Vitamíny a minerály: Kedy ich telo potrebuje a kedy vám môžu uškodiť?

Väčšina odborníkov sa domnieva, že všetky vitamíny a minerály, ktoré potrebujeme, môžeme získať zo zdravej, vyváženej stravy – výnimku tvorí azda len vitamín D. A ak máme dostatočné množstvo mikroživín, naše telo funguje ako dobre premazaný stroj. Realitou však je, že len málokto z nás sa môže pochváliť ukážkovým stravovaním.

„Pri dnešnom životnom štýle dochádza k narúšaniu rovnováhy medzi prísunom a potrebou základných živín v tele. Veľkú časť nášho jedálneho lístka tvorí spracovaná strava, ktorá je ochudobnená o mikroživiny. Mnohí z nás kladú na seba zvýšené nároky v práci alebo v športe, preto máme aj zvýšenú spotrebu,“ vysvetľuje praktická lekárka Andrea Štipkalová z Bratislavy.

Náš životný štýl ovplyvňuje nielen to, koľko kalórií musíme prijať, ale aj množstvo vitamínov, minerálov, esenciálnych mastných kyselín, aminokyselín, fytonutrientov alebo probiotík, ktoré potrebujeme. Iné nároky má profesionálny športovec, iné žena pracujúca v kancelárii alebo 15-ročný tínedžer v porovnaní s 80-ročnou seniorkou. To všetko závisí od mnohých faktorov – od pohlavia, veku, zdravotného stavu, úrovne aktivity alebo životnej situácie. Ortomolekulárna medicína v tomto smere zachádza ešte ďalej, pretože považuje biochemické zloženie každého človeka za jedinečné. „Tento medicínsky odbor sa díva na ochorenie ako na dôsledok deficitu niektorých vitamínov, minerálov a stopových prvkov, ktoré sú súčasťou celého metabolického cyklu, kde sa jedna metabolická reakcia reťazí s druhou. Keď vypadne čo i len jeden jediný kúsok tejto skladačky, naruší sa celý metabolický proces. Aj jedna drobnosť tak môže mať na celok veľký vplyv.“ Dnes už nikto nepochybuje, že niektoré vitamíny a minerály sú dôležité pre zdravie srdca a ciev alebo duševné zdravie.

Existuje dostatok dôkazov, že nízke hladiny vitamínu D sú spojené s depresiou, zatiaľ čo nedostatok vitamínov skupiny B, najmä kyseliny listovej a vitamínu B12, môže prispieť k poruchám nálady. Živiny ako horčík a zinok pravdepodobne zohrávajú úlohu pri regulácii stresovej reakcie tela a môžu pomáhať pri zvládaní úzkosti. Zinok a vitamín C sa podieľajú na podpore imunitného systému. Vedci skúmajú aj potenciál antioxidantov, napríklad vitamínu E, a omega-3 mastných kyselín, ktoré môžu chrániť pred kognitívnym poklesom a neurodegeneratívnymi stavmi.

Nedostatok minerálov si väčšinou nevšimneme

Vlastne na to v prvej chvíli ani nepomyslíme. „Deficit minerálov a vitamínov sa často odhalí ako náhodný vedľajší nález pri iných vyšetreniach,“ hovorí lekárka Andrea Štipkalová. Nedostatok vitamínov alebo minerálov nemá totiž typické príznaky, práve naopak, prejavuje sa veľmi nešpecificky. Napríklad vypadávanie vlasov môže signalizovať rôzne zdravotné problémy, a až v 90 percentách za ním nestojí deficit mikroživín, ale stres. „Pacienti často žiadajú vyšetrenie hladín vitamínov alebo minerálov. Bohužiaľ, realita je komplikovanejšia,“ priznáva doktorka Štipkalová. „Štandardné krvné testy dokážu zmerať len množstvo látok v plazme, ale nie v bunkách, a tak neposkytujú kompletný obraz o tom, či organizmus trpí deficitom.“

Problém s presnou diagnostikou ilustruje prípad horčíka. Mnoho ľudí pociťuje príznaky nedostatku – vrátane tetánie, ktorou dnes trpí čoraz väčšie množstvo ľudí v mladom a strednom veku, ale krvné testy ukazujú normálne hodnoty. „Je to preto, lebo telo prioritizuje udržiavanie minerálov v plazme (ktorou sa dostávajú k najdôležitejším orgánom) na úkor buniek. Môže sa stať, že bunky trpia významným deficitom, ale krvné testy sú v norme,“ vysvetľuje lekárka.

Ľudský organizmus má účinné adaptačné mechanizmy, pomocou ktorých dokáže rýchlo zmobilizovať svoje rezervy a doplniť chýbajúci minerál v krvi. Ako teda zistiť, koľko horčíka naozaj potrebujeme? „Neexistuje jednoduchá odpoveď – najlepším ukazovateľom je ústup príznakov. Odporúčam „horčíkovú kúru“ v obdobiach zvýšenej záťaže – pri strese, náročných životných situáciách, pri tráviacich problémoch alebo počas horúčav,“ radí praktická lekárka.

