Je dôležité, aby ste zoznam písali v čase, keď ste sýty, pretože hlad by mohol negatívne ovplyvniť váš úsudok. Pri alkoholických nápojoch nezabudnite na to, že majú vysokú energetickú hodnotu. Ak o vašom pláne bude vedieť aj rodina, pomôže vám ho dodržať.
Stop hladovaniu: Počas Vianoc k tomu môže dôjsť. Napríklad keď čakáte, až sa k sviatočnému stolu zíde celá rodina alebo ak sa chystá náročnejšie menu, ktorého príprava môže trvať relatívne dlho.
Vyhladovanie vedie k prejedaniu sa a oba tieto extrémy diabetikom škodia. Preto si v takých situáciách vyžiadajte zeleninové alebo bielkovinové predjedlo, napríklad surovú zeleninu ale kúsok mäsa.
Zavodnenie: Pred jedlom vypite pohár vody, ľahšie sa tak vyhnete skonzumovaniu väčšieho množstva potravy. Tekutina jednak sčasti naplní žalúdok, ale aj zaistí napučanie zjedeného jedla.
Zelenina na prvom mieste: Táto zložka by mala vo vašom jedle prevládať. Má nízku energetickú hodnotu a navyše obsahuje vitamíny, minerály a vlákninu.
Najmä pomaly: Ak zvyčajne jete rýchlo a po zjedení porcie zistíte, že ostatní majú tanier ešte poloplný, napadne vám, že by ste si mali ešte trochu jedla pridať. Lepšie je konzumovať pomaly – jedlo si lepšie užijete a menej toho zjete.
Menšie porcie: Ak sú to vaše prvé Vianoce s diabetom, pamätajte, že by ste mali jesť menej ako v predchádzajúcich rokoch.
Všetko, čo skonzumujete, prechádza do vášho krvného obehu a množstvo glukózy, ktorá je vstrebaná z „vianočných“ porcií, býva veľké. Keď uberiete, uľavíte svojmu tráveniu a sviatky si viac užijete.
Bez sladkostí: Občas zhrešiť, to sa môže, ale počas Vianoc je týchto možností až príliš veľa. Dajte si len trochu a jedzte ich pomaly.
Pravidelnosť je základ: Jedzte vždy v rovnakom čase, tak ako ste zvyknutí. Ak práve nestolujete, odpracte z vášho dosahu všetko lákavé. Vyhnete sa tak zbytočnému prejedaniu sa medzi chodmi.
Pohyb pomáha: Ak túžite po dobrotách tak veľmi, že to nemôžete vydržať, mali by ste to doslova vychodiť.
Nutné kontroly: Ak si sami meriate glykémiu, robte to čo najčastejšie. Budete mať prehľad o tom, ako na tom ste a prípadne prispôsobiť liečbu.
Vianočná príručka
Diabetik by nemal počas vianočných sviatkov zabúdať na svoju chorobu a mal by jej prispôsobiť jedálny lístok. Niekoľko dní prejedania sa predsa nestojí za zdravotné komplikácie, ktoré môžu spôsobiť vysoké glykémie, ale aj nárast hmotnosti, čo je u cukrovkára nežiaduce.
Posvieťte si na tuky
Namiesto maslových krémov používajte pudingové, tvarohové, využívajte želatínu alebo nízkotučné krémy či rastlinné tuky. Z receptu uberte tretinu tuku a nahraďte ho mliekom, jogurtom či kefírom.
Plechy nevymazávajte, využite fólie na pečenie. Polevu na koláče si pripravte sami z kvalitnej čokolády s vyšším obsahom kakaa.
Pri nákupe čokolády hľadajte názov „čokoláda“ na obale, dajte pozor na jej náhrady, v ktorých je časť kakaového masla nahradená palmovým alebo kokosovým tukom.
Vyprážaného kapra alebo rezeň zbavte tuku osušením papierovou servítkou. Na vyprážanie používajte repkový olej, ktorý je tepelne stabilnejší.
Ako nahradiť cukor
Bielu múku môžete nahradiť úplne alebo čiastočne celozrnnou múkou, ktorá má dvakrát viac vlákniny a podstatne viac minerálnych látok – zinku, železa, vápnika aj vitamínov – B1, B2.
Pri pečení koláčov sa snažte sladiť menej, namiesto cukru môžete, aspoň čiastočne, použiť ovocie alebo aspoň nekalorické sladidlo, čím znížite množstvo kalórií.
Vhodné na tepelnú úpravu a svojou chuťou veľmi blízke cukru je sladidlo sukralóza. Ďalšou alternatívou je stévia. Namiesto sladkých a často tučných kúskov koláčov jedzte ovocie.
Vyhýbajte sa alkoholu, najmä tvrdému. Namiesto neho si dajte radšej pohár kvalitného vína alebo piva. Vyberte si len pár najobľúbenejších druhov sladkostí a upečte toho menej. A ideálne bude, ak budete vykrajovať o niečo menšie kúsky ako po iné roky.
Čítajte viac Čo patrí na vianočný stôl a je zároveň zdravé a chutné? Aké sú symboly Vianoc? Tu sú naše tipy
Odľahčujte, ale nehladujte
Jedzte pravidelne 5-krát denne, zaraďujte do jedálneho lístka aj desiatu a olovrant. Nezabúdajte na dostatok bielkovín, ktoré pomáhajú umocniť pocit nasýtenia a znižujú glykemický index potravín.
Tým predídete rozkolísaniu hladiny krvného cukru a neovládateľnej chuti na sladké. Nezanedbávajte pitný režim. Počas dňa by ste mali vypiť aspoň sedem pohárov nekalorických tekutín. Zamestnajte ruky. Pri sledovaní televízie pleťte, vyšívajte, ale nejedzte.
Prípadne majte v blízkosti dostatok zeleniny. Namiesto majonézového šalátu si urobte ľahšiu verziu s dostatkom zeleniny, namiesto klasickej majonézy môžete použiť majonézu light a biely jogurt.
Chlebíčky so suchou salámou nahraďte šunkovým chlebíčkom, namiesto zemiakového šalátu použite tvarohovú nátierku, namiesto tvrdých tučných syrov vajce a zeleninu.
Čítajte viac Bez živého kapra? Ako sa vôbec kapor ocitol na vianočnom stole?