Aké potraviny hrajú v protiúzkostnom stravovaní prím? Medzi hlavné patria tieto:
Komplexné sacharidy
Celozrnné produkty a niektoré ďalšie potraviny sú dobrým zdrojom komplexných sacharidov, ktoré stabilizujú hladinu cukru v krvi a podporujú uvoľňovanie serotonínu. To je neurotransmiter (slúži na prenos signálov medzi nervovými bunkami), chemická látka v mozgu, ktorá hrá kľúčovú úlohu pri regulácii nálady, spánku, chuti do jedla, trávenia a ďalších fyziologických procesov.
Často sa označuje ako „hormón šťastia“ alebo „hormón dobrej nálady“, pretože jeho dostatočná hladina v mozgu je spojená s pocitom pohody a spokojnosti. Medzi komplexné sacharidy patria celozrnný chlieb a pečivo, celozrnné cestoviny, celozrnná ryža, ovsené vločky, quinoa, batáty, šošovica či cícer.
Probiotiká a fermentované potraviny
Jogurty, kefír, kyslá kapusta či kombucha podporujú zdravie črevného mikrobiómu, čo je spojené s lepšou reguláciou nálady a znížením úzkosti. Probiotiká podporujú dobrú náladu prostredníctvom ich pozitívneho vplyvu na črevá, ktoré sú úzko prepojené s mozgom. Tento obojsmerný komunikačný systém zahŕňa nervové, imunitné a hormonálne dráhy, ktoré spájajú črevá s mozgom.
Omega-3 mastné kyseliny
Potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny podporujú duševné zdravie, zlepšujú náladu a pôsobia proti úzkostiam. Konzumujte preto napríklad lososa, makrelu, sardinky, tuniaka, ľanové semienka, chia semienka, konopné semienka, vlašské orechy či olej z tresčej pečene.
Antioxidanty
Ovocie a zelenina bohaté na antioxidanty pomáhajú bojovať proti oxidatívnemu stresu, ktorý prispieva k úzkostným stavom. Oxidatívny stres je stav, pri ktorom dochádza k nerovnováhe medzi tvorbou voľných radikálov a schopnosťou tela neutralizovať ich pomocou antioxidantov. Voľné radikály sú nestabilné molekuly, ktoré vznikajú počas normálnych metabolických procesov v tele, ale aj vplyvom vonkajších faktorov, ako sú znečistenie, fajčenie alebo UV žiarenie.
Keď sa voľné radikály hromadia a telo nemá dostatok antioxidantov na ich neutralizáciu, môžu poškodiť bunky, bielkoviny, lipidy a DNA. Toto poškodenie môže prispieť k rozvoju rôznych chronických ochorení, ako sú srdcové choroby, rakovina, cukrovka, neurodegeneratívne ochorenia (napr. Alzheimerova choroba) a urýchliť proces starnutia.
Silnými antioxidantmi sú citrusové plody, jahody, kiwi, paprika, orechy, semená, špenát, brokolica, mrkva, sladké zemiaky, tekvica, para orechy, ryby, vajcia, celozrnné obilniny, čučoriedky, jablká, hrozno, kakao, paradajky, vodný melón, červený grep, kel, zelené listová zelenina, arašidy, hovädzie mäso, čokoláda, olivový olej.
Čítajte viac Trápi vás úzkosť? Tu sú najlepšie tipy, ako s ňou zatočiť
Horčík a zinok
Potraviny s vysokým obsahom horčíka (listová zelenina, orechy, strukoviny, semienka, celozrnné potraviny, syry, ryby, kuracie mäso) a zinku (tekvicové semienka, fazuľa či cícer, hovädzie mäso, orechy, špenát, huby) tiež zmierňujú úzkosť.
Čomu sa treba vyhnúť
Kofeín: Káva, čaj alebo energetické nápoje môžu zvýšiť pocit napätia a úzkosti, preto by ich príjem mal byť obmedzený.
Cukor: Rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi a jej následný pokles môže spôsobiť výkyvy nálad a zvýšiť pocit úzkosti.
Alkohol: Hoci alkohol krátkodobo zmierňuje stres, jeho dlhodobé užívanie zhoršuje úzkosť.