Každý z nás už určite počul o zázračných účinkoch celozrnných potravín. Mnohí ľudia dnes odkladajú biely chlieb a klasické cestoviny a siahajú po tmavších, celozrnných alternatívach. Tento trend podporujú aj odborníci.
Americké dietetické smernice odporúčajú, aby aspoň polovica konzumovaných obilovín pochádzala z celých zŕn. Britská Národná zdravotná služba zase radí, aby škroby tvorili tretinu nášho jedálnička, a to ideálne v celozrnnej podobe.
Položili ste si niekedy otázku, prečo vlastne všetci tak vychvaľujú celozrnné produkty? Mayo Clinic nám dáva jasnú odpoveď – celozrnné potraviny pomáhajú udržiavať zdravú hladinu cholesterolu, kontrolovať hmotnosť a krvný tlak, a dokonca znižujú riziko srdcových chorôb a cukrovky. To znie úžasne, ale znamená to, že by ste mali úplne vylúčiť zo svojho jedálnička bielu ryžu či chlieb?
Ani zďaleka! Odborníci tvrdia, že príliš veľké sústredenie na jednotlivé potraviny môže priniesť viac škody než úžitku. „Nikto nemusí konzumovať 100% celozrnné obiloviny 100% času,“ hovorí Dena Champion, registrovaná dietetička z lekárskeho centra Wexner na Ohijskej štátnej univerzite.
Poďme sa teda pozrieť na skutočné fakty o celozrnných a rafinovaných obilovinách bez predsudkov a zbytočnej dramatizácie.
Prečo celozrnné obiloviny obsahujú viac živín
Ako informuje portál The Guardian, obiloviny patria medzi základné potraviny na celom svete. Tvorí ich jedlé semeno trávy, ktoré sa skladá z troch hlavných častí. Dena Champion vysvetľuje, že každé celozrnné zrno obsahuje tvrdý vonkajší obal (otruby), malé jadro (klíček) a veľkú, škrobovitú strednú vrstvu (endosperm). Táto trojkombinácia tvorí výživový balíček plný dôležitých látok.
Čítajte viac Až 72-tisíc účastníkov v štúdii potvrdilo desivý fakt. Ignorovanie tohto vyšetrenia zvyšuje riziko smrti o takmer polovicu
Pri výrobe bielej múky alebo ryže výrobcovia odstránia otruby a klíček, ponechajú len endosperm. Ten síce tvorí najväčšiu časť zrna, ale obsahuje najmenej živín. Týmto procesom stráca potravina značnú časť vlákniny, bielkovín, vitamínov a minerálov. Výsledný produkt má jemnejšiu chuť a textúru, čo vysvetľuje, prečo má biely chlieb nadýchanejšiu konzistenciu než hustý ražný chlieb.
Spracovanie obilovín ovplyvňuje nielen ich chuť, ale zásadne mení aj ich nutričnú hodnotu. Podľa registrovanej dietetičky Ashli Greenwald z Johns Hopkins Medicine, celozrnné produkty obsahujú fytonutrienty – rastlinné zlúčeniny, ktoré znižujú zápal a môžu znížiť riziko srdcových chorôb a cukrovky.
Navyše, mnohé celozrnné potraviny fungujú ako „dobré zdroje bielkovín“, dodáva Greenwald.
Čo sa deje vo vašom tele pri konzumácii rôznych typov obilovín
Celozrnné potraviny prináša nášmu telu jednu neobyčajne cennú látku – vlákninu. Dr. Lisa R Young, odborníčka na výživu z Newyorskej univerzity, vysvetľuje: „Vláknina pomáha zlepšovať zdravie tráviaceho traktu podporou črevných baktérií a pravidelného vyprázdňovania.“
Okrem toho pomáha telu lepšie zvládať hladinu cukru v krvi, zvyšuje citlivosť na inzulín a znižuje riziko cukrovky. Ďalším benefitom vlákniny je dlhší pocit sýtosti.
Príliš veľa rafinovaných obilovín môže priniesť riziká. Dena Champion upozorňuje, že jedným z hlavných problémov stravy bohatej na rafinované obiloviny je nedostatok vlákniny. „Väčšina Američanov nekonzumuje dostatok vlákniny a konzumácia väčšieho množstva celozrnných obilovín môže mať veľký vplyv,“ tvrdí.
Čítajte viac Cítite sa vyčerpaní? Vedci odhalili jednoduchý trik, ktorý pomôže aj vášmu preťaženému mozgu
Štatistiky Americkej spoločnosti pre výživu potvrdzujú tento problém – len 7% amerických dospelých dosahuje odporúčaný príjem vlákniny, ktorý predstavuje 14 g na 1000 kalórií.
Rafinované obilné výrobky často obsahujú viac pridaného cukru, nasýtených tukov a sodíka. Dr. Young dodáva, že kvôli nízkemu obsahu vlákniny a vyššiemu množstvu spracovaných prísad stravy bohaté na rafinované obiloviny častejšie vedú k zlému zdraviu čriev, prudkým výkyvom hladiny cukru v krvi a zvýšenému zápalu v tele.
Zdravý prístup k obilovinám bez predsudkov
Napriek všetkým výhodám celozrnných potravín nemusíme zavrhovať rafinované obiloviny. Biela ryža v Japonsku alebo bagety vo Francúzsku patria k tradičným jedlám v krajinách, ktoré „majú často lepšie zdravotné ukazovatele ako USA,“ pripomína Dr. Young. Tieto kultúry typicky konzumujú menšie porcie, menej ultra-spracovaných potravín, vyváženejšie jedlá a viac sa hýbu.
Malak Saddy, registrovaná dietetička, varuje pred nebezpečným prístupom k stravovaniu: „Stáva sa to pocitom elitárstva: pretože jem celozrnné obiloviny, som lepší ako ty.“ Takýto postoj podľa nej vedie k nezdravému vzťahu k jedlu, kde niektoré potraviny získavajú nálepku „dobré“ a iné „zlé“.
„To je oveľa škodlivejšie pre naše zdravie než len jesť bielu ryžu alebo bielu tortillu,“ tvrdí. Navyše, celozrnné potraviny bývajú drahšie – napríklad chlieb z naklíčených zŕn Ezekiel stojí približne 8 dolárov, zatiaľ čo klasický biely Wonder Bread len niečo cez 3 doláre.
Pri nakupovaní celozrnných potravín dávajte pozor na klamlivé označenia. Dr. Young upozorňuje, že výrazy ako „viaczrnný“ či „vyrobený s celozrnnými obilovinami“ môžu zavádzať.
Namiesto toho sa pri výbere skutočne celozrnných potravín riaďte týmito radami:
- Hľadajte na obale označenie „celozrnná pšenica“ alebo „100% celozrnné“ na prvom mieste v zozname zložiek
- Skontrolujte, či produkt obsahuje aspoň 3 g vlákniny na porciu
Zvážte nákup nespracovaných celozrnných obilovín ako:
- quinoa
- farro
- ovos
- hnedá alebo čierna ryža
Zdravá strava totiž nemusí byť o striktných zákazoch. Champion zdôrazňuje, že ideálny jedálniček obsahuje „celozrnné obiloviny častejšie ako rafinované, veľa ovocia a zeleniny a dostatok vlákniny.“ Namiesto čierno-bieleho videnia potravín si vytvorte vyvážený prístup, ktorý najlepšie zodpovedá vašim potrebám a možnostiam.