Nedávna kontrolovaná výživová štúdia z University of Illinois v Urbana-Champaign opäť otvorila otázku, ktoré mäso po tréningu najlepšie podporuje rast svalov.
Výskum naznačuje, že chudé bravčové mäso, na rozdiel od tučnejšej verzie rovnakého mäsa, môže po silovom tréningu výraznejšie podporiť syntézu svalových bielkovín.
V štúdii sa 16 zdravých, fyzicky aktívnych dospelých zúčastnilo tréningu dolných končatín a následne skonzumovali jedno z troch jedál: chudý bravčový burger, tučný bravčový burger (s rovnakým množstvom bielkovín, ale vyšším obsahom tuku) alebo sacharidový nápoj.
Biopsie svalov a sledovanie aminokyselín v krvi ukázali, že skupina, ktorá jedla chudé bravčové mäso, zaznamenala najvyšší nárast syntézy svalových bielkovín po tréningu. Naopak, tučnejšia verzia mäsa oslabila bežnú anabolickú odpoveď organizmu.
Vedúci výskumu Nicholas Burd upozornil, že „nie všetky živočíšne potraviny s vysokým obsahom bielkovín sú rovnaké“ a že spracovanie mäsa a jeho obsah tuku môžu ovplyvniť, ako účinne telo využije aminokyseliny na opravu a rast svalov.
Čítajte viac Mužská plodnosť má svoj „deadline“. Vedci odhalili, kedy sa spermie začínajú kaziť
Čo hovoria odborníci na výživu a tréneri?
Nutriční špecialisti zdôrazňujú, že výsledky podporujú širšie posolstvo. Rozhodujúca je kvalita bielkovín, nie len ich množstvo.
Hoci sa výskum sústredil na bravčové mäso, mnohí odborníci pripomínajú, že celé, minimálne spracované potraviny – ako chudé mäso, ryby, hydina či vajcia – sú po tréningu vhodnejšie než tučné alebo vysoko spracované alternatívy.
Tréneri sú k záverom štúdie pragmatickí. Najdôležitejším stimulom pre rast svalov je stále samotný odporový tréning. Strava je „druhá vlna“, ktorá výsledky posilňuje. Z tohto pohľadu je výmena tučného mäsa za chudé po tréningu jemné doladenie, nie zázračné riešenie.
Mnohí tréneri zároveň pripomínajú, že rovnako dôležité ako samotné jedlo sú aj celkový jedálniček, spánok a regenerácia.
Čítajte viac Šťastie znižuje riziko srdcových chorôb, rakoviny aj cukrovky. Vedci prezradili, koľko ho treba, aby ochránilo naše zdravie
Nové zistenia však treba interpretovať opatrne
Štúdia bola krátkodobá a zahrnula len malý počet účastníkov (16). Zatiaľ nie je známe, či sa rovnaký efekt prejaví aj pri dlhodobom stravovaní.
Porovnávanie bolo veľmi presne nastavené: rovnaký obsah bielkovín, rovnakí účastníci, ale rozdielny pomer tuku k chudému mäsu. Vedci predpokladajú, že vyšší obsah tuku môže spomaliť trávenie, znížiť povýživovú hladinu aminokyselín alebo zmeniť kinetiku syntézy svalových bielkovín.
Predchádzajúce výskumy ukázali, že aj rastlinné bielkoviny môžu podporiť rast svalovej hmoty, najmä ak majú dostatočné množstvo a kvalitný aminokyselinový profil. Niektoré nové prehľady však naznačujú, že živočíšne potraviny môžu mať výhodu najmä u starších dospelých.
Dôležité sú aj praktické faktory, akými sú cena, dostupnosť, zdravotný stav (napr. príjem nasýtených tukov, riziko srdcovo-cievnych ochorení) a osobné či etické preferencie.
Čítajte viac Významný prelom v prevencii rakoviny kože. Nová štúdia dokazuje, že jednoduchý vitamín ponúka prekvapivo silnú ochranu
Praktické odporúčania
Pre tých, ktorí to so svalovým rastom myslia vážne, vedci a odborníci odporúčajú:
- Uprednostnite chudé zdroje bielkovín po silovom tréningu – napríklad chudé bravčové, kuracie prsia alebo ryby s nízkym obsahom tuku – namiesto tučných rezov, najmä ak chcete optimalizovať regeneráciu.
- Načasovanie stále hrá úlohu, no jedlo nemusí nasledovať okamžite. Postačí ho zjesť do 1–2 hodín po tréningu, pokiaľ obsahuje dostatočnú dávku bielkovín.
- Dajte prednosť celistvým potravinám pred spracovanými. Štúdia potvrdzuje, že nepriame, minimálne spracované mäso môže mať výhody oproti polotovarom či spracovaným burgerom.
- Nezabúdajte na ďalšie piliere. Bez pravidelného a dostatočne silného tréningu, kvalitného spánku a celkovej výživy sa efekt neprejaví naplno.
- Zohľadnite individuálne riziká. Ak máte obmedzenia v strave, problémy so srdcom alebo ste na rastlinnej diéte, svalovú hmotu môžete budovať tiež, len treba dbať na správne množstvo bielkovín, ich aminokyselinové zloženie a zloženie jedál.
