Svet stravovania a výživy je plný dezinformácií a nepresných tvrdení, preto weby ako U.S. News & World Report každý rok v januári vydávajú prehľady najlepších stravovacích plánov. Rok 2026 je však trochu iný. Diéty zatienil nový trend v oblasti zdravej výživy – zvýšené užívanie liekov s obsahom GLP-1.
Všetci o nich hovoria, ale len málokto vie, čo sú vlastne zač. Za veľkou mlákou sú už také populárne, že ich vyskúšal každý piaty dospelý. Celebrity, influencerky, dokonca aj politici – všetci sú odrazu veľmi štíhli. A to je len začiatok. Očakáva sa, že cena týchto liekov (u nás nie sú hradené z verejného zdravotného poistenia) bude klesať a na trhu sa objavia ďalšie tabletkové formy, ktoré nahradia injekcie.
Čítajte viac Prezidentka Slovenskej obezitologickej asociácie Fábryová: Základom zdravého chudnutia nie je drastická diéta
Odborníci sa domnievajú, že tieto lieky sa budú čoraz viac využívať na ovplyvňovanie širokej škály chronických ochorení, ktoré presahujú obezitu a cukrovku 2. typu vrátane podpory zdravia srdca, ochorení obličiek a dokonca aj liečby závislostí. V súčasnosti sa uskutočňujú štúdie zamerané na ich využitie pri Alzheimerovej chorobe a spánkovom apnoe.
Prečo je to také dôležité? Obezita a nadváha nie sú len estetickým problémom – zvyšujú riziko ochorenia kĺbov, vysokého krvného tlaku, cholesterolu, srdcových chorôb, cukrovky a niektorých druhov rakoviny. A schudnúť až o 17 percent za necelých rok a pol bolo doposiaľ takmer nemožné.
Veľmi zjednodušene, GLP-1 je hormón, ktorý sa v tele prirodzene tvorí po jedle. Je to akási správa, ktorá sa dostane do mozgu: misia bola splnená, sme najedení! Tento hormón sa však za pár minút rozloží a s ním mizne aj pocit, že máme dosť. GLP-1 lieky sú zlepšenou verziou tohto hormónu, ktorá vydrží v tele celý týždeň. Výsledkom je menší hlad, dlhší pocit sýtosti a pomalšie trávenie.
Ale rovnako ako pozitívne účinky sú reálne aj tie vedľajšie. Nevoľnosť, vracanie, hnačka – prvé týždne môžu byť naozaj nepríjemné. Zriedkavejšie sú vážnejšie problémy ako pankreatitída alebo gastroparéza, keď sa práca žalúdka takmer zastaví. Podľa dánskej štúdie z minulého roka takmer polovica ľudí liečbu vzdala v priebehu prvého roka. Dôvodom bola vysoká cena, vedľajšie účinky a únava z pravidelných injekcií.
Čítajte viac Drastické chudnutie môže narobiť viac škody ako úžitku. Odborník radí, ako sa zbaviť kíl navyše zdravo a udržateľne
GLP-1 lieky nie sú zázračné, fungujú najlepšie v kombinácii s diétou a pravidelnou fyzickou aktivitou. Navyše bez zmeny životného štýlu bude aj efekt liekov len dočasný. Po ich vysadení sa kilogramy vrátia späť. Strava a cvičenie sú dôležité aj z iného dôvodu. Pri chudnutí dochádza k úbytku svalovej hmoty, ktorá sa späť naberá veľmi ťažko. Preto musí byť jedálny lístok vyvážený a plný bielkovín. Po skončení liečby by sa totiž mohlo stať, že miesto, ktoré zaberali svaly, vyplní tuk.
Víťaz je jasný
To, čo jeme, ovplyvňuje naše zdravie. Tím lekárov, dietológov, kuchárov a výskumníkov pre U.S. News & World Report vyhodnotil 38 diét v 21 kategóriách. Zohľadňovali pritom nutričnú hodnotu, zdravotné riziká a prínosy, dlhodobú udržateľnosť a vedecké dôkazy. Víťazom sa opäť stala stredomorská diéta.
Dôvodov, prečo sa umiestňuje na prvej priečke už ôsmy rok, je hneď niekoľko: ide o najpreštudovanejší prístup vo výžive, pozitívne ovplyvňuje zdravie srdca a ciev, metabolizmus a aj kognitívne starnutie. Tento systém stravovania ľahko prispôsobíte svojmu životu, preto je pomerne ľahko udržateľný.
Chcete začať? Odborníci odporúčajú konzumovať väčšie množstvo strukovín, ktorými sú napríklad fazuľa, hrach a šošovica.
Vyhnite sa týmto potravinám
Aj keď koncept jedlo ako liek je pomerne známy, dnes sme oveľa ochotnejší pripustiť si, že to, čo jeme, nás ovplyvňuje oveľa viac, než si uvedomujeme. Preto by sme mali prehodnotiť aj to, ktorým potravinám by sme sa mali vyhnúť.
Zo svojej stravy by sme mali nemilosrdne vyradiť ultraspracované potraviny, kam patria sladené nápoje, balené občerstvenie, rýchle občerstvenie, hotové jedlá a sladené cereálie. Tieto produkty majú vysoký obsah pridaných cukrov, nezdravých tukov a sodíka a nízky obsah vlákniny, vitamínov a minerálov. Prešli viacerými technologickými úpravami, preto môžu obsahovať emulgátory, stabilizátory, konzervanty a umelé sladidlá.
