Pozrite sa, tieto potraviny znižujú vstrebávanie vápnika! Pozor na vaše kosti

Existujú faktory, ktoré znižujú vstrebávanie vápnika v organizme. Je to napríklad pitie príliš veľkého množstva kávy (viac ako tri šálky denne), niektoré lieky, napr. kortikoidy, ale aj tzv. nevstrebateľné komplexy ako oxaláty a fyláty, ktoré sa vytvárajú v kombinácii s niektorými potravinami. Samozrejme, neznamená to, že máte zo svojho jedálnička vylúčiť napríklad špenát, je však dobré vedieť, že ak pripravujete špenát v kombinácii s mliekom, vápnik z mlieka sa do organizmu vstrebá len v minimálnej miere.

05.01.2023 06:00
mlieko Foto:
Podľa profesorky Podrackej najlepšiu vstrebateľnosť vápnika má mlieko, konkrétne mlieko obsahujúce laktózu, mliečny cukor.
debata (4)

Existujú faktory, ktoré znižujú vstrebávanie vápnika v organizme. Je to napríklad pitie príliš veľkého množstva kávy (viac ako tri šálky denne), niektoré lieky, napr. kortikoidy, ale aj tzv. nevstrebateľné komplexy ako oxaláty a fyláty, ktoré sa vytvárajú v kombinácii s niektorými potravinami. Samozrejme, neznamená to, že máte zo svojho jedálnička vylúčiť napríklad špenát, je však dobré vedieť, že ak pripravujete špenát v kombinácii s mliekom, vápnik z mlieka sa do organizmu vstrebá len v minimálnej miere.

Aj príliš veľa vlákniny bráni vstrebávaniu vápnika, avšak nadmerný príjem vlákniny obyčajne nie je v našej populácii problémom. Vlákniny prijímame skôr nedostatok… Vstrebávanie vápnika je najvyššie v období rastu. Toto obdobie je veľmi dôležité pre budovanie kostnej hmoty, keď až jednu tretinu kostnej hmoty vieme ovplyvniť fyzickou aktivitou a predovšetkým dostatočným príjmom vápnika a vitamínu D. Kostnú hmotu, samozrejme, ovplyvňujú aj ďalšie vitamíny a stopové prvky. Veľkým problémom najmä u tínedžerov môže byť nadmerné popíjanie kolových nápojov. Môžu jesť napríklad dostatok syrov, ale vápnik z nich organizmus dostatočne nevyužije pre veľké množstvo fosforu v kolových nápojoch, ktoré vytvára nerozpustné komplexy v zažívacom trakte.

Profesorka Podracká: Ktorá potravina má najvyššiu vstrebateľnosť vápnika? Prečo nestačí vápnik a déčko v tabletách?

70 gramov kapusty obsahuje 100 miligramov vápnika. Do organizmu je schopných sa z nej vstrebať 60 mg kalcia. Naproti tomu 100 gramov špenátu má 130 miligramov vápnika, ale do organizmu sa ho vstrebe len 6 mg. Neznamená to, že nemáme jesť tieto druhy zeleniny, majú mnohé iné benefity, treba však počítať s tým, že zdroje vápnika treba hľadať niekde inde. Podľa profesorky Podrackej najlepšiu vstrebateľnosť vápnika má mlieko, konkrétne mlieko obsahujúce laktózu, mliečny cukor. „Jeden až dvojročné dieťa by malo denne vypiť dva poháre plnotučného mlieka, vo veku 2–18 rokov tri poháre polotučného mlieka,“ hovorí pediatrička. „Ak mlieko dieťa nepije, jeden pohár mlieka sa dá nahradiť jedným jogurtom, jedným téglikom tvarohu, 40 gramami tvrdého syra, 75 gramami mäkkého syra, 200 gramami kelu alebo 150 gramami rýb,“ dodáva profesorka. Mlieko je hlavný zdroj vápnika, ale obsahuje málo vitamínu D a K.

„Nedostatok vápnika môže byť problém najmä u tínedžerov, lebo u malých detí rodičia obyčajne dávajú väčšmi pozor na stravu, kontrolujú, či dieťa prijalo dosť mlieka,“ hovorí prof. MUDr. Ľudmila Podracká, CSc., pediatrička a nefrologička. „S tínedžermi je to niekedy komplikované. Vieme, že kostná hmota má svoj vrchol formovania v adolescentnom veku a aj v tomto období je dôležité, aby ich výživa bola správna z hľadiska kostného zdravia v súčinnosti s dostatočnou fyzickou aktivitou.“ Vysoký príjem bielkovín (napr. pri Dukanovej diéte) môže viesť ku tzv. kalciovému paradoxu. Prílišné okyslenie vnútorného prostredia aminokyselinami obsahujúcimi síru (živočíšne a niektoré rastlinné proteíny, čiže bielkoviny) vedú ku mobilizácii vápnika z kostí (kalcium sa uvoľňuje z kostí) a strate vápnika močom (odborne hyperkalciúria).

---------------
Potravina Jedna porcia Obsah vápnika Vstrebateľnosť vápnika Dostupnosť vápnika
---------------        
Mlieko jeden pohár 300 mg 30 % 100 mg
Kapusta 70 g 100 mg 60 % 60 mg
Karfiol 70 g 10 mg 70 % 7 mg
Špenát 100 g 130 mg 5 % 6 mg
Fazuľa 100 g 90 mg 15 % 13 mg

Faktory znižujúce vstrebávanie vápnika

  • viac ako tri šálky kávy denne
  • kortikoidy
  • nevstrebateľné komplexy (oxaláty/fyláty, fosfor, lieky)
  • príliš veľa vlákniny (ale ľudia skôr majú problém, že vlákniny prijímajú málo)
  • kolové nápoje (štúdie na tínedžerkách dokazujú, že nadmerný príjem kolových nápojov je spojený s vyšším rizikom zlomenín)

Strava bez mlieka obsahuje len 500 mg vápnika denne.

(prezentácia prof. Podrackej)

© Autorské práva vyhradené

4 debata chyba
Viac na túto tému: #deti #mlieko #osteoporóza #vápnik #tínedžeri #kolové nápoje #kalcium
Čítajte Pravdu bez reklamy

Svižnejší web a články bez rušenia. Žiadne reklamy iba za 1,50 € mesačne.

Pravda bez reklamy