Čítajte viac Čo by ste mali jesť, aby vám lepšie účinkovali vakcíny? Vedci ponúkli návod, s touto stravou bude očkovanie efektívnejšie

Ani vitamíny by sme nemali užívať bez rozmyslu

Pri vitamínoch musíme rozlišovať, či sú rozpustné vo vode alebo v tukoch. „Vitamíny rozpustné v tukoch si telo dokáže uložiť do zásoby a vylučujú sa pomaly, preto sa nimi môžeme predávkovať. Opatrní by sme mali byť pri užívaní vitamínov A, D, E, K.

„V ordinácii som sa už stretla s pacientom, ktorý sa predávkoval vitamínom D. Zistili sme to náhodou pri vyšetrení kvôli bolestiam kĺbov. Ukázalo sa, že chodieval často na dovolenky k moru, nekrémoval sa proti slnku a celoročne užíval vysoké dávky vitamínu D,“ spomína odborníčka, podľa ktorej by sme nemali vitamíny užívať každý deň. Pri vitamínoch, tak ako vo všetkom v medicíne, platí zásada, že málo vyvolá poruchu, ale veľa škodí.

„Keďže presné dávkovanie mikroživín podľa individuálnych potrieb nie je možné jednoducho stanoviť, vhodné je užívať vitamíny rozpustné v tukoch ako šesťtýždňovú alebo dvojmesačnú kúru, a potom si dať prestávku.“ Lekárka upozorňuje na prípad z Rakúska, keď pacient zo strachu pred covidom užíval také vysoké dávky vitamínu D, až mu zlyhali obličky a musel podstúpiť dialýzu. Aj keď sú tieto prípady vzácne a väčšina populácie trpí nedostatkom vitamínu D najmä v jesenných a zimných mesiacoch, riziká predávkovania by sme nemali podceňovať.

Na druhej strane vitamíny rozpustné vo vode si telo nedokáže ukladať, preto ich musíme pravidelne dopĺňať. Prebytočné množstvo vylúči močom. Výnimkou je vitamín B12, ktorý sa ukladá v pečeni.

„Paradoxne, hoci väčšina ľudí trpí nedostatkom vitamínu B12, intenzívna reklama na voľnopredajný liek na podporu regenerácie nervov spôsobila, že ho ľudia často užívajú dlhodobo. U niektorých sme následne zistili hodnoty prekračujúce normu,“ dodáva lekárka. Podľa nej by sa mal každý zamyslieť nad svojimi stravovacími návykmi a podľa toho zvážiť, či nejaké mikroživiny skutočne potrebuje.

„Dôležité je zohľadniť aj ročné obdobie. Keď v lete konzumujete veľa mrkvy a na jeseň tekvice, pravdepodobne nepotrebujete dopĺňať vitamín A.“ Niektorí pacienti by si však mali dať pozor aj na zdanlivo „neškodné“ vo vode rozpustné vitamíny. „Vitamín C posilňuje imunitu a pomáha organizmu brániť sa pred infekciami, je užitočný najmä na jeseň a v zime, keď sú časté vírusové ochorenia. Pacienti s obličkovými kameňmi by sa však oranžovým tabletkám mali vyhýbať,“ upozorňuje lekárka.

Niektoré vitamínové a minerálne doplnky sa môžu ovplyvňovať s liekmi, vrátane antibiotík, liekov proti zrážaniu krvi alebo na krvný tlak. Ich spoločné užívanie môže ovplyvniť vstrebávanie živín alebo spôsobiť zdravotné komplikácie.

„Pacienti často nepovažujú za dôležité informovať lekára, aké výživové doplnky užívajú. Myslia si, že ak to nie sú lieky, tak na tom nezáleží,“ hovorí lekárka Andrea Štipkalová a odporúča porozprávať sa so svojím lekárom pred užívaním doplnkov stravy, najmä ak pravidelne užívate lieky. „Typickým príkladom je problém u pacientov, ktorí dlhodobo užívajú lieky na potlačenie tvorby žalúdočnej kyseliny. Blokujú vylučovanie látky potrebnej na vstrebávanie vitamínu B12, čo vedie k deficitu. Ten sa môže prejavovať neurologickými poruchami, napríklad tŕpnutím, závratmi alebo nechutenstvom,“ vysvetľuje lekárka.

Čítajte viac Trápite sa zbytočne s počítaním kalórií? Odborníci odhalili metódu, ktorá môže zmeniť vašu postavu navždy

Strava a vstrebávanie: Kedy nepomôžu ani doplnky

A možno ste si teraz povedali, že sa zdravo stravujete a nepotrebujete žiadne vitamíny. „To nemusí byť také jednoznačné,“ upozorňuje lekárka, podľa ktorej musíme brať ohľad aj na vstrebávanie v tráviacom trakte.

