Vyvarujte sa smažených či fritovaných jedál, na ktoré treba použiť väčšie množstvo tuku.
Zvyknite si nezahusťovať omáčky múkou a smotanou. Zahusťovať ich môžete rozmixovanou zeleninou – cibuľou, zelerom, mrkvou alebo paradajkami.
Smotanu alebo šľahačku môžete nahradiť jogurtom alebo nízkotučným taveným syrom.
Majonézu dokonale nahradí biely jogurt.
Nepreháňajte to ani so solením. Obmedzte množstvo soli vo vode na varenie a používajte jodizovanú soľ.
Na prípravu dresingov použite pomarančovú šťavu, balzamikový ocot, olivový olej, čerstvé bylinky a trochu soli a čierneho korenia.
Ak máte radi syry, vyberajte si tie s nižším obsahom soli a tuku v sušine, bohaté na vápnik.
Pokiaľ ide o prílohy, na smažené zemiaky či kalorické cestoviny a knedle radšej zabudnite. Nahraďte ich ryžou.
Mäso by malo byť na tanieri v menšom množstve ako príloha. Obmedzte však údeniny, bôčiky, slaniny a podobne.
Dezerty pripravujte z nízkotučného tvarohu a ovocia.
Čítajte viac Recept na dlhovekosť? Nie je to len strava, pohyb a rovnováha. Chce to ešte...
Ako si vhodne zostaviť jedálny lístok?
- majte doma kvalitné a chutné suroviny
- dbajte na pestrosť a pravidelnosť stravy
- zaraďujte potraviny bohaté na vlákninu (ovocie, zelenina, celozrnné výrobky, strukoviny)
- obmedzte jednoduché cukry (sladkosti, cukrovinky, sladké limonády)
- obmedzte početnosť tučných pokrmov
- naplánujte si dopredu jedálny lístok na nasledujúci deň
- pripravte si obed, ktorý môžete jesť aj na cestách
- nezabúdajte si na desiatu vziať ovocie, zeleninu a mliečne výrobky
- majte vždy po ruke dostatok tekutín (voda, nesladený čaj)
Raňajky
- 20 % dennej dávky energie
- raňajky nikdy nevynechávajte
- cca 1 600 kJ (pre človeka so sedavým zamestnaním)
Čo by mali obsahovať: polysacharidy (pečivo, müsli, obilné kaše), bielkoviny (mliečne výrobky – jogurt, syr, tvaroh, vajcia, chudá šunka), kvalitné tuky (kvalitné margaríny, občas maslo, orechy), ovocie alebo zelenina, tekutiny (nesladený čaj, káva, voda). Môžete si dopriať aj sladké raňajky, mali by však obsahovať dostatok bielkovín a vlákniny (obilné kaše, jogurt s vločkami, ovocím, orechmi a iné).
Desiata a olovrant
- 5 až 10 % dennej dávky energie
- desiata a olovrant sú dôležité, aby sme netrpeli hladom medzi hlavnými jedlami
- cca 800 kJ (pre bežného človeka so sedavým zamestnaním)
Čo by mali obsahovať: ovocie alebo zelenina (ovocie skôr dopoludnia), celozrnné obilniny (celozrnné pečivo, müsli, knäckebrot a iné), bielkoviny (mliečne výrobky, jogurty, kefíry, vajcia, chudá šunka, semená, orechy a iné), tekutiny (voda, nesladený čaj, káva)
Čítajte viac Zdravá strava? Najmä pestrá
Obed
- 35 % dennej energetickej dávky
- mal by zabezpečiť všetky druhy živín * sacharidy s vlákninou, bielkoviny, tuky
- najlepším variantom je obed teplý, ale ak to situácia neumožní, je aj studený obed pri správnom nutričnom zložení plne dostačujúci
- pozor na nevhodné jedlá vo fastfoodoch
- cca 2 600 kJ (pre bežného človeka so sedavým zamestnaním)
Čo by mal obsahovať: bielkoviny (chudé mäso, ryby, strukoviny, syry, vajcia, tofu a iné), príloha (zemiaky, ryža, cestoviny, kuskus), kvalitné tuky (rastlinný olej), zelenina * zeleninové obloženie, šaláty, tekutiny (nápoj, polievka)
Večera
- 25 až 30 % dennej energetickej dávky
- 3 až 4 hodiny pred spánkom
- cca 2 200 kJ (pre bežného človeka so sedavým zamestnaním)
Čo by mala obsahovať: kvalitné bielkoviny (chudé mäso, ryby, strukoviny, vajcia, mliečne výrobky, syry a iné), zeleninu, menšiu prílohu (celozrnné pečivo, cestoviny, ryža, kuskus, pohánka a iné), tekutiny (nápoj, polievka)