Hľadáte spôsob stravovania, ktorý dodá vášmu telu všetky potrebné živiny, pohladí chuťové poháriky a navyše vám zabezpečí štíhlu postavu? Stredomorská strava nemá jasne vymedzenú štruktúru. Je to jednoducho o jedení viac niektorých potravín a iných menej.
To často uľahčuje jej dodržiavanie, preto je na rozdiel od obmedzujúcich diét dlhodobo zvládnuteľná. Je to viac životný štýl ako diéta. Štúdie ľudí žijúcich v siedmich krajinách okolo Stredozemného mora ukázali, že majú podobné tradičné stravovacie návyky, jedia veľmi podobné potraviny a majú oveľa menej zdravotných problémov. V Taliansku alebo v Grécku sa ľudia týmto spôsobom stravujú už po stáročia, ale stredomorská strava bola popularizovaná až do roku 1960. Ľudia z týchto oblastí boli výnimočne zdraví a s nižším rizikom mnohých chorôb, ktoré vyplývajú z nášho životného štýlu.
Stredomorská strava sa vyznačuje jednoduchosťou, uprednostňovaním stravy na rastlinnej báze. Je nabitá ovocím a zeleninou, celými zrnami, niekoľkými druhmi orechov, obsahuje fazuľu a semienka a veľký dôraz sa kladie na extra panenský olivový olej. Iné tuky ako olivový olej, napríklad maslo, sa konzumujú zriedka a cukor a rafinované potraviny sú vyhradené na špeciálne príležitosti.
Červené mäso sa jedáva striedmo, zvyčajne sa používa len na ochutenie pokrmu. Odporúčajú sa mastné ryby, ktoré obsahujú omega-3 mastné kyseliny, zatiaľ čo vajcia, mliečne výrobky a hydina sa konzumujú v oveľa menších porciách ako v tradičnej západnej strave. Podľa štúdie uverejnenej v apríli 2023 v European Journal of Preventive Cardiology môže byť konzumácia stredomorskej stravy pre zdravie rovnako prospešná ako 3-kilometrová prechádzka, čo je asi 4 000 krokov denne.
Čítajte viac Detox môže byť nebezpečný. Škodlivín ani tuku vás nezbaví
Základnými kameňmi stredomorského štýlu stravovania je však aj sociálna interakcia počas jedla a cvičenie. To zahŕňa stolovanie s priateľmi a s rodinou, socializáciu pri jedle, vedomé jedenie obľúbených jedál a zapojenie sa do vedomého pohybu a cvičenia.
Stredomorská strava chráni srdce, preto ju odporúčajú aj kardiológovia. Podľa štúdie z roku 2018 ľuďom, ktorí dodržiavali tento stravovací systém päť rokov, hrozilo o 30 % nižšie riziko srdcového infarktu, mozgovej príhody ako tým, ktorí konzumovali nízkotučnú stravu.
Tento štýl stravovania vytvára látky, ktoré potláčajú zápal v tele, ktorý stojí za mnohými ochoreniami, ako je napríklad demencia alebo rakovina a ochorenia čriev. Stredomorská strava sa spája aj s lepšou funkciou mozgu, so stabilnou hladinou cukru v krvi, so zdravým črevom a s nižším rizikom vzniku niektorých druhov rakoviny.
Ako začať? Napríklad tak, že začleníte ovocie a zeleninu do každého jedla a vymeníte spracované potraviny za zdravšie. Je v poriadku zostať nejaký čas vo svojej komfortnej zóne. Keď budete cítiť, že to zvládate, môžete skúsiť experimentovať s novými ingredienciami a receptami. Určite nájdete niečo, čo vám zachutí. Treba sa len pustiť do dobrodružného objavovania nových chutí.
Čítajte viac Stačí jeden kus tohto ovocia a pokryjete dennú potrebu vitamínu C
Jednoduchý návod pre začiatočníkov
Zelenina
3 a viac porcií denne (1 porcia = 1/2 varenej alebo 1 šálka surovej zeleniny)
Strukoviny
3 porcie týždenne (1 porcia = ½ šálky)
Extra panenský olivový olej
1 až 4 PL denne
Syry a jogurty
max. 85 g týždenne
Ryby
3× týždenne 80 až 100 g
Červené mäso
max. 85 g týždenne
Ovocie
3 porcie denne (1 porcia = ½ až 1 šálka)
Víno
max. 2× 1,5 dl pre mužov a 1,5 dl pre ženy denne
Vajcia
max. 4 až 6 žĺtkov, ale ideálne je menej
Orechy
3 porcie týždenne (1 porcia = ¼ šálky orechov alebo 2 PL orechového masla)
Celé zrná a škrobová zelenina
3 až 6 porcií denne (1 porcia = ½ šálky varenej zeleniny, 1 krajec chleba alebo 30 g cereálií)
Zdroj: Cleveland clinic
Obmedziť alebo vynechať
- červené mäso
- mliečne výrobky
- výrobky z bielej múky
- spracované potraviny
- sladkosti
Čítajte viac Hurmikaki prospieva tráveniu, reguluje tlak, cukor i cholesterol
Ako prejsť na stredomorskú stravu
Ako začleniť tieto zdravé potraviny do svojho každodenného života? Tu je niekoľko malých zmien, ktoré môžete urobiť. Vyberte si jednu každý týždeň a postupne si zvykajte.
- Prejdite na panenský olivový olej: Začnite tým, že olivový olej použijete pri varení, potom vyskúšajte nové šalátové dresingy s olivovým olejom ako základom. Nakoniec použite olivový olej namiesto masla na chrumkavý chlieb. Panenský olivový olej je mechanicky lisovaný bez použitia chemikálií a tepla. Obsahuje antioxidanty – polyfenoly, ktoré chránia bunky pred poškodením, ktoré môže urýchliť proces starnutia. Chránia nás aj pred vysokým krvným tlakom a cholesterolom.
