Po akom čase od raňajok konzumovať desiatu?

Správna výživa je dôležitá v akomkoľvek veku. Dodáva nám energiu, živiny, ovplyvňuje naše zdravie. Jej vhodné zloženie zohráva úlohu v správnom raste a vývoji dieťaťa, ale aj pri jeho sústredení v škole. Ako vhodne zložiť jedálny lístok, aby malo dieťa v škole dostatok energie?

13.09.2022 06:00
Energia, raňajky, zdravie, deti Foto:
Zdravá desiata alebo olovrant nielen zasýtia, ale aj dodajú správnu energiu.
debata

Nie nadarmo sa hovorí, že najdôležitejším jedlom dňa sú raňajky. "Raňajky dodávajú telu dôležitú energiu po nočnom hladovaní a poskytujú energetický základ pre dopoludňajšiu výučbu, ktorá predstavuje najnáročnejšiu časť dňa školákov.

Nepokoj, neschopnosť sústrediť sa a sledovať výklad učiteľa môžu súvisieť práve so zlými, resp. úplne vynechanými raňajkami," upozorňuje na dôležitosť raňajok docentka Jana Hamade, vedúca sekcie ochrany a podpory zdravia a špecializovaných činností Úradu verejného zdravotníctva SR.

Staré porekadlo hovorí, že zbaviť sa máme večere a darovať ju nepriateľovi, ale rozhodne sa nemáme vzdávať raňajok – tie sa považovali, alebo sa doteraz považujú za najdôležitejšie jedlo dňa. Všetky pozorovacie štúdie spomínajú, že tí, ktorí raňajkujú, majú lepšiu (rozumej nižšiu) hmotnosť. Ale prečo tí, čo neraňajkujú, majú hmotnosť vyššiu? Viac výživový poradca Petr Havlíček.

Aké by malo byť teda správne energetické rozloženie stravy v rámci dňa? Podľa docentky Hamade by raňajky mali tvoriť 20 % celodenného energetického príjmu, desiata 10 %, obed 35 %, olovrant 10 % a večera 25 %.

„Čo sa týka raňajok, desiatej a olovrantu, nie je v ich skladbe rozdiel medzi deťmi prvého a druhého stupňa. Deti potrebujú pravidelný príjem živín a energie v niekoľkých pravidelných dávkach pre dobrý rast a vývin, udržiavanie imunity a posilňovanie zdravia. Zdravé raňajky by mali pozostávať napríklad z pečiva s maslom, plátkom syra alebo kvalitnej šunky a kúska zeleniny, prípadne pečiva s nátierkou (reďkovková, kalerábová so žeruchou, šunková pena), resp. vhodnými raňajkami sú aj nesladené cereálie s mliekom alebo bielym jogurtom alebo miska šľahaného tvarohu s čerstvým ovocím či lekvárom, prípadne pečivo s ovocným jogurtom,“ hovorí docentka Jana Hamade.

Desiata nemôže nahradiť raňajky. „Deti by ju mali skonzumovať približne po troch hodinách od raňajok, zvyčajne cez veľkú prestávku v škole, keď majú dostatok času nerušene doplniť vydané kilojouly. V prípade desiatej je na výber z mnohých variantov – tak slanej, ako aj sladkej chuti. Ideálna desiata je kombináciou ovocia alebo zeleniny s bielkovinou, pomôže deťom lepšie sa zasýtiť, než keby jedli samotné ovocie či zeleninu.“

Kvalitná desiata pre dieťa má pozostávať z celozrnného pečiva, nátierky alebo syra, porcie zeleniny a ovocia a hodnotného nesladeného nápoja. Podľa docentky Hamade to všetko predstavuje zložky potravy, ktoré dodajú organizmu optimálne množstvo výživných látok (bielkoviny, tuky, cukry), ale aj vitamínov a minerálnych látok.

„Z minerálnych látok je pre vyvíjajúci sa organizmus najvýznamnejší vápnik, ktorého zdrojom je najmä mlieko, mliečne výrobky, syry a jogurty, preto v rámci pestrosti stravy by mali rodičia zaradiť na desiatu aj mlieko a mliečne výrobky. Z mliečnych výrobkov sú veľmi hodnotné probiotické a acidofilné výrobky. Denná porcia by nemala byť väčšia ako 50 gramov. Ak má dieťa chuť na sladké, cukry je vhodné doplniť formou sladkého pečiva, prípadne sušienok, sušeného ovocia a cereálnych sladkých tyčiniek namiesto tučných múčnikov a cukroviniek,“ priblížila.

Olovrant by v zásade nemal byť príliš kalorický. Ak deti po olovrante nečaká žiaden fyzicky náročný krúžok, detské telo by už zbytočnú energiu nestačilo využiť a uložilo by si ju do zásoby. „Olovrant je preto potrebné prispôsobiť popoludňajšej aktivite školáka. Vhodný je napríklad kokteil z mlieka či jogurtu a ovocia, pohár kefíru so zeleninou alebo kúsok syra alebo šunky so zeleninou,“ dodala docentka Jana Hamade.

Rodičia by nemali zabúdať aj na dostatok tekutín a mali by sa preto snažiť pripraviť deťom nápoj do školy doma, najlepšie bez použitia cukru (ovocný čaj, citronáda, domáci sirup s vodou). Je žiaduce naučiť dieťa dodržiavať pitný režim, inak môže byť dehydrované, unavené a nebude sa vedieť koncentrovať na školské povinnosti (zodpovedajúci príjem u dieťaťa by mal byť 1 l vody denne).

Čas dať si niečo pod zub. Treba si vedieť vybrať

Raňajky, obed a večera sú akousi alfou a omegou každého dňa. Dodávajú telu dostatočné množstvo živín pre správne fungovanie počas celého dňa, a preto ich netreba vynechávať. Zdravá desiata alebo olovrant nielen zasýtia, ale aj dodajú správnu energiu. Desiatu a olovrant treba jesť aspoň dve hodiny pred hlavným jedlom. Ako si vybrať správne?

Zdravé snacky, ktoré si dieťa môže vychutnať kdekoľvek:

  • celozrnné cereálie (cereálie, ktoré si zvykne dať na raňajky)
  • cereálne tyčinky
  • sušienky s vysokým obsahom vlákniny

Chutné a zdravé nápoje, ktoré zasýtia:

  • mlieko
  • sójové mlieko
  • ochutené mliečne nápoje
  • 100 % ovocné šťavy
  • Ak je to možné, vyberajte nápoje s nižším obsahom cukru.

Ovocie plné vitamínov, minerálnych látok a vlákniny

  • čerstvé ovocie: banány, jablká, broskyne, jahody, melón a ďalšie
  • sušené ovocie: jablká, slivky, hrozienka, marhule, datle a ďalšie

Jedlá s rýchlou a jednoduchou prípravou:

  • ovsená kaša
  • vajíčka, tuniak, rožky so syrom a šunkou
  • varená kukurica

Jedlá, ktoré dieťa môže dopriať raz za čas (niekoľkokrát do mesiaca). Majú vysoký obsah tukov, cukrov a soli a sú označované za nezdravé: čipsy, chrumky, hranolčeky, čokoláda, zmrzlina, zákusky

Zdroj: viemcozjem.sk

© Autorské práva vyhradené

debata chyba
Viac na túto tému: #energia #deti #raňajky
Flowers