Chcete predchádzať chorobám? Držte svoju hmotnosť pod kontrolou

, 01.11.2012 10:00
Zelenina
Zdravá strava pomáha chrániť naše srdce aj celé telo. Autor:

Aj keď pre mnohých je udržanie si váhy problém a v mnohých prípadoch hmotnosť ovplyvňuje aj genetika, mnoho z nás prijíma viac energie ako spotrebuje.

Nie je to však správne, pretože nadváha zvyšuje hrozbu srdcového infarktu, mozgovej porážky alebo vzniku diabetu. Jedlá s vysokým obsahom tukov by ste mali konzumovať len v malých množstvách. Sú totiž zdrojom nadbytočnej energie. Okrem toho môžu spôsobiť zvyšovanie hladiny cholesterolu v krvi a zvyšovať riziko srdcovo-cievnych ochorení a mozgovej mŕtvice.

Mäso, hydina a ryby

  1. Vyberajte si mäso s čo najmenším množstvom viditeľného tuku a pred samotnou prípravou z neho čo najviac tuku odstráňte.
  2. Ideálne je, ak mäso pripravujete bez pridania tuku, upravujte ho varením, dusením, grilovaním alebo opekaním namiesto vyprážania.
  3. Z mäsového vývaru po vychladnutí odstráňte usadený tuk.
  4. Vyhýbajte sa mletým mäsám, párkom, salámam, paštétam, slanine a ďalším jedlám, ktoré okrem tuku obsahujú aj veľa sodíka.
  5. Vnútornosti obsahujú veľa cholesterolu, nejedzte ich preto často. Pečeň je však aj mimoriadne bohatým zdrojom železa, je vhodné konzumovať ju príležitostne a v malých množstvách.
  6. Hydina má najviac svojho tuku pod kožou, takže z nej pred alebo po príprave stiahnite kožu (s výnimkou prípadu, keď kura pečiete v celku).
  7. Zaraďte dvakrát týždenne do svojho jedálneho lístka pečenú alebo grilovanú rybu. Vyberajte si ryby s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín – napríklad makrela, pstruh jazerný, haring, sardinky, tuniak a losos.
  8. Morské kôrovce (krevety, kraby, homáre) obsahujú viac cholesterolu ako morské ryby, ale sú to živočíchy s nízkym celkovým obsahom tuku a nasýtených tukov. Vhodná úprava je varenie, grilovanie alebo pečenie na ražni.
  9. Nejedzte týždenne priveľa žĺtkov, pretože majú vysoký obsah cholesterolu. mŕtvice.

Zelenina a ovocie

Zelenina a ovocie sú dôležité zložky diéty, pretože obsahujú málo energie a majú vysokú výživovú hodnotu. Pri výbere jednotlivých druhov zeleniny a ovocia, ktoré budete konzumovať každý deň, si vyberajte taký druh, ktorý je zdrojom vitamínu A a ďalší, ktorý je bohatým zdrojom vitamínu C.

Zelenina. Jedna dávka je pol šálky dusenej zeleniny alebo celá šálka surovej zeleniny. Každá dávka obsahuje okolo 80 kJ.

  • špargľa +
    • huby; fazuľa zelená (struky) +
    • cibuľa; fazuľa suchá; paštrnák; cvikla; petržlen koreňový ++
    • brokolica +++
    • hrášok zelený +
    • ružičkový kel +++
    • paprika zelená +++
    • hlávkový kel +++
    • paprika štipľavá, červená +++
    • hlávková kapusta; reďkovka; karotka +
    • kvasená kapusta; karfiol ++
    • špenát +
    • zeler; tekvica letná +
    • uhorka; paradajková šťava +
    • baklažán; paradajky +
    • sterilizovaná kapusta (málo solená); kaleráb ++
    • šalát hlávkový +
    • cuketa
    • pór +
    • zeleninové šťavy

(Vysvetlivky: + – zdroj vitamínu A, ++ – zdroj vitamínu C, +++ – zdroj vitamínov A aj C)

Ovocie si vyberajte najradšej čerstvé alebo upravované bez cukru. Tieto dávky obsahujú približne 250 kJ:

  • jablko surové 1 ks
    • jablkový džús alebo mušt 1/2 šálky
    • jablko sušené, tepelne neupravované 4 kolieska
    • jablková šťava nesladená 1/2 šálky
    • hruška 1 ks
    • marhule sušené, tepelne neupravené + 2 ks
    • marhule čerstvé + 4 ks
    • banán 1/2 ks
    • černice 3/4 12 ks
    • čerešne čerstvé + 12 ks
    • datle 2 a 1/2 ks
    • figy sušené, neprisladené 1 a 1/2 ks
    • ovocný kokteil v šťave 1/2 šálky
    • grapefruit ++ 1 ks
    • hrozno čerstvé 15 bobúľ
    • melón cukrový, melón Cantaloupe pokrájaný na kocky + 1 šálka
    • kivi veľké ++ 1 ks
    • mango čerstvé +++ 1/2 ks
    • nektárinka 1 ks
    • pomaranč menší ++ 1 ks
    • pomarančový džús ++ 1/2 šálky
    • broskyňa + 1 ks
    • broskyne konzervované v sirupe 2 polovičky
    • ananás konzervovaný v sirupe 1/2 šálky
    • ananás čerstvý 3/4 šálky
    • slivky čerstvé + 4 ks
    • slivky sušené 2 ks
    • slivková šťava 1/3 šálky
    • slivky zavárané 3 ks
    • hrozienka (sušené) 1 polievková lyžica
    • maliny čerstvé 1 šálka
    • jahody čerstvé ++ 1 a 1/4 šálky
    • mandarínka +++ 2 ks
    • melón vodový porciovaný na kocky 2 šálky
    • brusnice, nesladené 3/4 šálky
    • rebarbora, nesladená 2 šálky

