Raňajky sa často označujú za „najdôležitejšie jedlo dňa“. To však neznamená, že každá raňajková voľba je správna, najmä ak ide o vysoko spracované jedlá plné cukru a chudobné na živiny.
Podľa biochemických poznatkov môžu niektoré obľúbené raňajkové jedlá viac uškodiť, než pomôcť.
Raňajkový vinník: vysoko spracované, presladené potraviny
Keď biochemik povie „toto nikdy nejedzte na raňajky“, najčastejším terčom sú vysoko spracované a presladené jedlá, napríklad sladké cereálie, ochutené jogurty plné cukru, „fit“ tyčinky s aditívami alebo kupované sladké pečivo.
Tieto potraviny prinášajú hneď niekoľko metabolických rizík:
Rýchly vzostup cukru a inzulínu
Voľné cukry a rafinované sacharidy sa trávia veľmi rýchlo a prudko zvyšujú hladinu glukózy v krvi. Pankreas na to reaguje silným výlevom inzulínu.
Opakované špičky vedú k oslabeniu citlivosti na inzulín a postupne k inzulínovej rezistencii, píše Science Direct.
Slabý pocit sýtosti, prejedanie neskôr
Jedlá s nízkym obsahom bielkovín a vlákniny nevyvolajú dlhodobý pocit sýtosti. Výskumy ukazujú, že raňajky bohaté na bielkoviny znižujú hlad a príjem kalórií počas dňa. Bez nich mozog vyžaduje časté maškrtenie či väčšie porcie na obed.
Podpora zápalu a oxidačného stresu
Mnohé vysoko spracované potraviny obsahujú emulgátory, rafinované oleje či chemické prísady, ktoré môžu podporovať chronický zápal.
Ten je základom vzniku metabolických ochorení, srdcovo-cievnych problémov aj porúch nervového systému.
Narušenie črevnej mikrobioty
Jednoduché cukry a prísady podporujú rast menej priaznivých baktérií v čreve. Tým klesá produkcia prospešných látok, zhoršuje sa stav črevnej sliznice a narúša sa metabolizmus.
Výsledok? Raňajky, ktoré vás zasýtia len na chvíľu a dlhodobo poškodzujú metabolizmus.
Čítajte viac Váš obľúbený nápoj môže byť tajným liekom pre pečeň. Nová štúdia odhalila jeho skutočné schopnosti
Aké sú riziká do budúcnosti?
Tieto obavy potvrdzujú aj dlhodobé dáta. Epidemiologické štúdie ukazujú, že častá konzumácia vysoko spracovaných raňajkových jedál zvyšuje riziko obezity, cukrovky 2. typu či srdcovo-cievnych ochorení.
Jogurt ako taký má vtedy priaznivý efekt, keď je nesladený a prírodný – obsahuje probiotiká, bielkoviny, vápnik a B-vitamíny. V štúdiách je spojený s nižším rizikom cukrovky aj kardiovaskulárnych ochorení.
Opačne, pravidelná konzumácia raňajok plných cukru je spojená s horšou kontrolou glykémie a vyšším rizikom srdcových problémov.
Nové metabolické výskumy ukazujú, že vynechávanie raňajok alebo konzumácia nekvalitných raňajok zvyšuje hladiny LDL cholesterolu a cukru v krvi.
Čítajte viac Prvé odmietnutie môže stáť život. Štúdia zistila, ktoré ženy majú vyššie riziko, že im zistia rakovinu prsníka neskoro
Jogurt áno či nie?
Jednou z potravín, ktorá sa často spomína, je jogurt.
Pravda je však v detailoch:
- Prírodný, nesladený jogurt (s kultúrami, bez pridaného cukru) má množstvo benefitov.
- Ochutené jogurty s pridaným cukrom a aditívami však patria medzi raňajkové pasce – spravia viac škody než úžitku.
Podľa štúdie vo Frontiers in Microbiology je kyslé prostredie žalúdka pre probiotiká veľmi nepriaznivé, najmä ak sa konzumujú úplne nalačno. To znamená, že jogurt sám o sebe nemusí zabezpečiť optimálny efekt.
Odborníci preto odporúčajú jesť ho spolu s inými potravinami, ktoré chránia baktérie a predlžujú ich prežitie v tráviacom trakte (vláknina – ovsené vločky…).
Ako by mal vyzerať „biochemický“ raňajkový tanier?
Ak sa chcete vyhnúť rizikám, riaďte sa týmito zásadami:
- Vynechajte vysoko spracované a presladené výrobky.
- Stavte na bielkoviny a zdravé tuky – vajcia, orechy, semienka, tofu.
- Doprajte si komplexné sacharidy a vlákninu – ovsené vločky, celozrnné pečivo, zeleninu či bobuľové ovocie.
- Ak jogurt, tak len prírodný a v kombinácii s vlákninou.
- Vyhýbajte sa rafinovaným olejom, emulgátorom a zbytočným aditívam.
