Vynechanie raňajok sa môže zdať ako jednoduchá skratka, no pribúdajúce dôkazy ukazujú, že vedie k reťazovej reakcii v oblasti metabolizmu, nálady, sústredenia a dlhodobého zdravia.
Po približne 12-hodinovom nočnom hladovaní sú zásoby glykogénu (glukózy) v tele vyčerpané. Plnohodnotné raňajky ich dopĺňajú a poskytujú energiu mozgu a svalom. Bez nich sa telo prepína do režimu spaľovania tukov, čo síce samo o sebe nie je škodlivé, ale pravidelné vynechávanie raňajok narúša cirkadiánny rytmus a znižuje metabolickú efektivitu, uvádza Eating Well.
Meta-analýza z roku 2019 publikovaná v American Journal of Cardiology ukázala, že vynechávanie raňajok súvisí so zvýšeným rizikom srdcovo-cievnych ochorení. Krátkodobé štúdie zároveň zaznamenali nárast hladiny LDL cholesterolu („zlý“ cholesterol) u ľudí, ktorí raňajky pravidelne vynechávajú.
Nálada, sústredenie a energia
Deti aj dospelí často hlásia zahmlené myslenie, únavu, ťažkosti so sústredením a výkyvy nálady, keď vynechajú raňajky. Paradoxne, niektoré štruktúrované formy prerušovaného hladovania môžu v určitých prípadoch zlepšiť citlivosť na inzulín, no neplánované hladovanie často vedie k opaku, zvyšuje hlad, hladinu kortizolu a stres, píše VeryWell Health.
Napriek všeobecnému presvedčeniu, že vynechávanie jedál pomáha pri chudnutí, realita je zložitejšia. Niektoré výskumy ukazujú, že celkový denný príjem kalórií môže byť podobný u tých, čo raňajkujú, aj u tých, čo nie. Iné štúdie naznačujú, že vynechávanie raňajok vedie k nezdravému stravovaniu počas zvyšku dňa.
Ľudia, ktorí neraňajkujú, majú tendenciu robiť horšie stravovacie rozhodnutia a častejšie podliehajú záchvatom prejedania sa popoludní.
Čítajte viac Vedci varujú: Piť príliš veľa vody môže ohroziť vaše zdravie. Zabudnite na staré pravidlo „2 litre denne“
Srdcové zdravie
Španielska klinická štúdia PREDIMED-PLUS zistila, že konzumácia 20–30 % denného kalorického príjmu vo forme výživných raňajok vedie u starších ľudí k lepším kardiovaskulárnym výsledkom. Naopak, vynechávanie raňajok sa spája s vyšším rizikom aterosklerózy a zvýšenou hladinou LDL cholesterolu.
U tínedžerov sú dôsledky obzvlášť výrazné. Podľa prieskumu amerického CDC z roku 2023 žiaci, ktorí pravidelne vynechávajú raňajky, častejšie hlásili pretrvávajúce pocity smútku a dosahovali horšie známky. Programy školských raňajok zvyšujú dochádzku, zlepšujú prospech a posilňujú duševnú pohodu.
Zástancovia prerušovaného hladovania tvrdia, že vynechávanie raňajok môže pomôcť pri chudnutí, a skutočne, za kontrolovaných podmienok to môže znížiť denný kalorický príjem. Ale len vtedy, ak je proces dobre premyslený a výživovo vyvážený.
Odborníci zo Stanfordského centra pre zdravý životný štýl radia, že ak už sa hladovanie praktizuje, je lepšie jesť v skoršom časovom okne, teda vrátane raňajok, než odkladať prvé jedlo až na obed.
Čítajte viac Liek na civilizačné choroby aj investícia do dlhovekosti, mozgu a srdca - a celkom zadarmo. Toto zvládne úplne každý
Čo by mali raňajky skutočne obsahovať?
