Zdravá strava? Najmä pestrá

Hrsť orechov denne

Mnohí ľudia, ktorí držia diétu, sa vyhýbajú orieškom kvôli vysokému obsahu kalórií a tukov. Štúdie však ukazujú, že zjedením hrste orechov denne môžete predchádzať srdcovým chorobám. V konečnom dôsledku vám pomôžu zhodiť kilá, pretože vás zasýtia a zabránia vám v zbytočnom maškrtení. Najzdravšia voľba je náš vlašský orech. Ten je totiž plný zdravých tukov a aj tryptofánu, aminokyseliny, ktorú telo potrebuje na vytvorenie skvelého chemického serotonínu. Mandle sú, naopak, zdrojom mononenasýtených tukov a vlákniny. Výhodou orechov je, že ich naše telo pomaly trávi. To prispieva k stabilite nálady a môže nám pomôcť tolerovať stres.

Dostatočný príjem tekutín

Dodržiavanie pitného režimu je dôležitou súčasťou fungovania organizmu. Okrem dostatočného príjmu tekutín v kombinácii čistej a minerálnej vody môžete piť aj iné nápoje, ktoré vedia pomôcť znižovať cholesterol alebo minimálne kontrolovať jeho hladinu. Patrí sem zelený čaj, ktorý obsahuje katechíny a antioxidanty. Tie pomáhajú znižovať „zlý“ LDL cholesterol.

Odborníci tiež odporúčajú vymeniť mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku za nízkotučné, prípadne za ich sójové alternatívy či rastlinné mlieka, ktoré môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu. Zdraviu prospešná je aj paradajková šťava, ktorá je bohatá na zlúčeninu lykopén a vlákninu. Vyvarujte sa aj zvýšenej spotreby nápojov sladených náhradnými sladidlami. Vyhnúť by ste sa mali tiež kokosovým nápojom či mliečnym a smotanovým drinkom, ktoré naopak hladiny cholesterolu v tele zvyšujú.

Čítajte viac Tanierom svedčia vitamíny

Menej živočíšnych tukov a vyprážaných jedál

Zabudnite na bravčové či hovädzie mäso a zvoľte radšej tzv. chudé, ideálne morčacie, kuracie, jahňacie mäso a ryby. Nezabúdajte, že veľké množstvo tukov sa skrýva taktiež v údeninách, masle či mliečnych výrobkoch s vyšším obsahom tuku. Rastlinné oleje prirodzene neobsahujú cholesterol. Vyprážaným jedlám by ste sa mali podľa kardiológa oblúkom vyhýbať. Pri vyprážaní dochádza totižto k znehodnocovaniu tukov a tie následne zanášajú artérie.

Zdravé maškrtenie

Výskumy potvrdili, že kvalitná horká čokoláda a kakao môžu znižovať LDL cholesterol, ktorý pre naše telo nie je vhodný. Tieto sladké potraviny tiež chránia „zlý“ cholesterol v krvi pred oxidáciou, ktorá je častou príčinou srdcových chorôb. Obyčajná čokoláda má často vysoký obsah pridaného cukru, čo negatívne ovplyvňuje zdravie srdca. Preto by sme pri výbere čokolády mali siahať po produktoch s vysokým obsahom kakaa (75 až 85 % alebo vyšším). Konzumáciu rafinovaného cukru by sme mali nahradiť medom a nemali by sme sa nechať pomýliť, že je hnedý cukor zdravší. Ten má rovnako zlý glykemický index ako biely cukor.

Lesné plody ako skvelý antioxidant

Lesné plody sú zvyčajne skvelým zdrojom vlákniny, vitamínu C či antioxidantov. Začlenením bobúľ do stravy viete znižovať príznaky mnohých chronických chorôb. Napríklad čučoriedky sú často označované za druh superpotraviny. Štúdie ukázali, že pomáhajú vo všetkom, od boja proti rakovine až po zníženie hladiny cholesterolu. Antioxidanty obsahujú všetky bobule, vrátane malín, jahôd či černíc. Počas chrípkového obdobia si ľudia zvyknú dopĺňať viac vitamínu C v tabletách, ten funguje v tele oveľa lepšie, ak zjedia denne porciu ovocia alebo zeleniny.

Čítajte viac Ako vyhrať boj s únavou bez liekov

Ako by mal vyzerať ideálny deň na vašom tanieri

Zelenina a ovocie sú zdrojom vitamínov, minerálnych látok, polyfenolov a antioxidantov. V jedálničku je dobré striedať všetky farby zeleniny a ovocia, lebo každá má iný obsah mikroživín. Zelenina navyše obsahuje veľa vlákniny, vody a menej cukrov ako ovocie, takže si jej bez obáv môžete dopriať viac. Ideálne je skonzumovať 400 g ovocia a zeleniny denne. Mali by byť súčasťou každého jedla. Rovnakú hodnotu pre vás majú aj mrazené či zľahka tepelne upravené.