- Jedzte orechy a olivy: Konzumujte hrsť orechov každý deň ako zdravú náhradu za spracované občerstvenie. Najčastejšie vlašské orechy, mandle a lieskovce.
- Prejdite na celozrnný chlieb a na celé zrná: Vyberte si vidiecke bochníky bez pridaného cukru alebo masla. Experimentujte s bulgurom, kuskusom, quinoou a hnedou ryžou a celozrnnými cestovinami.
Každé jedlo začnite alebo ukončite šalátom: Vyberte si chrumkavú tmavozelenú alebo akúkoľvek inú sezónnu zeleninu.
- Pridajte si zeleninu: Pridajte ďalšiu porciu zeleniny k obedu aj k večeri s cieľom troch až štyroch porcií denne. Každý týždeň vyskúšajte nový druh. Zo škrobovej zeleniny dajte prednosť zemiakom s červenou šupkou, sladkým zemiakom, kukurici alebo zimnej tekvici.
- Naberte si strukovín: Aspoň 3-krát do týždňa si dajte šošovicu, cícer (hummus), fazuľu a hrášok.
- Jedzte menej mäsa: Jedzte ryby a hydinu, červené mäso len výnimočne.
- Vyhnite sa sladeným nápojom: Nalejte si vodu, vypite aspoň 6 pohárov denne.
- Nahraďte dezerty ovocím: Ako vraveli naše babičky, keď máš chuť na sladké, daj si jabĺčko. Zamerajte sa na ovocie, sladkosti si doprajte len výnimočne.
- Pri jedle nesmie chýbať aspoň jedno ovocie alebo zelenina: Mali by byť na každom tanieri, ktorý pred seba položíte.
- Obmedzte málo výrazné tvrdé a tučné syry: Čím má syr výraznejšiu chuť, tým ho zjeme menej. Vymeňte obľúbené syry za tvaroh, fetu, mozzarellu alebo ricottu.
- Pozor na tučné mliečne výrobky: Vymeňte ovocný smotanový jogurt za grécky, obyčajný alebo nízkotučný.
- Z tvrdého alkoholu a likérov prejdite na víno: Ak nepijete, nemusíte s tým začínať. V opačnom prípade si môžete dopriať pohár vína s jedlom.
- Obmedzte vajcia: Väčšina zdravých ľudí môže jesť štyri až šesť vaječných žĺtkov týždenne, ale vždy keď môžete, jedzte radšej vaječné bielky.
- Jedzte sezónne a lokálne.
- Snažte sa večerať ako rodina čo najčastejšie.
Čítajte viac Prečo je vhodné spolu s alkoholom konzumovať vajíčka?
Ukážkový jedálny lístok
Raňajky
Foto: SHUTTERSTOCK
- Celozrnný chlieb s malým množstvom nízkotučného syra s plátkami paradajok pokvapkaný extra panenským olivovým olejom
Foto: SHUTTERSTOCK
- Zeleninová omeleta z húb, zo špenátu a z cibule na olivovom oleji s celozrnným chlebom
Foto: SHUTTERSTOCK
- Grécky jogurt s bobuľovým ovocím posypaný orechmi
Obed
Foto: SHUTTERSTOCK
- Grécky šalát z miešanej zeleniny, olív kalamata, paradajok, čerstvej petržlenovej vňate so syrom feta. Preliaty extra panenským olivovým olejom a čerstvou citrónovou šťavou
Foto: SHUTTERSTOCK
- Cícerový farro šalát s červenou paprikou, jarnou cibuľkou a čerstvým oreganom, pokvapkaný extra panenským olivovým olejom a čerstvou citrónovou šťavou
Foto: SHUTTERSTOCK
- Vegetariánska pizza s čiastočne odtučneným syrom mozzarella, oblanšírovanou brokolicou, cibuľou, zelenou paprikou a mrkvou.
Večera
Foto: SHUTTERSTOCK
- Grilované špízy so zeleninou a s krevetami so šalátom z quinoy a s miešaným zeleným šalátom a píniovými orieškami
Foto: SHUTTERSTOCK
- Kuracie mäso na olivovom oleji s brokolicou, karfiolom, so špargľou a žltou paprikou, podávané na hnedej ryži
Foto: SHUTTERSTOCK
- Teplý cuketový šalát s opečenou cuketou a cherry paradajkami a parmezánom s listami bazalky a s dresingom z jogurtu, korenia a citrónovej šťavy
Jogurty a syry
Z gréckeho jogurtu sa v procese výroby odstraňuje tekutá srvátka, laktóza a cukor, preto obsahuje až dvojnásobné množstvo bielkovín oproti bežným jogurtom. Vďaka tomu zabezpečí dlhší pocit sýtosti. Pozor však na napodobeniny! Na pultoch sú aj jogurty gréckeho typu, ktoré s tými pravými nemajú veľa spoločného. Syr feta je zasa plný probiotických kultúr.
Olivový olej
Extra panenský olivový olej sa lisuje za studena a vďaka tomu si zachováva mnohé vzácne živiny. Ideálny je na studenú kuchyňu, do šalátov a na pečivo miesto masla. Obsahuje železo, vápnik, draslík, sodík, omega-3 a omega-6 nenasýtené mastné kyseliny, vitamíny E a K. Znižuje cholesterol, pomáha pri prevencii kardiovaskulárnych ochorení, rakoviny, zabezpečuje lesk a pevnosť vlasov, nechtov a pokožky. Navyše má antibakteriálne účinky, zlepšuje trávenie a detoxikuje organizmus.