Po celé desaťročia boli odsudzované ako „obyčajné sacharidy“ a vinník priberania. Keď sa však vedci pozrú na zemiaky bez tuku, soli a vyprážania, obraz je oveľa priaznivejší.
Najnovšie štúdie naznačujú, že tento prastarý dar z polí môže podporovať zdravie srdca, čriev, krvný tlak aj reguláciu hmotnosti, ak ho jeme rozumne.
Moderný prehľad európskych odborníkov na výživu potvrdzuje, že jeden stredne veľký zemiak so šupkou je významným zdrojom vitamínu C, vitamínu B6, antioxidantov a najmä draslíka. Dokáže pokryť približne 15 až 28 percent dennej potreby tohto minerálu.
Draslík pomáha telu zbavovať sa sodíka a udržiavať krvný tlak v zdravom rozmedzí. V štúdii, kde účastníci konzumovali stravu bohatú na draslík, vrátane varených či pečených zemiakov, bol zaznamenaný významný pokles systolického krvného tlaku, čo môže mať pri dlhodobom držaní zásadný zdravotný význam.
Zemiaky sa často spájajú s rizikom srdcovocievnych ochorení, no nové rozsiahle analýzy tento obraz korigujú. Americká meta-analýza aj dlhodobé sledovanie nórskej populácie nepreukázali súvislosť medzi celkovou konzumáciou zemiakov a zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych chorôb.
Podobne ani celkové či varené zemiaky nevykazovali významnú spojitosť so zvýšenou úmrtnosťou na srdcovocievne ochorenia u pacientov po infarkte. Opatrnosť je však stále na mieste pri hranolkách. Vyšší príjem vyprážaných zemiakov sa spája s mierne zvýšeným rizikom hypertenzie či cukrovky 2. typu.
Čítajte viac Najnebezpečnejšie mäso na tanieri? Experti odhalili vinníka, ktorého jeme takmer denne
Jedným z najzaujímavejších aspektov zemiakov je ich škrob. Po uvarení a následnom vychladnutí sa časť škrobu mení na tzv. rezistentný škrob – formu vlákniny, ktorú naše tenké črevo nedokáže rozložiť. V hrubom čreve sa však stáva potravou pre prospešné baktérie.
Nedávna analýza z roku 2024 opisuje, že rezistentný škrob môže zlepšovať hladinu cukru po jedle, inzulínovú senzitivitu, lipidový profil a podporovať zdravú črevnú mikrobiotu. Vedci však zdôrazňujú, že ide o sľubné, no zatiaľ nie úplne definitívne dôkazy.
Práve vplyv na hladinu cukru v krvi spochybňuje stereotyp o „cukrovej bombe“. Zemiaky pripravené tak, aby obsahovali viac rezistentného škrobu, najmä varené a následne vychladené, prípadne jemne znovu ohriate alebo podávané ako šalát, zvyčajne vyvolávajú nižšiu glykemickú odozvu než čerstvo uvarené zemiaky. Okrem spôsobu prípravy však zohráva veľkú rolu aj veľkosť porcie.
Veľká analýza z roku 2025 navyše ukázala, že vyšší príjem hranoliek, nie však varených či pečených zemiakov, sa spája s vyšším rizikom cukrovky 2. typu.
Čítajte viac Poznáme najlepšie nemocnice na Slovensku za rok 2025. Na stupňoch víťazov je jeden nováčik. Pozrite si kompletný rebríček
Zemiaky patria tiež medzi najviac sýte zdroje sacharidov. Vláknina a rezistentný škrob spomaľujú vyprázdňovanie žalúdka, čo zvyšuje pocit plnosti.
V porovnaní s mnohými priemyselne spracovanými prílohami majú varené či pečené zemiaky relatívne nízku kalorickú hodnotu, najmä ak sa konzumujú bez masla, smotany či veľkého množstva oleja.
Ako z tohto „odvekého“ jedla vyťažiť maximum?
Odborníci odporúčajú uprednostňovať varenie v pare, klasické varenie alebo pečenie v šupke, kde sa zachová najviac živín a vlákniny. Naopak, odporúča sa obmedziť hlboké vyprážanie či konzumáciu priemyselných hranoliek a chipsov.
Výhodné je kombinovať zemiaky so zeleninou a kvalitným zdrojom bielkovín – napríklad s rybou, strukovinami či vajíčkom.
Ak namiesto hranolčekov zvolíme jednoduchú varenú či pečenú verziu alebo šalát, môžu sa z dlhoročného strašiaka stať prekvapivo hodnotným spojencom v zdravom stravovaní.
