Jedlé tuky zohrávajú v organizme množstvo dôležitých úloh – pomáhajú napríklad pri vstrebávaní vitamínov, sú zdrojom energie, ovplyvňujú imunitu, hormóny aj zápalové procesy. Zároveň však platí, že nie všetky tuky pôsobia na zdravie rovnako.
Čoraz viac pozornosti sa preto venuje nielen množstvu prijatých tukov, ale najmä ich kvalite, pôvodu a zastúpeniu jednotlivých mastných kyselín. Rozdiel medzi tukom z olív, masla či kokosového oleja nie je len chuťový – každý z nich má iné nutričné vlastnosti a inak vplýva na kardiovaskulárne zdravie, metabolizmus či zápal. Ak aj vás zaujíma odpoveď na otázku, ktorý tuk bežne používaný v kuchyni je najzdravší, sklameme vás.
Čítajte viac Odvážny návrh expertov, s ktorým by súhlasil málokto. Čo sa stane, ak zdražie mäso?
„Z pohľadu evidence-based výživy neexistuje jeden univerzálne najzdravši ani najmenej zdravý tuk. Vplyv daného tuku na zdravie závisí od jeho profilu mastných kyselín, miery spracovania, toho, pri akých teplotách sa bude využívať a v neposlednej rade od toho, na úkor akých iných živín/tukov daný olej zaradíme do stravy,“ vysvetľuje nutričná terapeutka Judita Tkáčová.
Ako dodala, najkonzistentnejšie dôkazy máme pre tuky bohaté na mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny, ktorých konzumácia môže viesť k zlepšeniu lipidového profilu a zníženiu kardiovaskulárneho rizika.
Z bežne dostupných tukov sem patria hlavne olivový olej (najmä extra panenský), repkový olej a oleje z orechov a semien (v studenej kuchyni).
„Olivový olej má výhodu nielen v zložení mastných kyselín, ale aj v obsahu polyfenolov, ktoré majú antioxidačné a protizápalové účinky. Repkový olej je často podceňovaný, pritom má veľmi priaznivý pomer omega-6 a omega-3 a dobrú tepelnú stabilitu,“ priblížila odborníčka.
Čítajte viac Nedostatok tohto vitamínu vás môže dostať do nemocnice aj pri banálnom ochorení. Ohrození sú najmä ľudia nad 50 rokov
Upozornila tiež na to, že na opačnej strane stoja tuky s vysokým obsahom nasýtených mastných kyselín, ale najmä tzv. trans-mastné tuky.
„Trans-mastné tuky, ktoré nájdeme najmä (ale nielen) v priemyselne spracovaných výrobkoch by sa dali označiť za najviac nezdravé – podľa dostupných štúdií zvyšujú LDL cholesterol, znižujú HDL cholesterol a významne zvyšujú riziko srdcovo-cievnych ochorení. V EÚ sú dnes silno regulované, ale stále sa môžu vyskytovať v niektorých lacných alebo importovaných výrobkoch. Tuky s vyšším obsahom nasýtených mastných kyselín, ako maslo, masť, kokosový a palmový olej nie sú toxické ani „zakázané“, ale ich pravidelné používanie ako hlavného tuku nie je spojené s lepším zdravím,“ zdôraznila nutričná terapeutka.
A ako je to naozaj s častými tvrdeniami o tukoch v našich potravinách? Judita Tkáčová objasnila, ktorým mýtom by sme veriť nemali.
Mýtus: Olivový olej nie je vhodný na varenie, patrí len do studenej kuchyne.
Vysvetlenie: To je rozšírený mýtus. Extra panenský olivový olej má síce nižší bod zadymenia než rafinované oleje, ale pri bežnom varení, šetrnom pečení a restovaní je úplne bezpečný. Vďaka vysokému obsahu mononenasýtených mastných kyselín a antioxidantom je dokonca pomerne stabilný. Znesie teplotu minimálne do 180 stupňov, často aj o niečo vyššiu. Problém by mohol nastať až pri vyprážaní, grilovaní a pod., kedy na tuk pôsobia vysoké teploty po dlhšiu dobu, čím dochádza k strate kvality. Je vhodný na restovanie mäsa, zeleniny, pečenie rýb alebo bezmäsitých jedál. Pri pečení mäsa, kde sa snažíme o dosiahnutie „chrumkavej kôrky“ by som zvolila stabilnejší tuk, ako napr. bravčovú masť či rafinovaný repkový olej.
Čítajte viac Dlhovekosť závisí od dĺžky spánku a je aj určené, koľko hodín treba spať. Ak spíte menej, radikálne si tým skracujete život
Mýtus: Ak chcem žiť zdravo, používam kokosový olej.
Vysvetlenie: Kokosový olej má imidž superpotraviny, ale realita je taká, že ide o tuk s veľmi vysokým obsahom nasýtených mastných kyselín – okolo 80–90 %. Niektoré z nich podľa odbornej literatúry zvyšujú LDL cholesterol, čo je rizikový faktor pre kardiovaskulárne ochorenia. Neexistujú kvalitné dôkazy, že by kokosový olej prinášal zdravotné benefity oproti iným olejom. Ak niekomu chutí, môže ho používať na striedačku s inými tukmi, ale nepovažujem ho rozhodne za základ „zdravého“ varenia a stravovania.
