Quinoa je po slovensky mrlík čilský, je to tradičná plodina Inkov a vyzerá ako kuskus alebo proso. Je to rastlina podobne využiteľná ako obilie, patrí však do inej botanickej skupiny – a čo je dôležité pre celiatikov – neobsahuje lepok. Quinoové semienka môžu mať tri farby: bielu, červenú a čiernu. Vlastnosti sfarbených odrôd sa trošku odlišujú – červená quinoa obsahuje v porovnaní s bielou viac bielkovín. Odlišnosti sú aj chuťové: biele semienka chuťou pripomínajú skôr oriešky, čierna quinoa má zas zemito-sladkú chuť.
Nezvyčajný názov je španielskym variantom pôvodne kečuánskeho (domorodý jazyk Južnej Ameriky) názvu kinwa, čo by podľa niektorých zdrojov mala byť vlastne aj správna výslovnosť slova „quinoa“. Rastlina je nenáročná na pestovanie, dokáže odolať aj nepriaznivým podmienkam a produkuje výživné zrná. Dnes ju zoženieme aj v bežných supermarketoch a dováža sa najčastejšie z Peru, Bolívie, zo Španielska i z Francúzska.
Čítajte viac Erózia zubov, ekzém či potrat? Mnohí netušia, čo je za týmVýborný zdroj rastlinných bielkovín
Na prvom mieste v zozname výživových prínosov quinoy stoja bielkoviny. Zaujímavé sú však nielen pomerne vysokým množstvom, ale aj zložením. V proteínoch semien mrlíka totiž nájdeme všetky esenciálne aminokyseliny, čiže látky, ktoré ľudský organizmus potrebuje na vlastnú produkciu bielkovín, nedokáže si ich však sám vytvoriť. Človek je tak odkázaný na vonkajší príjem deviatich aminokyselín a quinoa ich až na jedinú výnimku všetky obsahuje v dostatočnom množstve. Vzhľadom na situáciu v oblasti rastlinných bielkovín to nie je vôbec zlé. Keď si napríklad zoberieme výlučne obilné proteíny (quinoa nie je obilie), tak tie nedokážu pokryť potrebné množstvo štyroch esenciálnych aminokyselín. V rámci vhodnej kombinácie s iným rastlinným zdrojom bielkovín, napríklad so strukovinami, dodá quinoa všetky potrebné aminokyseliny aj vegetariánom či vegánom. Dospelý človek vážiaci 70 kg by mal denne prijať 58 gramov bielkovín. Túto potrebu by dokázalo pokryť 380 až 500 gramov guinoy.
Má vyše 5-násobok vlákniny ako jablko
Druhým veľmi dôležitým benefitom quinoy je vláknina. Tá síce telu nedodáva energiu, ale zároveň v strave nesmie chýbať. Vláknina v potravinách má dve hlavné zložky: prvá, vo vode rozpustná vláknina, pomáha regulovať napríklad hladinu cukru v krvi (glykémiu). Druhá, nerozpustná, zas prispieva k správnej činnosti čriev. Denne by sme mali prijať 30 gramov vlákniny, ale štandardný jedálny lístok nám priemerne dodá tak 12 gramov vlákniny.
Quinoa v množstve vlákniny dokonca prekonáva väčšinu druhov ovocia a zeleniny. Napríklad 100 gramov jablka obsahuje dva gramy vlákniny, mrkva necelé tri gramy a ľadový šalát v stogramovej porcii obsahuje jeden gram vlákniny. Červená quinoa v sto gramoch obsahuje 10,8 gramu vlákniny a biele semienka mrlíka 8 gramov vlákniny! Červená quinoa tak vlastne má vyše päťnásobok vlákniny v porovnaní s tou istou porciou jablka!
Pred prípravou je nevyhnutné ju prepláchnuť
Quinou možno spracovať na mnoho rôznych spôsobov, ale akákoľvek úprava sa musí začať dôkladných opláchnutím v teplej vode. Semienka quinoy totiž obsahujú saponíny, horké látky, ktoré ich v prírode chránia pred nežiaducou konzumáciou, ale pokrmu by dodali nepríjemnú pachuť. Dokonca sa tvrdí, že práve pre tieto saponíny quinoa upadla na tak dlho do zabudnutia. Keď je quinoa prepláchnutá, možno ju uvariť v osolenej vode v pomere 1 : 2. Po 15–20 minútach sa veľká časť vody vstrebe a zvyšok sa zleje. Po vychladnutí ju možno použiť namiesto cestovín, do šalátov alebo polievok. Okrem toho je možné quinou variť aj v mlieku a servírovať ju ako sladkú kašu. Pre raňajkové menu sa hodí aj pufovaná quinoa. Je vhodná na okamžité použitie a obyčajne sa s ňou zaobchádza rovnako ako s müsli.
Ďalšie možnosti využitia ponúka quinoová múka. Tú možno použiť na zahustenie omáčok, na pečenie placiek či lievancov. Opäť však treba zdôrazniť, že quinoa má svoju typickú chuť. Takže jedlo pripravené z takejto múky môže niekoho prekvapiť svojou nečakanou príchuťou.