Zistiť, koľko bielkovín presne potrebujete, nemusí byť vždy jednoznačné – najmä ak máte špecifické zdravotné ciele, ako je chudnutie alebo budovanie svalovej hmoty. Upozornil na to portál Health.
Zároveň ponúkol návod, podľa ktorého si ľahko vypočítate, koľko bielkovín by ste mali mať v strave.
Minimálna odporúčaná denná dávka bielkovín je 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Ide však len o minimum na pokrytie základných potrieb aminokyselín. Ak chcete chudnúť, nabrať svaly alebo dojčíte, potrebujete bielkovín viac.
Čítajte viac Dve globálne krízy podľa vedcov spolu súvisia. Rastie tým riziko nebezpečných infekcií, proti ktorým strácame zbrane
Svaly potrebujú veľa bielkovín
Ak chcete budovať svalovú hmotu, musíte zvýšiť príjem bielkovín. Bielkoviny poskytujú aminokyseliny – „stavebné kamene“ svalov. Ak ste fyzicky aktívni, potrebujete 1,2–2,0 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Ak aktívne budujete svaly, je vhodné pridať silový tréning a zvýšiť príjem na 1,6–2,2 gramu na kg denne.
Napríklad: osoba vážiaca 68 kg by potrebovala 108–150 g bielkovín denne.
Chudnete? Toto množstvo bielkovín je ideálne
Bielkoviny sú makroživinou, ktorá nás najlepšie zasýti. Pomáhajú znižovať kalorický príjem, spomaľujú trávenie, podporujú pocit sýtosti a znižujú hladinu hormónu hladu – grelínu. Preto na ne musíme myslieť aj pri redukcii hmotnosti. Ak chcete stratiť tuk, odporúča sa 1,2 g na kg telesnej hmotnosti denne. Ak chcete zachovať alebo nabrať svaly pri chudnutí, niektorí odborníci odporúčajú 2,3–3,1 g bielkovín na kg denne.
Čítajte viac Touto chorobou trpí 57 miliónov ľudí a desaťtisíce Slovákov. Podľa vedcov k jej vzniku prispieva aj depresia
Pre osobu s hmotnosťou 68 kg je to 150–210 g denne.
Na bielkoviny myslite aj v tehotenstve či pri dojčení
Výskumy naznačujú, že tehotné a dojčiace osoby potrebujú viac bielkovín než netehotné. Pri výlučnom dojčení sa odporúča 1,7–1,9 g bielkovín na kg denne. Pre 68 kg osobu to predstavuje 115,5–129 g denne.
- trimester tehotenstva: odporúčané množstvo 0,8 g/kg, ako u netehotných.
- a 3. trimester: Odporúčanie stúpa na 1,1 g/kg.
Celé tehotenstvo: Novšie výskumy naznačujú, že potreby sú vyššie: 1,2 g/kg počas skorého tehotenstva. 1,52 g/kg počas neskorého tehotenstva. Pre 68 kg osobu je to 81–103,5 g denne.
Čítajte viac Vedci našli kľúč proti chronickej bolesti chrbta. Uľavuje od bolesti aj od stresu. Je to jednoduché a prakticky zadarmo
Ak chcete zvýšiť hustotu kostí
Bielkoviny tvoria približne 50% objemu a tretinu hmotnosti kostí, preto sú pre kostné zdravie veľmi dôležité. Nedostatok bielkovín môže viesť k nízkej hustote kostí a zvýšenému riziku osteoporózy a zlomenín. Výskumy ukazujú, že vyšší príjem bielkovín môže byť prospešný pre kosti, a preto Európska spoločnosť pre osteoporózu (ESCEO) odporúča 1,0–1,2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti denne.
Aké potraviny zaradiť do jedálnička, ak „poľujeme“ na bielkoviny?
- Kuracie mäso bez kože
- Hovädzie mäso
- Vajcia
- Ryby
- Mlieko
- Grécky jogurt
- Tvaroh
- Strukoviny (šošovica, cícer, fazuľa)
- Tofu
- Quinoa
- Tempeh
- Orechy a semená