Nie nadarmo sa hovorí, že najdôležitejším jedlom dňa sú raňajky. "Raňajky dodávajú telu dôležitú energiu po nočnom hladovaní a poskytujú energetický základ pre dopoludňajšiu výučbu, ktorá predstavuje najnáročnejšiu časť dňa školákov.
Nepokoj, neschopnosť sústrediť sa a sledovať výklad učiteľa môžu súvisieť práve so zlými, resp. úplne vynechanými raňajkami," upozorňuje na dôležitosť raňajok docentka Jana Hamade, vedúca sekcie ochrany a podpory zdravia a špecializovaných činností Úradu verejného zdravotníctva SR.
Aké by malo byť teda správne energetické rozloženie stravy v rámci dňa? Podľa docentky Hamade by raňajky mali tvoriť 20 % celodenného energetického príjmu, desiata 10 %, obed 35 %, olovrant 10 % a večera 25 %.
„Čo sa týka raňajok, desiatej a olovrantu, nie je v ich skladbe rozdiel medzi deťmi prvého a druhého stupňa. Deti potrebujú pravidelný príjem živín a energie v niekoľkých pravidelných dávkach pre dobrý rast a vývin, udržiavanie imunity a posilňovanie zdravia. Zdravé raňajky by mali pozostávať napríklad z pečiva s maslom, plátkom syra alebo kvalitnej šunky a kúska zeleniny, prípadne pečiva s nátierkou (reďkovková, kalerábová so žeruchou, šunková pena), resp. vhodnými raňajkami sú aj nesladené cereálie s mliekom alebo bielym jogurtom alebo miska šľahaného tvarohu s čerstvým ovocím či lekvárom, prípadne pečivo s ovocným jogurtom,“ hovorí docentka Jana Hamade.
Desiata nemôže nahradiť raňajky. „Deti by ju mali skonzumovať približne po troch hodinách od raňajok, zvyčajne cez veľkú prestávku v škole, keď majú dostatok času nerušene doplniť vydané kilojouly. V prípade desiatej je na výber z mnohých variantov – tak slanej, ako aj sladkej chuti. Ideálna desiata je kombináciou ovocia alebo zeleniny s bielkovinou, pomôže deťom lepšie sa zasýtiť, než keby jedli samotné ovocie či zeleninu.“
Kvalitná desiata pre dieťa má pozostávať z celozrnného pečiva, nátierky alebo syra, porcie zeleniny a ovocia a hodnotného nesladeného nápoja. Podľa docentky Hamade to všetko predstavuje zložky potravy, ktoré dodajú organizmu optimálne množstvo výživných látok (bielkoviny, tuky, cukry), ale aj vitamínov a minerálnych látok.
„Z minerálnych látok je pre vyvíjajúci sa organizmus najvýznamnejší vápnik, ktorého zdrojom je najmä mlieko, mliečne výrobky, syry a jogurty, preto v rámci pestrosti stravy by mali rodičia zaradiť na desiatu aj mlieko a mliečne výrobky. Z mliečnych výrobkov sú veľmi hodnotné probiotické a acidofilné výrobky. Denná porcia by nemala byť väčšia ako 50 gramov. Ak má dieťa chuť na sladké, cukry je vhodné doplniť formou sladkého pečiva, prípadne sušienok, sušeného ovocia a cereálnych sladkých tyčiniek namiesto tučných múčnikov a cukroviniek,“ priblížila.
Olovrant by v zásade nemal byť príliš kalorický. Ak deti po olovrante nečaká žiaden fyzicky náročný krúžok, detské telo by už zbytočnú energiu nestačilo využiť a uložilo by si ju do zásoby. „Olovrant je preto potrebné prispôsobiť popoludňajšej aktivite školáka. Vhodný je napríklad kokteil z mlieka či jogurtu a ovocia, pohár kefíru so zeleninou alebo kúsok syra alebo šunky so zeleninou,“ dodala docentka Jana Hamade.
Rodičia by nemali zabúdať aj na dostatok tekutín a mali by sa preto snažiť pripraviť deťom nápoj do školy doma, najlepšie bez použitia cukru (ovocný čaj, citronáda, domáci sirup s vodou). Je žiaduce naučiť dieťa dodržiavať pitný režim, inak môže byť dehydrované, unavené a nebude sa vedieť koncentrovať na školské povinnosti (zodpovedajúci príjem u dieťaťa by mal byť 1 l vody denne).
Čas dať si niečo pod zub. Treba si vedieť vybrať
Raňajky, obed a večera sú akousi alfou a omegou každého dňa. Dodávajú telu dostatočné množstvo živín pre správne fungovanie počas celého dňa, a preto ich netreba vynechávať. Zdravá desiata alebo olovrant nielen zasýtia, ale aj dodajú správnu energiu. Desiatu a olovrant treba jesť aspoň dve hodiny pred hlavným jedlom. Ako si vybrať správne?
Zdravé snacky, ktoré si dieťa môže vychutnať kdekoľvek:
- celozrnné cereálie (cereálie, ktoré si zvykne dať na raňajky)
- cereálne tyčinky
- sušienky s vysokým obsahom vlákniny
Chutné a zdravé nápoje, ktoré zasýtia:
- mlieko
- sójové mlieko
- ochutené mliečne nápoje
- 100 % ovocné šťavy
- Ak je to možné, vyberajte nápoje s nižším obsahom cukru.
Ovocie plné vitamínov, minerálnych látok a vlákniny
- čerstvé ovocie: banány, jablká, broskyne, jahody, melón a ďalšie
- sušené ovocie: jablká, slivky, hrozienka, marhule, datle a ďalšie
Jedlá s rýchlou a jednoduchou prípravou:
- ovsená kaša
- vajíčka, tuniak, rožky so syrom a šunkou
- varená kukurica
Jedlá, ktoré dieťa môže dopriať raz za čas (niekoľkokrát do mesiaca). Majú vysoký obsah tukov, cukrov a soli a sú označované za nezdravé: čipsy, chrumky, hranolčeky, čokoláda, zmrzlina, zákusky