(Vysvetlivky: + – zdroj vitamínu A, ++ – bohatý na vitamín C, +++ – zdroj vitamínov A aj C)

Chlieb, pečivo, cereálie, cestoviny, ryža, škroboviny. Aby ste organizmu dodali maximum výživových hodnôt z potravy, jedzte celozrnné pečivo alebo výrobky obohatené o niektoré živiny (funkčné potraviny). Nasledujúce výrobky v uvedených množstvách nepresahujú priemerne 350 kJ:

  • chlieb celozrnný, pšenično-ražný – 1/2 krajca
    • chlieb grahamový – 1/2 krajca
    • krutóny, hrianky – 1 šálka
    • pita (arabský chlieb – placka) – 1/2 ks
    • rožok, žemľa – 1 ks
    • kukuričná tortilla – 1 ks
    • otruby – 1/3 šálky
    • kornfleky kukuričné – neprisladené – 1/3 šálky
    • ovsené vločky – 1/4 šálky
    • cestoviny – 1–2 šálky
    • ryža – 1/3 šálky
    • kukurica – 1/2 šálky
    • kukurica klas – 1 ks
    • suchá fazuľa, hrach, cícer, šošovica – 1/3 šálky
    • zemiaky varené – 1 šálka
    • zemiaky pečené – 1 ks
    • zemiaková kaša – 1/2 šálky
    • tekvicové jadrá – 3/4 šálky
    • orechy – 1/2 šálky

Polievky

  • hovädzia, kuracia s rezancami – 1 šálka
    • hrachový krém (s pridaním mlieka) – 3/4 šálky
    • bujón, vývar – 1 šálka
    • paradajková, zeleninová s krupicou – 1/2 šálky
    • gulášová – 1/3 šálky

Poznámka: Vhodné je pripravovať polievky na malom množstve tuku, s nízkym obsahom soli. Priemyselne pripravované instantné polievky obsahujú spravidla vyššie množstvo sodíka.

Mliečne výrobky.
Používajte nízkotučné alebo polotučné mlieko. Každá z nižšie uvedených dávok má priemerne 400 kJ:

  • mlieko nízkotučné – 1 šálka
    • mlieko polotučné – 2/3 šálky
    • mlieko acidofilné, kefírové – 2/3 šálky
    • jogurt s 0 % obsahom tuku alebo nízkotučný – 1 šálka

Syry

  • nízkotučný tvaroh, cottage – 1/2 šálky
    • suchý strúhaný syr typu parmezán – 1 polievková lyžica
    • bryndza – 1 polievková lyžica
    • ementál, eidam, gouda – 1 plátok
    • topené syry – 1 trojuholník

Mrazené dezerty

  • jogurtový krém – mrazený netučný alebo nízkotučný – 1/2 šálky
    • zmrzlina netučná alebo s nízkym obsahom tuku (3 g tuku alebo menej) – 1/2 šálky
    • Oleje a margaríny, orechy a semená, šalátové dresingy, ďalšie pochutiny
    • Nasledujúce dávky obsahujú približne 200 kJ:

Rastlinné oleje: repkový, kukuričný, slnečnicový, sójový, olivový, podzemnicový – 1 čajová lyžička

Rastlinné nátierky:

  • rastlinná nátierka s obsahom 70 g tuku – 1 čajová lyžička; rastlinná nátierka so zníženým obsahom tuku (40 g) – 2 čajové lyžičky
  • orechy vylúskané (s výnimkou kokosového) – 1 polievková lyžica
  • semená (akékoľvek druhy) bez šupiek – 1 polievková lyžica
  • majonéza – 1 čajová lyžička
  • Dezerty, zákusky, sladkosti. Väčšina je zo zoznamu vyradená, pretože sú príliš bohaté na energiu, tuky a cukor a majú nízku výživovú hodnotu. Napríklad 100 g tvarohového koláča alebo vianočky obsahuje približne 1 500 kJ. Podobne nie je vhodné zaraďovať do redukčnej diéty sladené nealkoholické nápoje a limonády pre vysoký obsah cukru a energie.
  • Každý z nižšie uvedených dezertov a sladkostí obsahuje okolo 300 kJ a od 0 do 1 g tuku.

Sladkosti:

  • sýtené nápoje, sladené – 3/4 pohára
    • ovocná zmrzlina – 1/3 šálky
    • ovocné želé, sladené – 1/2 šálky
    • limonáda sladená – 1 pohár
    • cukor, sirupy, med, džem, zaváraniny alebo marmelády – 1 a 1/2 polievkovej lyžice

//- Tieto jedlá a nápoje v uvedenej dávke obsahujú menej než 80 kJ a žiadny tuk://

Nápoje:

  • sýtené nápoje bez cukru; minerálka; sóda; káva alebo čaj nesladené; miešané nápoje nesladené

Náhrada sladkostí:

  • nesladené želé; žuvačky bez cukru; džem alebo želé bez cukru
  • 2 čajové lyžičky; umelé sladidlá (sacharín alebo aspartam)

Dochucovadlá:

  • kečup – 1 čajová lyžička
    • chren
    • horčica – 1 čajová lyžička
    • bylinky, vňate
    • šalátové nálevy bez oleja
    • ocot, octový nálev
Sleduj najnovšie články na našom Facebooku