývajú až 24 gramov tukov, najmä takých, ktoré zanášajú cievy, zvyšujú cholesterol a riziko ochorení srdca. Nahradiť ich môžete batátovými hranolčekmi a ešte lepšie – pečenou zeleninou. Podobným chutným záškodníkom pre organizmus sú zemiakové lupienky s vysokým podielom soli a nasýtených tukov, tých je v 50 gramoch naozaj dosť – až 3,5 lyžice. Oveľa zdravšou náhradou môžu byť čipsy z červenej repy alebo chrumky z cícera.

Ak sa napriek všetkému neviete vzdať klasických dobrôt s tradičnými receptúrami, skúste z nich aspoň trochu ubrať. Prvým krokom môžu byť aj menšie taniere s menšími porciami.

Tri rady pre pečenie

• pri pečení dajte prednosť sušenému ovociu, ktoré nebolo chemicky ošetrené, nepraženým a nesoleným orechom
• vymeňte polovicu masla alebo oleja za jablkový kompót
• namiesto bieleho cukru používajte med

Čítajte viac Gastroenterológ Kužela: Čo s podráždeným žlčníkom počas sviatkov?