Mýtus: Odborníci každý rok menia názor – aj tak je najzdravšia masť.
Vysvetlenie: V skutočnosti sa základné odporúčania tak často nemenia. Už dlhé roky platí: menej nasýtených tukov, viac nenasýtených. To, čo sa vyvíja, sú detaily a kvalita dôkazov. A samozrejme sú tu aj rôzne sezónne módne diéty a odporúčania.
Bravčová masť má podobne ako maslo, vyšší podiel nasýtených mastných kyselín. Je však stabilná a vhodná aj pri vyšších tepelných úpravách. Mnohí ju považujú aj za chutnejšiu alternatívu rastlinných olejov a je pravda, že niektoré jedlá bez nej jednoducho nie sú ono. Bravčová masť určite nie je „jed“, ale jej pravidelné používanie ako hlavného tuku nie je spojené s lepším zdravím srdca. Ak ju niekto použije občas pre chuť, je to v poriadku, no ako základ tukovej zložky stravy by som skôr volila iné tuky.
Čítajte viac Znižuje riziko predčasnej smrti až o 17 percent. Jeden druh pohybu skutočne predĺži život
Mýtus: Zdravé tuky neexistujú, treba sa vyhýbať všetkým.
Vysvetlenie: To, samozrejme, tiež nie je pravda. Tuky sú esenciálnou súčasťou stravy. Bez nich by sme nevedeli využiť mnohé látky, vrátane vitamínov A, D, E, K. Sú dôležité pre tvorbu hormónov aj pre správnu funkciu buniek a nervov. V neposlednom rade sú nositeľom chuti, čo je tiež dôležité. Rozdiel je v type a množstve. Nenasýtené tuky – najmä z rastlinných olejov, orechov, semien a rýb – sú opakovane spájané s nižším rizikom srdcovo-cievnych ochorení. Problémom nie sú tuky ako také, ale ich nadbytok a vysoký podiel nasýtených a najmä trans tukov.
Mýtus: Palmový tuk je najväčšie zlo pre naše zdravie.
Vysvetlenie: Palmový olej má vyšší obsah nasýtených mastných kyselín než väčšina rastlinných olejov, a preto jeho častá konzumácia nie je ideálna pre zdravie srdca. Zároveň však nie je toxický ani unikátne nebezpečný – metabolicky sa správa podobne ako iné nasýtené tuky. Väčší problém je, že sa nachádza v mnohých ultraspracovaných potravinách, kde spolu s cukrom a soľou zvyšuje energetický príjem a ďalej zvyšuje riziko metabolických ochorení. A samostatnou kapitolou sú environmentálne dopady jeho produkcie. Zdravotné riziko teda nespočíva vo „výnimočnosti“ palmového oleja ale v kontexte jeho využitia v strave.
Mýtus: Margaríny sú čistá chémia a mali by sme sa im vyhýbať.
Vysvetlenie: Tento mýtus je ešte pozostatkom z čias, keď margaríny obsahovali veľa transmastných kyselín. Dnešné margaríny sú v EÚ regulované a vďaka zmeneným výrobným procesom (z hydrogenácie, ktorá sa používala kedysi na interesterifikáciu) obsahujú minimum transmastných tukov. Vyrábajú sa z rastlinných olejov a často majú priaznivý profil nenasýtených mastných kyselín, niektoré sú dokonca obohatené o omega-3 alebo fytosteroly. Nie sú povinnou súčasťou jedálnička a rozhodne nie sú výrobkom, ktorý by som paušálne odporúčala do každej domácnosti, ale pri správnom výbere môžu byť potenciálne lepšou alternatívou k maslu z hľadiska vplyvu na cholesterol. Na druhej strane pri pestrom jedálničku a dobrom zdraví nevnímam ako problematické ani primeranú konzumáciu klasického masla.
Čítajte viac Zápal mozgu je minulosťou. Túto jednoduchú a pritom prelomovú metódu málokto pozná
Mýtus: „Omega-6 sú zlé a spôsobujú zápal.
Vysvetlenie: Omega-6 mastné kyseliny sú esenciálne a v bežnom množstve nie sú prozápalové. Problém nie je ich samotná prítomnosť, ale skôr nízky príjem omega-3 a celkový nadbytok energie. V rámci zdravého stravovania by som odporučila zvyšovať príjem omega-3 z rýb, ľanových či chia semien a znižovať príjem vysokospracovaných potravín a fast foodov obsahujúcich veľké množstvo lacných olejov bohatých na omega-6. Olivový olej sa v tomto kontexte považuje za neutrálny (neobsahuje ani veľa omega-6 ani veľa omega-3) a preto ho rada využívam vždy, keď sa to hodí, pričom ho kombinujem s dostatkom omega-3 zdrojov, najmä rýb a morských plodov.
