Zima, sychravé počasie, skorá tma. Neskorá jeseň nám dáva zabrať. Uľahčiť nám to môžu zmeny v stravovaní, ktoré prospejú zdraviu celého nášho tela.
Docentka výživy v športe a cvičení na University of Limerick Catherine Norton v článku pre portál The Conversation vysvetlila, že naše telo funguje na cirkadiánnych rytmoch – vnútorných 24-hodinových hodinách, ktoré regulujú spánok, metabolizmus, trávenie a hladiny hormónov. Tieto rytmy sa prirodzene synchronizujú so svetlom a tmou, takže keď sa denné svetlo vytratí skôr, aj náš metabolizmus sa začína spomaľovať.
Čítajte viac Starý a bežný liek, nové využitie. Podľa vedcov môže zlepšiť život ľuďom s cukrovkou
"Toto prepojenie medzi metabolizmom a denným svetlom môže vysvetľovať, prečo rastúci počet výskumov z oblasti chronovýživy naznačuje, že kedy jeme, môže byť takmer rovnako dôležité ako čo jeme.
Chronovýživa skúma, ako načasovanie jedla interaguje s našimi vnútornými hodinami a aký dopad môžu mať krátke zimné dni na náladu, metabolizmus a zdravie," priblížila odborníčka.
Doplnila, že podľa jednej štúdie zdraví dospelí, ktorí večerali o 22:00, mali o 20 % vyššie vrcholy hladiny cukru v krvi a spálili o 10 % menej tuku v porovnaní s tými, ktorí jedli o 18:00 – aj keď obe skupiny mali rovnaké jedlá a chodili spať v rovnakom čase.
Čítajte viac Technológia vakcín proti covidu môže pomáhať aj tam, kde by ste to nečakali. Podľa vedcov chráni aj pred iným rizikom
Širšie analýzy ukazujú podobné trendy: metaanalýza 29 štúdií zistila, že skoršie stravovacie okná, menej jedál a prijímanie väčšieho podielu kalórií skôr počas dňa súviseli s väčšou stratou hmotnosti a zlepšenými metabolickými ukazovateľmi – ako je nižší krvný tlak, nižšia hladina glukózy a cholesterolu.
„Ďalšie výskumy spájajú pravidelné jedenie neskoro večer – najmä tesne pred spaním – s horšími zdravotnými výsledkami a vyšším rizikom obezity a metabolických porúch, ako je diabetes 2. typu. Skoršie večere môžu lepšie ladiť s prirodzenými metabolickými rytmami tela, najmä ak posledné jedlo prebehne dostatočne dlho predtým, než telo vstúpi do svojej „oddychovej“ fázy. To môže vysvetľovať, prečo má skoré jedenie zdravotné výhody,“ objasnila Norton.
Uviedla tiež, že mnohí chronobiológovia uvádzajú, že zosúladenie príjmu potravy s cirkadiánnou biológiou predstavuje sľubný, lacný spôsob, ako zlepšiť metabolické výsledky – najmä v kombinácii s pohybom a zdravou stravou.
Čítajte viac Vedci objavili v domácej záhrade prelom v medicíne. Táto rastlina môže výrazne spomaliť stratu spomienok
„V zime, najmä vo vyšších zemepisných šírkach, môžu krátke dni a dlhé noci narušiť cirkadiánne rytmy. Znížené slnečné svetlo môže znižovať hladiny serotonínu, čo prispieva k horšej nálade alebo k sezónnej afektívnej poruche (SAD). V kombinácii s dlhšími večermi doma je bežné, že ľudia viac maškrtia alebo odkladajú večeru na neskôr,“ konštatuje ďalej Norton.
„No trávenie, uvoľňovanie hormónov (vrátane tých, ktoré pomáhajú so spánkom a trávením) a dokonca aj množstvo kalórií, ktoré počas dňa spálite – to všetko podlieha cirkadiánnym rytmom,“ vysvetľuje odborníčka s dôvetkom, že keď sa jedlo posunie príliš blízko spánku, tieto procesy sa prekrývajú spôsobom, ktorý môže ovplyvniť metabolizmus aj odpočinok – čo môže zvyšovať riziko horšieho spánku a metabolických problémov.
A hoci svetlo a tma sú najväčšími ovplyvňovateľmi cirkadiánnych rytmov, vplyv majú aj jedlo, stres, pohyb a teplota. Čo by sme mali robiť? Norton odporúča tieto tipy pre zimné stravovanie:
- skončiť s večerou skôr, ideálne medzi 17:30–19:00 alebo aspoň 2–3 hodiny pred spaním
- prijať viac kalórií ráno a na obed, keď je viac svetla a metabolizmus je aktívnejší
- plánovať podľa aktivity – ak cvičíte neskoro, dajte si hlavné jedlo skôr a po tréningu len malú regeneráciu
- mať konzistentné časové okno jedenia, ideálne skončiť s jedlom okolo 20:00
- sledovať a prispôsobiť – týždeň či dva si všímajte, ako načasovanie jedla ovplyvňuje energiu, spánok a náladu
- zostať flexibilní – dôležitý je pravidelný rytmus a uvedomelosť, nie dokonalosť
Norton uvádza, že jesť v čase, keď je metabolizmus stále aktívny, podporuje lepšiu kontrolu hladiny cukru, využitie energie a spaľovanie tukov. Nechať si pár hodín medzi večerou a spánkom umožňuje tráveniu prirodzene sa upokojiť, čo môže zlepšiť kvalitu spánku a regeneráciu. No a konzistentné časové okno jedenia a skoršia večera môžu stabilizovať denné rutiny – čo je obzvlášť dôležité, keď sú iné časové signály (ako denné svetlo) slabšie.
Čítajte viac Najväčší mýtus o jedení padol. Prečo vás 32 prežúvaní nespasí? Odborníci odhalili, čo naozaj pomáha
„Je tu aj jedno „ale“. Toto nie je univerzálny prístup. Rozhoduje mnoho faktorov – vaša aktivita, zdravotný stav, denný režim,“ upozorňuje Norton. „Špičkový športovec trénujúci večer môže potrebovať neskoršie jedlo pre výkon a regeneráciu. Menej aktívny človek môže viac profitovať zo skoršej a ľahšej večere,“ povedala a zdôraznila, že skutočným cieľom je jesť so zámerom a namiesto prísnych pravidiel by sme mali vnímať načasovanie jedla ako flexibilný nástroj výživy.
„Ak väčšinu dní jete po 21:00 a budíte sa unavení, môže byť užitočné vyskúšať skoršie večere. Ak trénujete neskoro alebo máte spoločenské večere, je to v poriadku – zamerajte sa na kvalitu jedla a nechajte si 2–3 hodiny pred spaním,“ radí expertka.
