Plnotučné mlieko je mlieko, z ktorého nebol odstránený žiadny mliečny tuk. Aby sa mlieko mohlo označovať ako „plnotučné“, musí podľa slovenskej legislatívy obsahovať aspoň 3,5 percenta tuku.
Mlieko je bohaté na viaceré živiny, vrátane bielkovín, vápnika a vitamínu B12. Pitie mlieka môže zlepšiť príjem živín a môže chrániť zdravie kostí, znižovať riziko ochorení a podporovať reguláciu hmotnosti, pripomína portál Health.
Prečo by sme nemali vynechať mlieko? Máme na to tieto 4 dobré dôvody
- 1. Môže znížiť riziko ochorení
Pitie plnotučného mlieka môže znížiť riziko bežných ochorení, ako sú srdcové choroby, rakovina hrubého čreva a obezita. Jedna výskumná revízia zistila, že pitie 1 šálky mlieka denne – vrátane plnotučného – bolo spojené s nižším rizikom srdcových chorôb, mŕtvice, metabolického syndrómu, vysokého krvného tlaku, obezity, rakoviny hrubého čreva a osteoporózy (oslabenie a lámavosť kostí). Živiny obsiahnuté v mlieku môžu pred týmito ochoreniami chrániť. Napríklad vápnik môže chrániť pred rakovinou hrubého čreva.
Čítajte viac Dodržiavate porcie? Rátajte! Pozrite sa, ako by mal vyzerať dokonalý zdravý tanier
- 2. Obsahuje prospešné mastné kyseliny
Plnotučné mlieko obsahuje viac ako 400 druhov mastných kyselín, z ktorých mnohé majú pozitívny vplyv na zdravie. Vďaka vyššiemu obsahu tuku oproti odtučneným mliečnym produktom má aj viac prospešných mastných kyselín. Výskumy naznačujú, že mastné kyseliny získané z mlieka môžu znižovať zápal, podporovať opravu buniek a znižovať hladiny tukov v krvi – čo všetko prospieva zdraviu srdca.
Plnotučné mlieko od kráv kŕmených trávou obsahuje vyššie množstvo omega-3 mastných kyselín a konjugovanej kyseliny linolovej (CLA). Omega-3 tuky majú silné protizápalové účinky, zatiaľ čo CLA môže znižovať riziko aterosklerózy.- 3. Podporuje zdravie kostí
Plnotučné mlieko je vynikajúcim zdrojom živín potrebných pre zdravé kosti. Jedna šálka mlieka pokrýva 23 % dennej odporúčanej dávky vápnika, ktorý je nevyhnutný na mineralizáciu kostí. Mlieko zároveň poskytuje bielkoviny, fosfor a horčík – všetky tieto látky zohrávajú dôležitú úlohu pri udržiavaní zdravých kostí.
Čítajte viac Máte vysoký krvný tlak? Pomôcť vám môžu obyčajné ovocie a zelenina, ktoré máme všetci v špajzi
- 4. Môže pomáhať pri regulácii hmotnosti
Aj keď plnotučné mlieko má viac kalórií než nízkotučné mliečne výrobky, štúdie ukazujú, že jeho konzumácia môže podporiť reguláciu hmotnosti. Jedna nedávna štúdia zistila, že konzumácia plnotučného mlieka súvisela s nižšou telesnou hmotnosťou, menším obvodom pása a zníženým rizikom obezity. Revízia výskumov ukázala, že v porovnaní s nízkotučným mliekom bola konzumácia plnotučného mlieka spojená s o 39 % nižším rizikom nadváhy alebo obezity u detí.
Plnotučné mlieko je dobrým zdrojom bielkovín – poskytuje takmer 8 gramov na šálku. Mlieko je kompletný zdroj bielkovín, obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Je tiež dobrým zdrojom vápnika, ktorý je dôležitý pre zdravie kostí, fungovanie nervov a svalov, vylučovanie hormónov či rozširovanie ciev.
Jedna šálka mlieka poskytuje viac ako 50 % dennej odporúčanej dávky vitamínu B12, ktorý zohráva úlohu pri neurologických funkciách, metabolizme, tvorbe červených krviniek a ďalších procesoch. Mlieko obsahuje aj ďalšie vitamíny a minerály, napríklad zinok, ktorý je nevyhnutný pre imunitu, delenie buniek, syntézu bielkovín a DNA.
Čítajte viac Najdlhšie žijúci ľudia odhalili tajomstvá dlhovekosti: Tieto jednoduché zvyky vám predĺžia život o celé roky
Mlieko so sebou nesie aj riziká. Poznáte ich?
Aj keď je plnotučné mlieko výživné a prináša zdravotné výhody, má aj niektoré negatíva. Niektoré výskumy naznačujú, že vysoký príjem mlieka môže zvyšovať riziko určitých ochorení. Jedna revízia výskumov zistila, že vysoká konzumácia mlieka bola spojená s vyšším rizikom rakoviny prostaty, Parkinsonovej choroby a akné. Hoci je potrebný ďalší výskum, ľudia s rizikom týchto ochorení by mali zvážiť zníženie príjmu mlieka.
Kravské mlieko obsahuje veľa laktózy, čo je druh cukru, ktorý spôsobuje tráviace problémy mnohým ľuďom. Ľudia s laktózovou intoleranciou nemajú dostatok enzýmu laktáza, potrebného na rozklad laktózy. Po konzumácii mliečnych výrobkov tak môžu pociťovať hnačku, nadúvanie alebo plynatosť. Ak trpíte intoleranciou, mali by ste sa vyhýbať bežnému mlieku alebo si vybrať bezlaktózové alternatívy. Plnotučné mlieko má tiež vyšší obsah nasýtených tukov a cholesterolu než nízkotučné varianty. Väčšine ľudí to neprekáža, no ľudia s určitými zdravotnými problémami by mali siahnuť po odtučnených výrobkoch. Napríklad ľudia s familiárnou hypercholesterolémiou by mali obmedziť príjem potravín s vysokým obsahom cholesterolu, ako je plnotučné mlieko.
Čítajte viac Tento minerál sa spája najmä s banánom, jeho nedostatok vedie k vysokému tlaku aj obličkovým kameňom. Vieme, v ktorých 20 potravinách ho nájdete najviac
Ako zaradiť mlieko do jedálnička? Skúste tieto tipy:
- Pridajte ho do smoothie
- Vypite ho ako desiatu po tréningu
- Použite ho do cereálií alebo ovsených vločiek na raňajky
- Pečte s ním koláče, zákusky či sušienky
- Pridajte si ho do kávy alebo čaju
- Použite ho do polievok a omáčok pre krémovú konzistenciu