Sacharidy sú pre telo najdôležitejším zdrojom energie. Rôzne sacharidy obsahujú síce rovnaké množstvo energie (1 gram sacharidov obsahuje 17 kJ), ale telo ich využíva rozdielne. GI je teda vlastne parameter, ktorý vypovedá o tom, ako rýchlo je určitá potravina obsahujúca cukor schopná telu dodať energiu. Výsledky vedeckých výskumov potvrdzujú, že na zdravie a hmotnosť pozitívne vplýva konzumovanie potravín s nízkym GI.
Referenčná látka – čistá glukóza – má hodnotu 100. Za potraviny s nízkym glykemickým indexom sa považujú také, ktoré ho majú nižší alebo rovný 55. Potraviny s nízkym glykemickým indexom nespôsobujú prudký vzostup glykémie, udržiavajú pocit sýtosti, pomáhajú chudnúť, zvyšujú citlivosť buniek voči inzulínu a podobne. Výšku GI však ovplyvňuje nielen vzájomný pomer bielkovín, tukov či sacharidov, ale aj spôsob úpravy potraviny, obsah vlákniny, veľkosť porcie i jej kyslosť.
Ak si teda nájdeme tabuľky GI z rôznych zdrojov, zistíme, že čísla tých istých potravín sa môžu odlišovať. Dôvodom je práve to, že na úroveň glykemického indexu pôsobí veľa faktorov. Dôležité je však orientovať sa aspoň v tom, ktoré potraviny patria do skupiny s nízkym GI a ktoré, naopak, s vysokým.
Ako ovplyvňuje spracovanie potraviny jej glykemický index?
Všetky spôsoby spracovania jedla ovplyvňujú jeho GI, pretože tráviacemu systému uľahčujú rozkladanie sacharidov. Upravené potraviny majú teda vyšší GI než tie nespracované! Napríklad paradajky z konzervy majú vyšší GI než surové paradajky a zemiaková kaša má vyšší GI než celé nové zemiaky konzumované so šupkou.
(Kuchárka pre diabetikov, Lindeni)
Telo sacharidy využíva rozdielne
Ak nie sú sacharidy, čiže cukry, viazané na vlákninu, spôsobia v organizme prudkú tvorbu nadmernej porcie inzulínu, hormónu podžalúdkovej žľazy, ktorého úlohou je odbúravať z krvi cukor. Toho sa často odbúra viac, ako je potrebné, a prejaví sa to hypoglykémiou, zníženou hladinou cukru v krvi, so všetkými jej dôsledkami – malátnosť, únava, nesústredenosť či bolesti hlavy, ale aj skorý nástup vlčieho hladu, nervozita. Inzulín navyše podporuje ukladanie tukových zásob. Glykemický index je indikátor, ktorý môže pomôcť pri výbere vhodných potravín v období, keď sa človek snaží schudnúť. Konzumácia potravín s nízkou a strednou hodnotou GI však môže slúžiť aj ako prevencia pred vznikom civilizačných chorôb ako napríklad diabetu 2. typu a srdcovo-cievnych ochorení.
Zoskočte z inzulínovej hojdačky
Častým jedením potravín s vysokým glykemickým indexom, medzi ktoré logicky patria sladkosti, sa človek často dostáva do bludného kruhu "pažravosti“ a neodolateľnej chuti na sladké. Zje totiž sladkosť, krvný cukor prudko stúpne, vzápätí sa vyplaví inzulín, ktorý prebytočný cukor z krvi uloží do tukových zásob. Inzulínu však trvá dlhšie, kým sa jeho vyplavovanie do krvného obehu zastaví. Vznikne tak paradoxne nedostatok krvného cukru spojený s intenzívnym pocitom hladu. Hovorí sa tomu aj inzulínová hojdačka.
Ako ľahko znížiť glykemický index vo vašej strave?
- Nerozvarte cestoviny. Jedzte ich „al dente“, majú tak nižší glykemický index ako príliš mäkké, pri ktorých trvá dlhšie, než tráviace enzýmy rozložia sacharidy.
- Oslabte efekt jedál s vysokým GI. Napríklad zemiak pečený v šupke skombinujte s potravinou s nízkym GI, napríklad s fazuľou.
- Pozor aj na ryžu. GI basmati ryže je 57, v porovnaní s dlhozrnou bielou ryžou (GI = 72) a jazmínovou ryžou (GI = 89).
- Používajte zálievku vinaigrette (olej s octom alebo citrónovou šťavou plus soľ, bylinky, korenie) namiesto krémových šalátových dressingov. Má menej tuku, kyslosť octu spomalí trávenie a zníži GI jedla.
- Dávajte si pozor na veľkosť porcií. Čím vyššia porcia sacharidov, tým viac zdvihne hladinu glukózy v krvi, nezávisle od GI.
- Vyberajte si minimálne spracované potraviny. Čím menej spracované jedlo, tým nižší GI. Pozor na to, čo kupujete a ako to varíte.