Stravovanie zamerané na rastlinné potraviny nie je len módny trend, je to praktický spôsob, ako dosiahnuť odporúčaný príjem bielkovín, znížiť množstvo nasýtených tukov a obohatiť jedálniček o rôzne živiny bez toho, aby ste museli konzumovať mäso.
Stále viac výskumov ukazuje, že viaceré rastlinné potraviny dokážu mäso plnohodnotne nahradiť, a to nielen z hľadiska kvality bielkovín, ale aj celkového zdravotného prínosu.
Tu je päť „superpotravín“ s potvrdenými účinkami
Šošovica: cenovo dostupný proteín s bonusmi
V prepočte na šálku poskytuje varená šošovica významné množstvo bielkovín spolu s vlákninou, železom, draslíkom a kyselinou listovou, teda živinami, ktorých môže byť v jedálničkoch s vysokým podielom mäsa nedostatok, uvádza The Nutrition Source.
Odolný škrob a polyfenoly v šošovici pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi a podporujú zdravú črevnú mikroflóru, takže šošovica ponúka jedinečné „dva v jednom“: bielkoviny a metabolickú podporu. Použiť ju môžete všade tam, kde by ste dali mleté mäso – do tacos, omáčok typu ragú či cestovinových pokrmov.
Čítajte viac Akým vitamínom by ste sa mali v lete vyhnúť? Tieto doplnky môžu spôsobiť vážne komplikácie
Tofu: kompletný proteín s benefitmi pre srdce
Tofu sa vyrába z koagulovaného sójového mlieka a má kompletný aminokyselinový profil, rovnako ako živočíšne bielkoviny. Navyše je mimoriadne univerzálne: jemné tofu sa hodí do smoothie a polievok, pevné môžete opiecť či ugrilovať.
Dlhodobé pozorovania a klinické štúdie naznačujú, že sójové potraviny majú na väčšinu zdravotných ukazovateľov neutrálny až priaznivý vplyv. Sójový proteín navyše môže pri pravidelnej konzumácii mierne znížiť hladinu LDL („zlého“) cholesterolu, čo oceníte, ak ním nahradíte červené mäso.
Tofu stačí odkvapkať, marinovať a pripraviť ako rezne, alebo ho rozmrviť do praženíc a wok pokrmov.
Tempeh: fermentovaný, výživný a šetrný k tráveniu
Tempeh sú celé sójové bôby fermentované do pevného „koláča“ s orieškovou chuťou a výrazne sýtejšou konzistenciou než tofu, pričom obsahujú ešte viac bielkovín na porciu.
Fermentácia zlepšuje stráviteľnosť, zvyšuje antioxidačnú kapacitu a prináša bioaktívne látky. Nové výskumy navyše naznačujú aj možné benefity pre regeneráciu po fyzickej záťaži vďaka paraprobiotickým účinkom kvasných mikroorganizmov.
Tempeh môžete nakrájať a opiecť ako „rezne“, nakockovať do kari alebo rozmrviť do čili.
Čítajte viac Tvoja pečeň vie, kedy chodíš spať: Vedci zistili, čo ničí naše zdravie počas spánku – a nie je to nedostatok hodín
Seitan: vysoký obsah bielkovín
Seitan je v podstate čistý lepok z pšenice, pružná bielkovina, ktorá dáva cestu jeho typickú štruktúru, tvarovaný a uvarený do slaného, plátkovateľného „pečienkového“ výrobku. Jeho výhodou je mäsitá textúra a vysoký obsah bielkovín pri nízkom obsahu tuku, uvádza Eating Well.
Má však dve nevýhody: keďže ide o lepok, nie je vhodný pre celiatikov ani osoby citlivé na lepok, a pšeničný proteín má relatívne nízky obsah lyzínu, esenciálnej aminokyseliny, preto ho kombinujte s potravinami bohatými na lyzín (napríklad strukoviny alebo quinoa), aby bol aminokyselinový profil vyvážený.
Quinoa: obilnina s kompletným proteínom
Na rozdiel od väčšiny obilnín má quinoa kompletný aminokyselinový profil, vrátane vyššieho obsahu lyzínu, čo z nej robí ideálny základ bezmäsitých jedál, najmä v kombinácii so strukovinami, ktoré zvyšujú celkový príjem bielkovín.
Jedna uvarená šálka obsahuje približne 8 gramov bielkovín, vlákninu a minerály ako mangán a fosfor. Quinoa je skvelá ako príloha pod dusené jedlá, do šalátov alebo ako spojivo do zeleninových placiek.
Čítajte viac Prekvapivé odhalenie vedcov: Obľúbený nápoj, ktorý považujete za zdravý, môže mať nečakané vedľajšie účinky na vaše telo. Aké sú varovné signály?
Ak máte obavy o úplnosť aminokyselinového profilu, stačia dve jednoduché pravidlá: sója (tofu, tempeh) a quinoa sú kompletné bielkoviny samy o sebe a konzumácia rôznych rastlinných bielkovín počas dňa prirodzene zabezpečí všetky esenciálne aminokyseliny, nie je potrebné ich kombinovať v jednom jedle.
Napriek tomu je spájanie potravín s nižším obsahom lyzínu (seitan, väčšina obilnín) so strukovinami jednoduchým spôsobom, ako profil doplniť.
Na domáce nahradenie mäsa nepotrebujete vysoko spracované polotovary. So šošovicou, tofu, tempehom, seitanom a quinoou dokážete dosiahnuť dostatočný príjem bielkovín, podporiť zdravie srdca a udržať jedálniček pestrý, a pritom ušetriť peniaze aj životné prostredie.
