Ignorovanie raňajok, slabý pitný režim alebo málo vlákniny či bielkovín. Na chyby v raňajkovej rutine upozornil portál Health. Robíte ich tiež?
1. Vynechávanie raňajok
Veda je v tejto otázke nejednoznačná. Niektoré štúdie naznačujú, že vynechávanie raňajok vedie k mierne nižšej hmotnosti. Iné štúdie však hovoria, že ignorovanie raňajok môže viesť k väčšiemu hladu a spaľovaniu menej kalórií neskôr—najmä keď zjete viac kalórií neskôr v priebehu dňa. Jednoducho povedané – ak vynecháte raňajky, hlad vás dobehne neskôr. Následkom môže byť prejedanie sa a v konečnom dôsledku prijmete ešte viac kalórií. Ak sa snažíte schudnúť, lepšie je zamerať sa na vyvážené raňajky.
Čítajte viac Vzniklo v sanatóriu ako zdravá výživa. Je naozaj „chrumkavé müsli“ zdravé?
2. Cukor v rannej káve
Káva s cukrom, smotanou a nebodaj ešte ochuteným sirupom – ak si ju chcete dať raz za čas, lebo vám chutí, nech sa páči. No každodenná raňajková rutina s takouto kávou nie je najlepší nápad. Príliš veľa pridaného cukru je spojené s priberaním na váhe, cukrovkou typu 2 a ochoreniami srdca.
3. Raňajky s minimom vlákniny
Sladké cereálie alebo biele pečivo vás nadlho nezasýtia. Ak zjete raňajky, ale čoskoro cítite opäť hlad, môže to znamenať, že vaše jedlo nemá dostatok vlákniny. Vláknina, ktorá sa nachádza v ovocí, zelenine a celozrnných potravinách, podporuje trávenie, znižuje hladinu cholesterolu a pomáha cítiť sa dlhšie nasýtený, čo môže pomôcť pri kontrole hmotnosti.
Čítajte viac Zdravšie srdce, nižšie riziko cukrovky a na váhe mínus 3,5 kila. Čo sa stane, keď vyškrtnete z jedálnička tieto potraviny?
4. Nedostatočný príjem bielkovín
Konzumácia dostatočného množstva bielkovín pri raňajkách alebo akomkoľvek jedle môže pomôcť kontrolovať hlad a znížiť celkový príjem kalórií. Ako zaradiť bielkoviny do raňajok? Možností je veľa: vajcia, grécky jogurt, tvaroh alebo vafle z jogurtového cesta. Bielkoviny pridáte napríklad aj pohárom mlieka k raňajkám.
5. Obmedzovanie výberu bielkovín
Keď už bielkoviny do raňajok zaradíte, neobmedzujte sa len na jeden typ. Aj raňajky môžu byť rozmanité a každý deň si doprajte niečo iné. Nebojte sa ani mäsa alebo strukovín.6. Raňajky s nízkou nutričnou hodnotou
Donuty, koláče či croissant sú síce chutné a dokonale sa hodia k rannej káve, no už čoskoro po nich pocítite zase hlad. Ak preferujete sladké raňajky, skúste ich doplniť napríklad bielym jogurtom alebo pohárom acidofilného mlieka alebo kefíru. Doplníte bielkoviny a vydržíte dlhšie sýti.
7. Vyhýbanie sa tukom
Vynechávanie tukov pri raňajkách môže brániť chudnutiu, pretože tuky pomáhajú cítiť sa dlhšie sýtym tým, že spúšťajú hormóny sýtosti, ktoré spomaľujú trávenie. Tuky tiež pomáhajú telu absorbovať niektoré vitamíny. Zahrnutie zdravých tukov, ako sú avokádo, orechy, semienka alebo olivový olej nielenže pomáha kontrolovať apetít, ale aj podporuje zdravie srdca, čo ich robí dôležitou súčasťou vyvážených raňajok.
Čítajte viac Zlá správa pre zanietených mäsožravcov. Toto mäso by sme nemali jesť denne, hrozia vážne choroby. Ak sa ho nedokážete vzdať, skúste tieto tipy
8. Malé porcie
Ak aj jete pravidelne raňajky, a to zdravé a vyvážené, no čoskoro cítite hlad, možno by ste mali zväčšiť porciu. Počúvajte signály svojho tela a pýtajte sa, či ste naozaj sýti. Možno sa budete cítiť viac nasýtení, ak zjete dve vajcia namiesto jedného alebo ak k ovociu pridáte aj orechy alebo jogurt.
9. Raňajkujete neskoro
Výskum ukazuje, že ľudia, ktorí jedia skôr, majú tendenciu schudnúť viac, aj keď jedia rovnaké množstvo jedla. Časovanie jedál ovplyvňuje, ako vaše telo využíva energiu, a jedenie neskoro môže narušiť prirodzené rytmy tvojho tela. Nečakajte teda s raňajkami príliš dlho po zobudení.
10. Voda, voda, voda
Pre zdravie je dôležitý pitný režim. Pomáha regulovať telesnú teplotu a zabraňuje dehydratácii, ktorá môže spôsobiť únavu, zmeny nálady a zápchu. Výskum ukazuje, že pitie vody pred jedlami môže podporiť chudnutie tým, že podporuje pocit sýtosti a znižuje príjem kalórií. Udržiavanie hydratácie môže tiež zabrániť zameneniu smädu za hlad, čo pomôže vyhnúť sa zbytočnému pojedaniu sa počas celého dňa.