Nie je to však správne, pretože nadváha zvyšuje hrozbu srdcového infarktu, mozgovej porážky alebo vzniku diabetu. Jedlá s vysokým obsahom tukov by ste mali konzumovať len v malých množstvách. Sú totiž zdrojom nadbytočnej energie. Okrem toho môžu spôsobiť zvyšovanie hladiny cholesterolu v krvi a zvyšovať riziko srdcovo-cievnych ochorení a mozgovej mŕtvice.
Mäso, hydina a ryby
- Vyberajte si mäso s čo najmenším množstvom viditeľného tuku a pred samotnou prípravou z neho čo najviac tuku odstráňte.
- Ideálne je, ak mäso pripravujete bez pridania tuku, upravujte ho varením, dusením, grilovaním alebo opekaním namiesto vyprážania.
- Z mäsového vývaru po vychladnutí odstráňte usadený tuk.
- Vyhýbajte sa mletým mäsám, párkom, salámam, paštétam, slanine a ďalším jedlám, ktoré okrem tuku obsahujú aj veľa sodíka.
- Vnútornosti obsahujú veľa cholesterolu, nejedzte ich preto často. Pečeň je však aj mimoriadne bohatým zdrojom železa, je vhodné konzumovať ju príležitostne a v malých množstvách.
- Hydina má najviac svojho tuku pod kožou, takže z nej pred alebo po príprave stiahnite kožu (s výnimkou prípadu, keď kura pečiete v celku).
- Zaraďte dvakrát týždenne do svojho jedálneho lístka pečenú alebo grilovanú rybu. Vyberajte si ryby s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín – napríklad makrela, pstruh jazerný, haring, sardinky, tuniak a losos.
- Morské kôrovce (krevety, kraby, homáre) obsahujú viac cholesterolu ako morské ryby, ale sú to živočíchy s nízkym celkovým obsahom tuku a nasýtených tukov. Vhodná úprava je varenie, grilovanie alebo pečenie na ražni.
- Nejedzte týždenne priveľa žĺtkov, pretože majú vysoký obsah cholesterolu. mŕtvice.
Zelenina a ovocie
Zelenina a ovocie sú dôležité zložky diéty, pretože obsahujú málo energie a majú vysokú výživovú hodnotu. Pri výbere jednotlivých druhov zeleniny a ovocia, ktoré budete konzumovať každý deň, si vyberajte taký druh, ktorý je zdrojom vitamínu A a ďalší, ktorý je bohatým zdrojom vitamínu C.
Zelenina. Jedna dávka je pol šálky dusenej zeleniny alebo celá šálka surovej zeleniny. Každá dávka obsahuje okolo 80 kJ.
- špargľa +
- huby; fazuľa zelená (struky) +
- cibuľa; fazuľa suchá; paštrnák; cvikla; petržlen koreňový ++
- brokolica +++
- hrášok zelený +
- ružičkový kel +++
- paprika zelená +++
- hlávkový kel +++
- paprika štipľavá, červená +++
- hlávková kapusta; reďkovka; karotka +
- kvasená kapusta; karfiol ++
- špenát +
- zeler; tekvica letná +
- uhorka; paradajková šťava +
- baklažán; paradajky +
- sterilizovaná kapusta (málo solená); kaleráb ++
- šalát hlávkový +
- cuketa
- pór +
- zeleninové šťavy
(Vysvetlivky: + – zdroj vitamínu A, ++ – zdroj vitamínu C, +++ – zdroj vitamínov A aj C)
Ovocie si vyberajte najradšej čerstvé alebo upravované bez cukru. Tieto dávky obsahujú približne 250 kJ:
- jablko surové 1 ks
- jablkový džús alebo mušt 1/2 šálky
- jablko sušené, tepelne neupravované 4 kolieska
- jablková šťava nesladená 1/2 šálky
- hruška 1 ks
- marhule sušené, tepelne neupravené + 2 ks
- marhule čerstvé + 4 ks
- banán 1/2 ks
- černice 3/4 12 ks
- čerešne čerstvé + 12 ks
- datle 2 a 1/2 ks
- figy sušené, neprisladené 1 a 1/2 ks
- ovocný kokteil v šťave 1/2 šálky
- grapefruit ++ 1 ks
- hrozno čerstvé 15 bobúľ
- melón cukrový, melón Cantaloupe pokrájaný na kocky + 1 šálka
- kivi veľké ++ 1 ks
- mango čerstvé +++ 1/2 ks
- nektárinka 1 ks
- pomaranč menší ++ 1 ks
- pomarančový džús ++ 1/2 šálky
- broskyňa + 1 ks
- broskyne konzervované v sirupe 2 polovičky
- ananás konzervovaný v sirupe 1/2 šálky
- ananás čerstvý 3/4 šálky
- slivky čerstvé + 4 ks
- slivky sušené 2 ks
- slivková šťava 1/3 šálky
- slivky zavárané 3 ks
- hrozienka (sušené) 1 polievková lyžica
- maliny čerstvé 1 šálka
- jahody čerstvé ++ 1 a 1/4 šálky
