Zamýšľali ste sa niekedy nad tým, ako je možné, že niektorí ľudia sa v plnom zdraví dožívajú sto rokov? Odpoveď možno nie je taká zložitá, ako by ste si mysleli.
Najnovšie výskumy naznačujú, že tajomstvo dlhovekosti sa skrýva priamo na našom tanieri. Ako informuje portál SurreyLive, nejde pritom o drahé výživové doplnky ani o komplikované diétne plány – stovky dlhovekých ľudí z rôznych kútov sveta potvrdzujú, že kľúčom je jednoduchá a dostupná strava bohatá na plnohodnotné rastlinné potraviny.
Americký výskumník Dan Buettner strávil desaťročia skúmaním takzvaných Modrých zón – piatich jedinečných oblastí sveta, kde ľudia bežne prekračujú hranicu sto rokov v dobrom fyzickom aj duševnom zdraví. Tieto výnimočné miesta – Okinawa v Japonsku, Ikaria v Grécku, Loma Linda v USA, Sardínia v Taliansku a Nicoya v Kostarike – nám ponúkajú fascinujúci pohľad na to, ako môžeme všetci žiť dlhšie a zdravšie životy.
Napriek obrovským kultúrnym rozdielom medzi týmito vzdialenými regiónmi, Buettner našiel niečo prekvapivé – spoločný stravovací vzorec. "Ľudia, ktorí sa dožívajú 100 rokov, v priemere konzumujú 90 percent plnohodnotných, rastlinných potravín,“ vysvetľuje Buettner na základe svojich rozsiahlych pozorovaní a výskumov v týchto dlhovekých komunitách.
Päť pilierov stravy pre storočný život
Keď sa bližšie pozrieme na stravu ľudí z Modrých zón, objavíme päť základných skupín potravín, ktoré sa pravidelne objavujú na ich tanieroch. Tieto potraviny zostávajú vo svojej prirodzenej forme s minimálnym priemyselným spracovaním, čo znamená, že si zachovávajú maximum živín a prospešných látok, ktoré naše telo potrebuje pre optimálne fungovanie a regeneráciu.
Čítajte viac Tretina populácie trpí zlým spánkom. Vedci práve objavili prekvapivú príčinu tejto tichej epidémie
Najdôležitejšou zložkou v strave dlhovekých ľudí sú strukoviny – fazuľa, šošovica, cícer a iné luštěniny. "Päť pilierov každej diéty dlhovekosti na svete sú celozrnné potraviny, čo kukurica a ryža, zelené a záhradné zeleniny, a základom každej diéty dlhovekosti na svete sú strukoviny. Ak jete šálku strukovín denne, pravdepodobne je to spojené s približne štyrmi ďalšími rokmi očakávanej dĺžky života v porovnaní s menej zdravými zdrojmi bielkovín,“ hovorí Buettner.
Strukoviny poskytujú ideálnu kombináciu rastlinných bielkovín, komplexných sacharidov a rozpustnej vlákniny, čo z nich robí dokonalú potravinu pre dlhodobé zdravie.
Celozrnné potraviny predstavujú ďalší kľúčový prvok tejto stravy dlhovekosti. Ľudia v Modrých zónach získavajú väčšinu svojej energie z minimálne spracovaných celozrnných obilnín ako cirok, jačmeň, raž alebo staršie odrody pšenice.
Na rozdiel od rafinovaných obilnín, celozrnné potraviny obsahujú všetky časti zrna – otruby, klíčky aj endosperm – čo znamená, že si zachovávajú všetky prirodzené vitamíny, minerály a vlákninu. Tieto potraviny poskytujú stabilnú energiu, ktorá sa uvoľňuje postupne, a nevyvolávajú prudké výkyvy krvného cukru, ktoré sú spojené s mnohými chronickými ochoreniami.
Čerstvá zelenina a ovocie dopĺňajú jedálniček dlhovekých populácií a prinášajú do ich stravy pestrosť, chuť a množstvo ochranných látok. Obzvlášť listová zelenina ako špenát, kapusta či rôzne druhy šalátov obsahujú dôležité fytochemikálie, ktoré chránia bunky pred poškodením a spomaľujú procesy starnutia. Väčšina týchto potravín pochádza z miestnych zdrojov a konzumuje sa sezónne, čo zabezpečuje maximálny obsah živín a minimálnu environmentálnu záťaž.
Čítajte viac Vaše telo skrýva tajnú zbraň proti tuku. Naučte sa ju aktivovať pomocou tejto revolučnej metódy
Prečo plnohodnotné potraviny víťazia nad spracovanými
Alarmujúci trend v západných krajinách ukazuje, že viac ako polovica stravy priemerného Brita sa skladá z ultra-spracovaných potravín plných prídatných látok. Tieto priemyselne upravené potraviny často obsahujú nadbytok cukru, soli a nezdravých tukov pri minimálnom množstve vlákniny a živín, čo prispieva k epidémii obezity, cukrovky a srdcovo-cievnych ochorení, ktorým dnes čelíme.