„Pacienti s črevnými ochoreniami – ulceróznou kolitídou, Crohnovou chorobou, ale aj celiakiou – intoleranciou lepku, mávajú zapálenú črevnú sliznicu, čo bráni vstrebávaniu živín, vrátane niektorých vitamínov a minerálov – napríklad železa. V takom prípade môžu byť perorálne doplnky prakticky neúčinné,“ vysvetľuje, že u ľudí s poruchami vstrebávania živín sa často odporúča intravenózne podanie. Týmto spôsobom sa môže podávať napríklad spomínané železo alebo vitamín C. Do svalu (intramuskulárne) sa podávajú vitamíny skupiny B.

Správne načasovanie a forma užívania vitamínových a minerálnych doplnkov môže výrazne ovplyvniť ich účinnosť. „Multivitamíny a vitamíny rozpustné v tukoch je ideálne konzumovať spolu s jedlom. Vytvoríme tak optimálne prostredie na vstrebávanie živín. Vstrebávanie samotného vitamínu alebo minerálu často závisí od kombinácie ďalších látok. Vďaka strave sa „umelé“ vitamíny správajú, ako keby boli jej súčasťou. V podstate ich treba do jedla zakomponovať. Tepelnou úpravou jedlo stráca mikroživiny a keď s ním zjeme vitamíny, je to akoby sme ho o ne obohatili.“

Čo funguje a čo je len módny trend

Dávkovanie vitamínov a minerálov je veľmi individuálne. Existujú rozdiely medzi mužmi a ženami, menia sa vekom, v každej životnej fáze, či ide o tehotnú alebo dojčiacu ženu, či o ženu pred alebo po menopauze.

„Z mojej praxe sa osvedčili kombinované personalizované preparáty užívané na určitý čas, po ktorom je vhodné urobiť si prestávku. Formy preparátov je vhodné obmieňať, aby si na ne telo „nezvyklo“.

Ak prežívate stresové obdobie, pridajte si horčík, ak sa chystáte na cesty do zahraničia, posilnite imunitu vitamínom C a D. Plánujete operáciu? Pripravte sa na ňu vopred. Doplňte si minerály, vitamíny a živiny, aby regenerácia prebehla čo najjednoduchšie.

Ako podporu môžete využiť aj intravenózne podanie vitamínu C. Podporuje hojenie rán, tvorbu kolagénu a zvyšuje odolnosť proti infekciám,“ radí praktická lekárka.

Aj na Slovensku si už môžete dopriať „kokteil“ vitamínov, minerálov a živín, ktoré vám podajú rovno do žily. Výhodou je, že sa zbavíte niektorých nepríjemných vedľajších účinkov – napríklad železo často zaťažuje žalúdok alebo spôsobuje zápchy, horčík môže vyvolať hnačku, väčšinu perorálne užitého vitamínu C organizmus vylúči alebo nedokážete vstrebať také veľké množstvo z tabletky.

Vitamínové infúzie môžu obsahovať rôzne kombinácie vitamínov a minerálov vo vyšších dávkach. Táto forma terapie sa bežne používa v nemocniciach na hydratáciu pacientov a podávanie základných živín, najmä pri problémoch s absorpciou z čriev alebo dlhodobých problémoch s prijímaním potravy alebo tekutín. Nedostatok vitamínu B12 sa rieši injekciou do svalu, zatiaľ čo infúziou sa podáva železo pri silnej anémii.

V súčasnosti rôzne zdravotnícke zariadenia ponúkajú kombinácie vitamínov a minerálov vo vyšších podľa toho, či chcete podporiť svoju imunitu, detoxikovať organizmus alebo sa napríklad zotaviť po športovom výkone. Odborníci však upozorňujú, že zatiaľ nám chýbajú presvedčivé dôkazy o tom, že táto terapia skutočne funguje alebo je potrebná pre zdravých ľudí, ktorí sa normálne stravujú. Poskytovatelia týchto služieb, naopak, tvrdia, že intravenózna vitamínová terapia môže zlepšiť imunitu, znížiť únavu, pomôcť pri strese a liečiť množstvo iných chorôb.

Pravda pravdepodobne leží niekde uprostred. Málokto z nás sa stravuje ideálne a moderný životný štýl často vytvára zvýšené nároky na náš organizmus. Cielené doplnenie chýbajúcich vitamínov a minerálov preto môže mať svoje opodstatnenie – malo by byť však premyslené a ideálne odkonzultované s lekárom.

Aj napriek dostupnosti najrôznejších doplnkov výživy v rôznych formách neexistuje žiadna rýchla náprava, ako zlepšiť svoje zdravie. Odborníci zdôrazňujú, že žiadna tabletka alebo infúzia nedokáže len tak vyvážiť škody spôsobené zlým stravovaním, fajčením, nadmernou konzumáciou alkoholu, nedostatkom spánku, pohybu alebo sociálnych vzťahov. Výživové doplnky ešte stále nedokážu nahradiť zdravý životný štýl.

Čítajte viac Bežný liek proti bolesti vás môže dostať do problémov: O tomto „účinku“ v príbalovom letáku nehovoria