Sviatky bez stresu? Tu sú rady, ako na to
Zostavte si stravovací plán: Urobte to starostlivo a snažte sa ho aj dodržať. Pomôže vám nevrhnúť sa na všetko, čo sa objaví na stole. Ak nevaríte, zistite si vopred, čo sa bude podávať. Do plánu uveďte aj to, koľko alkoholu plánujete vypiť. Je dôležité, aby ste zoznam písali v čase, keď ste sýty, pretože hlad by mohol negatívne ovplyvniť váš úsudok. Pri alkoholických nápojoch nezabudnite na to, že majú vysokú energetickú hodnotu. Ak o vašom pláne bude vedieť aj rodina, pomôže vám ho dodržať.
Stop hladovaniu: Počas prípravy novoročných dobrôt k tomu môže dôjsť. Napríklad keď čakáte, až sa k sviatočnému stolu zíde celá rodina alebo ak sa chystá náročnejšie menu, ktorého príprava môže trvať relatívne dlho. Vyhladovanie vedie k prejedaniu sa a oba tieto extrémy diabetikom škodia. Preto si v takých situáciách vyžiadajte zeleninové alebo bielkovinové predjedlo, napríklad surovú zeleninu alebo kúsok mäsa.
Zavodnenie: Pred jedlom vypite pohár vody, ľahšie sa tak vyhnete skonzumovaniu väčšieho množstva potravy. Tekutina jednak sčasti naplní žalúdok, ale aj zaistí napučanie zjedeného jedla.
Zelenina na prvom mieste: Táto zložka by mala vo vašom jedle prevládať. Má nízku energetickú hodnotu a navyše obsahuje vitamíny, minerály a vlákninu.
Najmä pomaly: Ak zvyčajne jete rýchlo a po zjedení porcie zistíte, že ostatní majú tanier ešte poloplný, napadne vám, že by ste si mali ešte trochu jedla pridať. Lepšie je konzumovať pomaly – jedlo si lepšie užijete a menej toho zjete.
Čítajte viac Žalúdok nemá "vianočné prázdniny". Ako prežiť sviatky v zdraví?
Menšie porcie: Ak sú to vaše prvé sviatočné dni s diabetom, pamätajte, že by ste mali jesť menej ako v predchádzajúcich rokoch. Všetko, čo skonzumujete, prechádza do vášho krvného obehu a množstvo vstrebanej glukózy býva veľké. Keď uberiete, uľavíte svojmu tráveniu a sviatky si viac užijete.
Bez sladkostí: Občas zhrešiť, to sa môže, ale počas sviatkov je týchto možností až príliš veľa. Dajte si len trochu a jedzte ich pomaly.
Pravidelnosť je základ: Jedzte vždy v rovnaký čas, tak ako ste zvyknutí. Ak práve nestolujete, odpracte z vášho dosahu všetko lákavé. Vyhnete sa tak zbytočnému prejedaniu sa medzi chodmi.
Pohyb pomáha: Ak túžite po dobrotách tak veľmi, že to nemôžete vydržať, mali by ste to doslova vychodiť.
Nutné kontroly: Ak si sami meriate glykémiu, robte to čo najčastejšie. Budete mať prehľad o tom, ako na tom ste a prípadne prispôsobiť liečbu.
Glykemický index
- rôzne druhy potravín – aj keď s rovnakým obsahom SJ – vyvolávajú v priebehu rovnakého času po ich zjedení rôznu glykémiu po jedle. Po niektorých potravinách glykémia stúpa rýchlejšie a prudšie, zatiaľ čo po iných je jej vzostup pozvoľnejší a pocit sýtosti pretrváva dlhšie. Keď chceme porovnať potraviny podľa toho ako rýchlo ovplyvňujú glykémiu, pomôže orientačná tabuľka potravín podľa glykemického indexu (GI)
- najrýchlejší vzostup glykémie nastáva po požití glukózy s hodnotou 100 %, s ňou porovnávame ďalšie potraviny. Potraviny, po ktorých glykémia stúpa pomaly, majú GI < 30 %. GI je teda ukazovateľ rýchlosti využitia energie z jedla
Čo použiť namiesto cukru pri pečení
Fruktóza
je jednoduchý ovocný cukor, ktorý má sladivosť o 30 % vyššiu ako repný cukor. Je vhodná na dochutenie sladkých jedál, ale aj na varenie a pečenie. Fruktóza s vanilkovou príchuťou je náhradou vanilkového cukru.
Glykemický index: 27
1 SJ = 10 g
Xylitol
sladidlo, ktoré sa v prírode vyskytuje ako polyol (5-uhlíkatý alkohol) vo veľa druhoch ovocia, zeleniny a rastlín. Je rovnako sladký ako cukor, nemá vedľajšiu príchuť. Je možné ho použiť na osladenie zákuskov, tort, dezertov, zmrzlín – v receptoch stačí množstvo cukru nahradiť cca 2/3 množstvom xylitolu. Keďže má antibakteriálne účinky, nie je vhodný na prípravu kysnutého cesta, pretože nezabezpečuje vhodnú pôdu pre kvasinky.