Koľko? 5 až 7 porcií denne. Vhodný pomer je 3 až 5 porcií zeleniny a 2 porcie ovocia.
1 porcia je hrsť alebo jeden stredne veľký kus (80 až 100 g)

Škrobových potravín sa netreba báť. Chlieb, pečivo, zemiaky, ryža aj cestoviny obsahujú veľa škrobov, z ktorých môžete čerpať energiu po celý deň. Pri výbere sa zamerajte na celozrnné výrobky, tie majú vyšší obsah vlákniny pre zdravé trávenie a lepšie zasýtenie.

Koľko? 3 až 4 porcie denne
1 porcia je 2 krajce chleba (80 g), zemiak ako dlaň (200 g), šálka cestovín (180 g), 4 polievkové lyžice cereálií (40 g)

Čítajte viac Zdvojnásobili sme spotrebu cukru, problémom sú najmä sladené nápoje

Pri správnom výbere nám mlieko a mliečne výrobky pomáhajú zvýšiť príjem vápnika, bielkovín a kyslomliečne výrobky aj príjem živých kultúr. Siahajte hlavne po nízko- a polotučných výrobkoch bez pridaného cukru. V prípade výrobkov na rastlinnej báze, akými sú napríklad sójový alebo mandľový nápoj, dajte prednosť tým, v ktorých je pridaný vápnik alebo vitamín D, najlepšie tiež bez pridaného cukru.

Koľko? 2 až 3 porcie denne
1 porcia je pohár mlieka, jogurt, pohár mliečneho alebo sójového nápoja, 3 čajové lyžice mäkkého syra (30 g), hrudka tvrdého syra (30 g)

Mäso a strukoviny sú v jedálnom lístku hlavným zdrojom bielkovín, stavebnou jednotkou buniek, svalov, vlasov a kostí. Tuk v mäse je zdrojom nasýtených mastných kyselín, ktorých príjem v strave sa odporúča limitovať. Mäso by nemalo byť na vašom tanieri každý deň. Jedzte chudé mäso bez kože a len výnimočne siahnite po údeninách. Kým mäso z hydiny (najmä kuracie a morčacie) môžete jesť pravidelne, konzumáciu červeného mäsa (napríklad bravčové, hovädzie, teľacie, alebo mäso z diviny) sa odporúča obmedziť – napríklad na dve porcie do týždňa. Každý týždeň zjedzte aspoň dve porcie rýb, ktoré sú zároveň výborným zdrojom omega-3 mastných kyselín, vitamínov a minerálnych látok, z nich minimálne jedenkrát mastnú morskú rybu.

Čítajte viac Ryby na tanieri: Pri týchto sa vyhnete vyberaniu kostičiek

Významným a zdravým zdrojom bielkovín v strave sú strukoviny. Jedzte ich preto často, ideálne denne jednu porciu. Z pestrej ponuky strukovín môžete striedavo konzumovať najmä fazuľu, šošovicu, sóju, hrach alebo cícer.

Koľko? 2 až 3 porcie denne
1 porcia je 100 g tepelne upraveného mäsa alebo 150 g uvarených strukovín

Rastlinné oleje, rastlinné tuky, orechy a semienka sú dobrým zdrojom nenasýtených mastných kyselín (omega-9, omega-6 a omega-3), ktoré sú pre telo dôležité, okrem iného aj kvôli správnemu vstrebávaniu niektorých vitamínov. Aj zdravé tuky však obsahujú veľa energie – preto je vhodné zaradiť ich do každodenného jedálneho lístka v malých množstvách.

Koľko? Prijímať opatrne. Nátierkové tuky natrieť na chlieb natenko a pri varení používať len málo oleja (1 až 2 čajové lyžičky).
Pozor, do tejto skupiny nepatria živočíšne tuky, napríklad maslo alebo šľahačka, a takisto ani rastlinné tuky bohaté na nasýtené mastné kyseliny, čiže kokosový a palmový tuk.

Čítajte viac Zdvojnásobili sme spotrebu cukru, problémom sú najmä sladené nápoje

Sledujte zloženie potravín

Na každom obale hľadajte túto tabuľku a riaďte sa ňou pri nákupe potravín v obchode.

Vysvetlivky: RI (reference intake) = Referenčný príjem priemerného dospelého (8 400 kJ/ 2 000 kcal).

Zdroj: potravinari.sk