- mandarínka +++ 2 ks
- melón vodový porciovaný na kocky 2 šálky
- brusnice, nesladené 3/4 šálky
- rebarbora, nesladená 2 šálky
(Vysvetlivky: + – zdroj vitamínu A, ++ – bohatý na vitamín C, +++ – zdroj vitamínov A aj C)
Chlieb, pečivo, cereálie, cestoviny, ryža, škroboviny. Aby ste organizmu dodali maximum výživových hodnôt z potravy, jedzte celozrnné pečivo alebo výrobky obohatené o niektoré živiny (funkčné potraviny). Nasledujúce výrobky v uvedených množstvách nepresahujú priemerne 350 kJ:
- chlieb celozrnný, pšenično-ražný – 1/2 krajca
- chlieb grahamový – 1/2 krajca
- krutóny, hrianky – 1 šálka
- pita (arabský chlieb – placka) – 1/2 ks
- rožok, žemľa – 1 ks
- kukuričná tortilla – 1 ks
- otruby – 1/3 šálky
- kornfleky kukuričné – neprisladené – 1/3 šálky
- ovsené vločky – 1/4 šálky
- cestoviny – 1–2 šálky
- ryža – 1/3 šálky
- kukurica – 1/2 šálky
- kukurica klas – 1 ks
- suchá fazuľa, hrach, cícer, šošovica – 1/3 šálky
- zemiaky varené – 1 šálka
- zemiaky pečené – 1 ks
- zemiaková kaša – 1/2 šálky
- tekvicové jadrá – 3/4 šálky
- orechy – 1/2 šálky
Polievky
- hovädzia, kuracia s rezancami – 1 šálka
- hrachový krém (s pridaním mlieka) – 3/4 šálky
- bujón, vývar – 1 šálka
- paradajková, zeleninová s krupicou – 1/2 šálky
- gulášová – 1/3 šálky
Poznámka: Vhodné je pripravovať polievky na malom množstve tuku, s nízkym obsahom soli. Priemyselne pripravované instantné polievky obsahujú spravidla vyššie množstvo sodíka.
Mliečne výrobky.
Používajte nízkotučné alebo polotučné mlieko. Každá z nižšie uvedených dávok má priemerne 400 kJ:
- mlieko nízkotučné – 1 šálka
- mlieko polotučné – 2/3 šálky
- mlieko acidofilné, kefírové – 2/3 šálky
- jogurt s 0 % obsahom tuku alebo nízkotučný – 1 šálka
Syry
- nízkotučný tvaroh, cottage – 1/2 šálky
- suchý strúhaný syr typu parmezán – 1 polievková lyžica
- bryndza – 1 polievková lyžica
- ementál, eidam, gouda – 1 plátok
- topené syry – 1 trojuholník
Mrazené dezerty
- jogurtový krém – mrazený netučný alebo nízkotučný – 1/2 šálky
- zmrzlina netučná alebo s nízkym obsahom tuku (3 g tuku alebo menej) – 1/2 šálky
- Oleje a margaríny, orechy a semená, šalátové dresingy, ďalšie pochutiny
- Nasledujúce dávky obsahujú približne 200 kJ:
Rastlinné oleje: repkový, kukuričný, slnečnicový, sójový, olivový, podzemnicový – 1 čajová lyžička
Rastlinné nátierky:
- rastlinná nátierka s obsahom 70 g tuku – 1 čajová lyžička; rastlinná nátierka so zníženým obsahom tuku (40 g) – 2 čajové lyžičky
- orechy vylúskané (s výnimkou kokosového) – 1 polievková lyžica
- semená (akékoľvek druhy) bez šupiek – 1 polievková lyžica
- majonéza – 1 čajová lyžička
- Dezerty, zákusky, sladkosti. Väčšina je zo zoznamu vyradená, pretože sú príliš bohaté na energiu, tuky a cukor a majú nízku výživovú hodnotu. Napríklad 100 g tvarohového koláča alebo vianočky obsahuje približne 1 500 kJ. Podobne nie je vhodné zaraďovať do redukčnej diéty sladené nealkoholické nápoje a limonády pre vysoký obsah cukru a energie.
- Každý z nižšie uvedených dezertov a sladkostí obsahuje okolo 300 kJ a od 0 do 1 g tuku.
Sladkosti:
- sýtené nápoje, sladené – 3/4 pohára
- ovocná zmrzlina – 1/3 šálky
- ovocné želé, sladené – 1/2 šálky
- limonáda sladená – 1 pohár
- cukor, sirupy, med, džem, zaváraniny alebo marmelády – 1 a 1/2 polievkovej lyžice
//- Tieto jedlá a nápoje v uvedenej dávke obsahujú menej než 80 kJ a žiadny tuk://
Nápoje:
- sýtené nápoje bez cukru; minerálka; sóda; káva alebo čaj nesladené; miešané nápoje nesladené
Náhrada sladkostí:
- nesladené želé; žuvačky bez cukru; džem alebo želé bez cukru
- 2 čajové lyžičky; umelé sladidlá (sacharín alebo aspartam)
Dochucovadlá:
- kečup – 1 čajová lyžička
- chren
- horčica – 1 čajová lyžička
- bylinky, vňate
- šalátové nálevy bez oleja
- ocot, octový nálev