Britský zdravotnícky systém NHS zdôrazňuje: „Spoločnou témou v prístupoch k stravovaniu pre dobré zdravie a pohodu je, že zahŕňajú viac plnohodnotných potravín, najmä rastlinných potravín. Základ, na ktorom je postavený tradičný stredomorský spôsob stravovania, je v zahrnutí plnohodnotných potravín, čo je spojené s nižším rizikom chorôb a ochorení. Plnohodnotné potraviny sú plné esenciálnych živín ako vláknina, vitamíny, minerály, bielkoviny a fytonutrienty, ktoré pomáhajú chrániť pred chorobami.“
Tento jednoduchý princíp – uprednostňovať plnohodnotné potraviny pred spracovanými – predstavuje kľúč k zdravšiemu a dlhšiemu životu.
Vláknina predstavuje zásadnú zložku potravy, ktorú väčšina ľudí zanedbáva. Približne 92 % Britov nedosahuje odporúčaný denný príjem vlákniny, čo môže viesť k problémom s trávením, zvýšenému cholesterolu a nestabilnej hladine cukru v krvi. Plnohodnotné rastlinné potraviny, ako sú strukoviny, orechy, ovocie a zelenina, prirodzene obsahujú vysoké množstvo vlákniny, ktorá podporuje zdravú črevnú mikroflóru – čoraz viac uznávaný faktor v prevencii mnohých chronických ochorení a dokonca aj v spomaľovaní procesov starnutia.
Plnohodnotné potraviny tiež lepšie zasýtia a dlhšie udržiavajú pocit sýtosti, čo pomáha udržiavať zdravú hmotnosť bez počítania kalórií. Obsahujú antioxidanty, ktoré neutralizujú voľné radikály poškodzujúce bunky, a poskytujú tak účinnú ochranu pred chronickými ochoreniami vrátane srdcových chorôb, rakoviny a cukrovky.
"Ľudia v komunitách s najdlhšou dĺžkou života konzumujú 90 percent plnohodnotných, rastlinných potravín,“ pripomína Buettner a dodáva: "Dlhovekosť nie je šťastie — je to životný štýl.“
Ako aplikovať múdrosť Modrých zón do nášho života
Dobrou správou je, že každý z nás môže začať uplatňovať princípy stravovania z Modrých zón už dnes, bez ohľadu na to, kde žijeme. Nemusíte úplne zmeniť svoj jedálniček cez noc – malé, postupné zmeny môžu časom priniesť významné výsledky. Začnite tým, že na svoj tanier pridáte viac rastlinných potravín a postupne znižujte množstvo vysoko spracovaných potravín.
Skúste začať deň miskou ovsených vločiek s ovocím a orechmi namiesto sladkých cereálií alebo pečiva. Na obed si doprajte šalát s pestrou zeleninou a pridajte hrsť strukovín pre extra bielkoviny a vlákninu. Pri večeri naplňte polovicu taniera zeleninou, štvrtinu celozrnnými potravinami a zvyšnú štvrtinu kvalitným zdrojom bielkovín – môže ísť o strukoviny, tofu alebo menšiu porciu kvalitného mäsa, ak ho konzumujete.
Najlepšie potraviny, ktoré môžete zaradiť do svojho jedálnička pre dlhší a zdravší život, zahŕňajú:
- Strukoviny (fazuľa, šošovica, cícer, hrach)
- Celozrnné obilniny (pohánka, jačmeň, ovos, quinoa, hnedá ryža)
- Listová a koreňová zelenina (kapusta, špenát, mrkva, sladké zemiaky)
- Orechy a semienka (mandle, vlašské orechy, ľanové semienka)
- Bobuľové ovocie (čučoriedky, maliny, jahody)
- Fermentované potraviny (kefír, kimchi, prírodný jogurt)
- Zdravé tuky (olivový olej, avokádo)
Okrem toho, čo jeme, je dôležité aj ako jeme. Ľudia v Modrých zónach jedia v pokojnej atmosfére, často v spoločnosti rodiny a priateľov. Jedia pomaly, vychutnávajú si každé sústo a zvyčajne prestanú jesť, keď sú sýti na 80 %. Tieto návyky podporujú lepšie trávenie a pomáhajú udržiavať zdravú hmotnosť bez drastických diét.
Pamätajte, že cesta k dlhovekosti nie je o prísnych pravidlách či dočasných diétach – je to o vytvorení trvalo udržateľného spôsobu stravovania, ktorý vám prinesie radosť a energiu. Ako hovorí Buettner: "Dlhovekosť nie je šťastie — je to životný štýl.“ Adopciou aspoň niektorých stravovacích návykov z Modrých zón môžete začať investovať do svojho zdravia a potenciálne pridať kvalitné roky k svojmu životu