Glykemický index: 7
1 SJ = 16 g
Stévia
je rastlinka, ktorá sa používa na sladenie, liečenie niektorých druhov kožných chorôb a v kozmetike. Je 300-krát sladšia ako cukor. Je možné použiť ju na priame sladenie nápojov, dochutenie sladkých jedál, ale je vhodná aj na varenie či pečenie. Má svojskú príchuť – v koláčoch je možné ju zmierniť tak, že do cesta zároveň použijeme kúsok horkej čokolády.
Glykemický index: 0
1 SJ = 0
Čítajte viac Sacharín, aspartám alebo stévia? Ktoré sladidlo je vhodné?
Sukrin
vyskytuje sa v prírode, najmä v určitých druhoch ovocia (napr. melóny, hrušky, hrozno), ale aj v takých potravinách, ako je napríklad syr. Získava sa kvasným procesom. Nezvyšuje hladinu cukru a nemá žiadny vplyv na vylučovanie inzulínu. Chutí aj vyzerá ako klasický cukor, je vhodný na priamu konzumáciu, na varenie i pečenie.
Glykemický index: 0
1 SJ = 0
Javorový sirup
je sladidlo, o ktorom je k dispozícii snáď najviac rozporuplných informácií – od vysokého glykemického indexu a nevhodnosti pre diabetikov až po informáciu, že sa vstrebáva cez črevnú stenu a glykémiu neovplyvňuje, takže ho netreba počítať do SJ. Chuťovo pripomína karamel, je výborný napr. do bieleho jogurtu, na palacinky alebo iné sladké jedlá.
Glykemický index: 54 – 90
1 SJ = 15 g
Sirup z agáve
sladidlo z kaktusu na báze fruktózy, obsahuje zvyškový inulín, stopové množstvá minerálov a veľa železa. Chuťou pripomína med, je možné použiť ho na osladenie nápojov, bieleho jogurtu, na chlieb s maslom alebo na pečenie.
Glykemický index: 27
1 SJ – podľa údajov na obale
Čítajte viac Buďte na pozore. Poznáte mýty o cukrovke?
Prevodové tabuľky
Ide o prepočet receptov obsahujúcich obyčajný cukor na recepty s rôznymi druhmi vyššie uvedených sladidiel. Prepočty sú individuálne a závisia vždy aj od iných surovín použitých v jednotlivých receptoch:
fruktóza: v upravenom recepte treba použiť množstvo zodpovedajúce cca 2/3 množstva cukru uvedeného v pôvodnom recepte
xylitol: rovnako ako pri fruktóze
stévia: 2 – 3 kvapky čírej stévie zodpovedajú cca 10 g obyčajného cukru
sukrin: je menej sladký ako cukor (uvádza sa, že má 75 % sladivosti cukru), takže ho obyčajne v receptoch treba viac ako klasického cukru
zero cukor: 1 čajová lyžička zodpovedá 4 čajovým lyžičkám klasického cukru
Ostatné suroviny používané v receptoch a spôsob výpočtu SJ
V receptoch sa často vyskytujú mleté mandle alebo ľanové semienka – nie je potrebné počítať ich do SJ, preto ani v receptoch sa s nimi v celkových SJ nepočíta, ale treba to vyskúšať:
- mandľová múka je často prisladená cukrom, takže obsahuje sacharidov podstatne viac – ak na pečenie používate takúto, je potrebné SJ v jednotlivých receptoch prepočítať
- ak chcete v recepte nahradiť napríklad polohrubú múku mandľovou, stačí jej menej, obyčajne polovičné množstvo, inak môže byť cesto tvrdé
- vo vybraných receptoch nájdete aj zmes na pečenie s nízkych obsahom sacharidov Low-carb master mix – odporúča sa miešať ju s múkou v pomere 1 : 1
- súčasťou receptov bývajú aj vlašské orechy, pri tých si treba recept prepočítať podľa vlastných tabuliek SJ, t.j. podľa toho, koľko gramov orechov počítate na 1 SJ.
Čítajte viac Môže si diabetik dovoliť počas sviatkov v diéte pauzu?
| Ako nahradiť v recepte vajíčka | |
|---|---|
| Počet vajec | Náhrada |
| 2 ks | 1 prášok do pečiva |
| 2 ks | 1 vrecúško instantného droždia |
| 2 ks | 1 lyžica solamylu |
| 2 ks | 1 pudingový prášok |
| 3 ks | 1 želatína bez príchute |
| 1 ks | 2 polievkové lyžice mletých ľanových semienok |
| 1 ks | 1/2 banánu |
Koláče alebo záviny netreba vždy potierať rozšľahaným vajcom – rovnakú službu urobí aj trocha cukru (alebo jeho alternatívy) rozmiešaná vo vode. Pri príprave kysnutého cesta sa dve vajcia dajú nahradiť pridaním trochy mlieka a tuku navyše. V niektorých receptoch je možné namiesto vajíčka použiť mleté ovsené vločky.
Vo väčšine receptov sú SJ uvádzané len pri surovinách, ktoré sa do SJ počítajú, vo väčšine prípadov je aj prepočet na 1 ks. Ak recepty obsahujú suroviny, ktoré glykémiu zvyšujú, a teda ich musíte do SJ započítať (napr. javorový sirup, mleté mandle) alebo ich máte inak uvedené vo vlastnej tabuľke SJ (napr. vlašské orechy, mlieko), prípadne používate inú múku, je potrebné SJ v príslušnom recepte si upraviť.