Kým sa pustíme do nejakej nazvime to diéty, vysvetlime si najskôr najdôležitejšie pojmy a časté omyly. Jedným z nich sú uhľohydráty. Aká je ich úloha v našom organizme? Uhľohydráty sú starším názvom pre sacharidy, alebo sa ľudovo stretávame aj s pojmom cukry. „Pri slove uhľohydráty, ktoré sú popri bielkovinách a tukoch, jedným zo základných živín potrebných pre ľudský organizmus, si väčšina ľudí predstaví prílohy a sladkosti. Pravda je, že uhľohydráty dodávajú energiu svalom, nervovému systému a ďalším orgánom v tele. Približne polovica prijímaných kalórií často pozostáva z uhľohydrátov. Sacharidy alebo uhľohydráty delíme na dobré a zlé cukry. Dlhodobý a kontinuálny konzum zlých – jednoduchých cukrov, vedie k poruche glukózovej tolerancie a k inzulínovej intolerancii," hovorí Katarína Grich, nutričná poradkyňa, ktorá sa venuje komplexnému individuálnemu plánu výživy a posilneniu metabolizmu ľudí.
Podľa jej ďalších slov je vynechanie takýchto cukrov vhodné nielen pre redukčné ciele, ale najmä z preventívnych dôvodov. Druhú veľkú skupinu tvoria zložité sacharidy alebo dobré cukry. Prijímať ich môžeme formou celozrnných produktov, ovocia a zeleniny, ale aj cez škrob najmä v ryži, zemiakoch a obilninách a nachádza sa tiež v škrobovej zelenine.
Foto: OMRON
Čo sa odporúča eliminovať pri diéte?
„Pri diéte za účelom redukcie hmotnosti asi žiadna diéta nebude odporúčať úplné vynechanie ovocia a zeleniny, avšak elimináciu škrobov áno. Každý škrob je sacharid, ale nie každý sacharid je škrob. Škroby sa skladajú z molekúl glukózy, ovocie a zelenina majú v tandeme s glukózou aj fruktózu, čo má miernejší vplyv na glykemickú krivku. V konečnom dôsledku bude rapídne zníženie príjmu sacharidov v diétnom jedálničku viesť k vyprázdňovaniu glykogénových zásob (aj tých svalových), čo na bioimpendačnej váhe ukáže úbytok svalov aj vody. Ak však zredukujete len časť sacharidov, a ako zdroj energie ponecháme zeleninu, vrátane škrobovej, a tiež strukoviny bohaté na škroby, zásoby glykogénu nemusia až tak utrpieť a úbytky vody budú minimálne,“ konštatuje K. Grich.
Hovorí tiež, že bežné prílohy môžeme zameniť za ražné cestoviny alebo ražný chlieb a ovsené a ražné vločky si môžeme dávať do mliečnych pokrmov. Raž a ovos totiž majú priaznivejší vplyv na glykemickú krivku, ako pšeničné druhy obilia či dnes populárne pseudoobilniny. „Pre redukčné ciele je tiež zásadné konzumované množstvo za deň a intervaly medzi konzumovaním pokrmov. Každý človek je iný, takže je to veľmi individuálne. Počas zvykania si na nový stravný redukčný režim, odporúčam dočasne upraviť alebo eliminovať fyzickú námahu ako prevenciu pred stratou svalov a vody,“ odporúča nutričná poradkyňa.
Foto: OMRON
Prečo najskôr priberáme na bruchu?
Všimli ste si, že keď priberiete, tak sa to najzreteľnejšie prejaví na bruchu? A práve táto partia nášho tela je, ak ide o chudnutie, najžiadanejšou. Prečo je to tak? „Tukové tkanivo produkuje hormóny, je zdrojom energie tepla, zároveň mechanicky chráni orgány pred chladom, tlakom a otrasmi a zároveň ovplyvňuje funkcie mozgu, pečene, pankreasu a v neposlednom rade aj imunitný systém. Je známe, že tukové tkanivo je veľmi hormonálne aktívne a vytvára veľké množstvo hormónov adipokínov, ktoré sú dôležité pre náš metabolizmus. Jeho škodlivosť na naše zdravie sa spája predovšetkým s nadmerným množstvom. Je pozoruhodné, že koncentrácia týchto adipokínov, najmä v brušnom tuku, je štyrikrát vyššia ako vo zvyšku tukového tkaniva. To je dôvod, prečo je obvod brucha obzvlášť dobrým meradlom metabolického syndrómu, ale aj inzulínovej rezistencie. Tá, podporená telesnou neaktivitou, podporuje lipogenézu (nárast tuku) práve viscerálneho, čiže vnútrobrušného tuku," hovorí Katarína Grich.
