Hľadáte jednoduchý spôsob ako zlepšiť svoje zdravie bez náročných cvičení? Japonskí vedci objavili metódu, ktorá nepotrebuje drahé vybavenie ani špeciálne oblečenie. Intervalový tréning chôdze, alebo IWT, zvládne každý – a výsledky prekonávajú aj náročnejšie cvičenia.
Predstavte si, že jednoduchým striedaním tempa chôdze dokážete znížiť riziko srdcových chorôb, diabetu a dokonca predčasnej smrti. Presne to ponúka technika, ktorú v roku 2017 vyvinul tím vedcov na Univerzite Shinshu v japonskom Matsumote. IWT zahŕňa trojminútové intervaly pomalej a rýchlej chôdze, čím aktivuje vaše telo oveľa efektívnejšie než monotónna prechádzka.
„Väčšina cvičebných programov pre starších dospelých je ťažké dodržiavať dlhodobo,“ vysvetľuje spolutvorca metódy Dr. Hiroshi Nose. No práve v jednoduchosti IWT spočíva jeho sila – účastníci výskumu mu zostali verní oveľa dlhšie než bežným formám cvičenia.
Ako IWT funguje vo vašom tele
Princíp IWT spočíva v striedaní intenzity: tri minúty kráčate pomalým tempom (približne 40% vášho maximálneho úsilia), potom na tri minúty zrýchlite (na približne 70 % úsilia), a znovu spomalíte. Tento cyklus opakujete päťkrát, ideálne štyrikrát týždenne. Celý tréning vrátane zahriatia a ukľudnenia zaberie len 24 minút.
Krátke úseky zvýšeného úsilia dokážu zázraky. Vaše srdce začne pracovať intenzívnejšie, čím sa výrazne zlepší krvný obeh. Telo dopraví viac kyslíka a živín do všetkých orgánov, začne uvoľňovať endorfíny a spaľovať kalórie efektívnejšie než pri bežnej chôdzi. Mozog dostane viac kyslíka, čo zlepšuje kognitívne funkcie a náladu.
Čítajte viac Raňajková klasika môže byť účinnejšia v boji proti demencii než mnohé lieky. Vedci odhalili, aké množstvo potrebujete
Veľkou výhodou IWT je jeho šetrnosť. Na rozdiel od behu či skákania nezaťažuje vaše kĺby, kolená ani bedrá. Práve preto predstavuje ideálne cvičenie pre seniorov, ľudí s nadváhou alebo tých, ktorí práve začínajú svoj fitness journey.
Svoju intenzitu si môžete prispôsobiť – hlavné pravidlo znie: mali by ste sa zadýchať natoľko, že dokážete hovoriť len v krátkych vetách, no nie natoľko, aby ste lapali po dychu.
Čo dokáže pár mesiacov pravidelného IWT
Vedci z Univerzity Shinshu a Výskumného centra Jukunen Taiikudaigaku v Matsumote otestovali účinnosť IWT na viac než 6400 dospelých v strednom a seniorskom veku z Japonska, USA a Dánska. Sledovali zdravých jedincov aj ľudí s vysokým tlakom či cukrovkou. Výsledky publikované v časopise Exercise and Sport Sciences Reviews ohromili odbornú verejnosť.
Už po piatich mesiacoch zaznamenali účastníci 10-percentné zlepšenie celkovej kondície. Z dlhodobého hľadiska sa im znížil krvný tlak a aeróbna kapacita stúpla o 10–15 percent. „To zodpovedá omladeniu kardiovaskulárneho veku o približne 10 rokov,“ vysvetľujú výskumníci.
Účastníci tiež zaznamenali 20-percentné zníženie skóre chorôb súvisiacich so životným štýlom, čo zahŕňa faktory ako obezita, vysoký krvný tlak, cukrovka a vysoký cholesterol.
Najprekvapivejším zistením bola však miera dodržiavania režimu. Po dvoch rokoch pokračovalo v IWT 70 percent účastníkov, zatiaľ čo bežné členstvá v posilňovniach si udržiava len asi 30 % ľudí. Mnohí účastníci chodili v skupinách, čo znižovalo pocit osamelosti a zlepšovalo celkovú náladu.
„Tréningové cvičenie je jednou z najúčinnejších stratégií na zníženie pravdepodobnosti chorôb súvisiacich s vekom a životným štýlom,“ zdôrazňujú výskumníci.
Ako začať s IWT a maximalizovať výsledky
IWT dokáže vyskúšať naozaj každý. Nepotrebujete špeciálne vybavenie ani platené členstvo – stačí pohodlná obuv a trochu motivácie. Ideálne je začať v parku, na lesnej ceste alebo pokojnej ulici, kde môžete slobodne meniť tempo bez prekážok.
Pre maximálny účinok dodržiavajte tieto zásady správnej techniky:
- Kráčajte s dlhými krokmi, ktoré prirodzene aktivujú viac svalov
- Zapojte horné končatiny prirodzeným mávnutím rúk
- Udržujte vzpriamený postoj, vyhnite sa hrbeniu
- Neuvoľňujte päste počas celého tréningu
- Dýchajte zhlboka cez nos (pri nižšej intenzite) a ústa (pri vyššej)
- Snažte sa dosiahnuť 70–85% maximálnej srdcovej frekvencie počas rýchlej fázy
- Nedržte telefón v ruke – rušil by prirodzený pohyb rúk
Začnite dvakrát týždenne a postupne zvyšujte frekvenciu na odporúčané štyri tréningy. Najlepšie výsledky dosiahnete, keď sa pripojíte k skupine podobne zmýšľajúcich ľudí alebo si nájdete partnera na pravidelné intervalové prechádzky.
„Posilňovne s bežeckými pásmi a stacionárnymi bicyklami sú účinné formy cvičenia, ktoré môžu sledovať pokrok, no môžu byť drahé a ťažké dodržiavať dlhodobo,“ upozorňuje Dr. Hiroshi Nose, ktorý odporúča radšej prírodné prostredie a spoločnosť priateľov.