Zdravé raňajky nie sú len o tom „niečo zjesť“. Ide o strategickú kombináciu živín, ktorá podporuje výkonnosť aj dlhodobé zdravie. Podľa najnovších odporúčaní by mali obsahovať:
1. Bielkoviny (minimálne 25–30 g)
Dostatočný príjem bielkovín ráno zvyšuje sýtosť, stabilizuje hladinu cukru v krvi a obmedzuje chuť na sladké. Ak raňajky pozostávajú len z toastu alebo pečiva, dochádza k energetickému kolapsu a prejedaniu sa neskôr počas dňa.
2. Kvalitné sacharidy a vláknina
Celozrnné potraviny ako ovsené vločky, celozrnný chlieb alebo otrubové cereálie dodávajú vlákninu a uvoľňujú glukózu postupne, čím podporujú zdravie čriev a znižujú cholesterol.
3. Zdravé tuky
Orechy, semienka, avokádo alebo olivový olej podporujú pocit nasýtenia, vstrebávanie živín a zdravie srdca. No platí, že všetkého veľa škodí. Nadbytok tuku na raňajky znižuje výživovú kvalitu ďalších jedál počas dňa.
4. Ovocie a zelenina
Bobuľové ovocie, banány alebo zelenina v omelete pridávajú vitamíny, antioxidanty a vlákninu, zvyšujú nutričnú hodnotu a znižujú LDL cholesterol.
5. Minimum pridaného cukru
Raňajky by mali obsahovať menej ako 10 g pridaného cukru. Výskumy ukazujú, že takto nastavené raňajky vedú k lepšiemu stravovaniu počas zvyšku dňa. Sladké štarty naopak často vedú k zlým stravovacím návykom.
Štúdia z roku 2024 z University of Waterloo naznačuje, že hormonálne rozdiely by mohli ovplyvniť zloženie raňajok. Muži môžu lepšie tolerovať viac sacharidov, zatiaľ čo ženám môžu viac prospievať zdravé tuky. Napriek tomu sa odborníci zhodujú, že raňajky by mali obsahovať bielkoviny, vlákninu, zdravé tuky a čerstvé potraviny.
Čítajte viac Víťazstvo nad rakovinou na obzore? Vedci dekódovali evolúciu rakovinových buniek a veria, že ju dokážu včas odhaliť a zastaviť
Inšpirácie na zdravé raňajky
- Miska gréckeho jogurtu s bobuľami, orechmi a ľanovými semienkami. Bielkoviny, vláknina, antioxidanty
- Omeleta alebo frittata s vajíčkami, fazuľou alebo šošovicou a špenátom či paprikou. Skvelý zdroj bielkovín a zeleniny
- Celozrnný toast s arašidovým maslom a banánom alebo s avokádom, olivovým olejom a semienkami. Vyvážené tuky a vláknina
- Namočené ovsené vločky s bielkovinami: pripravte si ich večer. Kombinujte ovsené vločky, proteínový prášok, grécky jogurt, chia semienka a ovocie
- Zeleninovo-fazuľovo-syrový quiche: približne 21 g bielkovín, 4 g vlákniny a množstvo mikroživín: vhodné na prípravu vopred.
Raňajky nie sú len zvyk z minulosti. Ich význam potvrdzujú výskumy v oblastiach kognitívneho výkonu, srdcového zdravia, nálady, regulácie chuti do jedla i školského prospechu. Hoci prerušované hladovanie naberá na popularite, neplánované vynechávanie raňajok často vedie k negatívnym dôsledkom a strate dôležitých živín.
Ak chcete, aby vám raňajky naozaj pomohli:
- Jedzte do 12 hodín od posledného jedla, ideálne medzi 6:45 a 7:30 ráno
- Zaraďte 25–30 g bielkovín, komplexné sacharidy s vlákninou, zdravé tuky a čerstvé suroviny
- Vyhnite sa sladkostiam a vysoko spracovaným potravinám
- Prispôsobte si porcie a pomer živín podľa veku, pohlavia, fyzickej aktivity a zdravotných cieľov, výskumy naznačujú, že muži a ženy môžu potrebovať odlišný pomer makroživín.