Podľa jej slov metabolický syndróm nazývaný aj ako „smrteľné kvarteto“ (hypertenzia, diabetes, hyperlipidémia, obezita), majú spoločného menovateľa, a tým je zápal. Príčina metabolického syndrómu spočíva v tukových bunkách viscerálneho tuku. Aj pri astme, alergii, degeneratívnych zápalových ochoreniach ako napríklad reuma, je potrebné zaviesť personalizovanú úpravu stravy, ktorá zohľadňuje zdravotný stav a medikamentóznu liečbu.
Čítajte rozhovor Diabetologička Fábryová: Boj s obezitou je ako jazda po "Route 66"
Pre kontrolu udržiavania hmotnosti je váženie nevyhnutné!
Teraz už vieme, akú úlohu zohrávajú v našom organizme sacharidy, a ktoré by sme mali pri diéte eliminovať a tiež to, prečo priberáme najskôr na bruchu. Je to dôležité, najmä z toho dôvodu, aby sme pristúpili ku zníženiu svojej hmotnosti správne. Ako zistíme, že ideme správnym smerom? Ideálne je, ak sa pred každou redukčnou diétou poradíme s nutričným poradcom. Následne je potrebné svoj úbytok na váhe pravidelne kontrolovať.
„Kontrola počas priebehu redukčného procesu je potrebná. Najmä jej systémovosť. Znamená to, že sa budeme vážiť v rovnakom čase na rovnakej váhe. Na začiatku redukčného procesu, čo je približne 10 dní, odporúčam vážiť sa denne, ráno nalačno v spodnej bielizni. Neskôr stačí týždenne a počas udržiavania už zredukovanej hmotnosti u žien vo fertilnom období každé dva týždne. U mužov postačí mesačná kontrola. Pre kontrolu udržiavania hmotnosti ako prevencie je pravidelné váženie nepostrádateľné,“ hovorí Katarína Grich.
Váhu si vyberajte pozorne
Ako si vybrať váhu? Ak to s redukčnou diétou a zmenou životného štýlu myslíte naozaj vážne, vyberte si takú, ktorá nielen odváži vašu telesnú hmotnosť, ale poskytne vám ďalšie benefity. Váha s tukomerom zabezpečí presné meranie celého tela s pomocou senzorov na viacerých miestach tela (z rúk aj nôh). Navyše, bioimpendačnou metódou vyhodnocuje množstvo tuku v tele a množstvo viscerálneho (meziorgánového) tuku. Vyhodnocuje tiež BMI index. Poskytuje klinicky overený algoritmus merania, rozlíši medzi úbytkom tuku a úbytkom vody v tele.
Kedy môže naša telesná váha kolísať?
Naša hmotnosť je málokedy stabilná, jej kolísanie je skôr prirodzené. Je to tak z dôvodu, že nie každý deň je rovnaký v príjme konzumovaného jedla, tekutín, pohybu a spánku. Všetky tieto faktory ovplyvňujú hmotnosť, najmä však vodu. „Faktory, ktoré vplývajú na váženie na bioimpendančnej váhe, možno zhrnúť do niekoľkých bodov. Ak máte pri vážení plný močový mechúr, paradoxne budete mať nižší podiel tuku. Akútny stres môže pôsobiť na potenie rúk a nôh. Váha môže kolísať aj po kúpeľoch alebo saune, či po potretí chodidiel mastným krémom. A samozrejme, dôležitý je čas váženia. Ráno bude hmotnosť nižšia ako večer, preto je dôležité vážiť sa v ten istý čas a za rovnakých podmienok,“ dodáva certifikovaná nutričná poradkyňa.