Čítajte viac KVÍZ: Novoročné predsavzatia sú za dverami, začínate tiež chudnúť? Zistite, či viete, ako na to zdravo a udržateľne
Vysoká konzumácia ultraspracovaných potravín je spojená s obezitou, cukrovkou 2. typu, so srdcovo-cievnymi ochoreniami a dokonca aj s depresiou a duševnými problémami. Podľa nedávnych štúdií ultraspracované potraviny tvoria až šesťdesiat percent denného príjmu kalórií v západných krajinách.
Ak aj na všetko, čo je v tomto článku, zabudnete, zapamätajte si aspoň jedno – vláknina je kľúč. Podporuje zdravie tráviaceho systému, pomáha pri regulácii hmotnosti a znižuje riziko rakoviny hrubého čreva a konečníka. Urobte tento rok aspoň jednu zmenu a zaraďte do svojho jedálneho lístka viac strukovín, orechov, semien, ovocia, zeleniny a celozrnných obilninín.
Technológie a prevencia
Ďalším horúcim trendom sú jednoznačne technológie v spojení s umelou inteligenciou, ktoré nás monitorujú a poskytujú nám okamžitú spätnú väzbu. Čo to presne znamená? Už to nefunguje tak, že dostanete univerzálny stravovací (cvičebný) plán, ktorého sa musíte držať zubami-nechtami. Hodinky, prstene, náramky dokážu poskytnúť metabolickú spätnú väzbu v reálnom čase – ako reagujete na jedlo, cvičenie, stres, spánok.
Aj keď máte „prehľad“ o svojej hladine cukru alebo srdcových rytmoch, pravidelné prehliadky u lekára sú stále dôležité. Vďaka nim sa môžete vyhnúť stavom a ochoreniam, ktoré sa vyvíjajú potichu. Mnohé z nich, napríklad vysoký krvný tlak alebo cukrovka 2. typu, často nemajú žiadne príznaky.
Lekár dokáže posúdiť rizikové faktory, ako je cholesterol, hladina glukózy, index telesnej hmotnosti a životný štýl. Včasné odhalenie a liečba týchto stavov dramaticky znižuje riziko infarktu, mozgovej príhody, ochorenia obličiek a iných závažných komplikácií. Nájsť si čas na preventívnu prehliadku raz za dva roky by nemal byť problém. Podľa všeobecných lekárov sa málokedy stane, že po preventívnej prehliadke nie je potrebná následná zdravotná starostlivosť. Začiatok nového roka je ideálny čas na to, aby ste si ich naplánovali.
Čítajte viac Zabudnite na Ozempic. Táto metóda chudnutia funguje až päťkrát účinnejšie
Urobte niečo len pre seba a malými krokmi sa dopracujete k veľkým zmenám, ktoré uvidí nielen vaše okolie, ale aj váš lekár. Možno je načase prestať hľadať zázračné riešenia a začať budovať návyky, ktoré vás budú sprevádzať celý život. Začnite tam, kde ste. Robte to, čo môžete. A ak potrebujete pomoc liekov, tak len pod dohľadom lekára. Ak ide o zdravie, skratky a lacné riešenia nefungujú.
ŠAMPIÓN UŽ ÔSMY ROK PO SEBE
Stredomorská diéta
1. miesto Silné stránky: Chutí úžasne, je flexibilná, nemáte pocit, že ste na diéte, a má pozitívny vplyv od zdravia srdca cez diabetes až po ochranu mozgu.
Pre koho: Je vhodná pre každého, najmä ak máte problémy so srdcom, s cukrovku alebo chcete schudnúť bez drastických opatrení.
Čo jesť: Olivový olej (áno, aj tri lyžice denne sú v poriadku) Hory zeleniny – čím farebnejšej, tým lepšie Ryby aspoň 2× týždenne (losos, tuniak, sardinky) Celozrnné pečivo, cestoviny, ryža Strukoviny – šošovica, cícer, fazuľa Orechy a semienka, keď budete mať medzi jedlami hlad Červené víno? Príležitostne je pohár dovolený.
Čo obmedziť: Červené mäso na párkrát mesačne Sladkosti si odložte na špeciálne príležitosti Žiadne počítanie kalórií
DASH diéta
2. miesto Silné stránky: Pôvodne bola vytvorená na zníženie krvného tlaku, ale ukázalo sa, že pomáha takmer pri všetkých neduhoch. Získala prvé miesto medzi diétami na zdravie srdca.
Pre koho: Je pre vás ideálna, ak máte vysoký tlak, u vás v rodine sa vyskytujú srdcové choroby alebo len chcete mať srdce ako zvon. V niektorých štúdiách došlo u pacientov k zníženiu tlaku už po dvoch týždňoch.
Čo jesť: 8–10 porcií zeleniny a ovocia denne (znie to veľa, ale porcia je menšia, než si myslíte!) Celozrnné obilniny v každom jedle Nízkotučné jogurty, mlieko, syry Menej ako 2 300 mg sodíka denne (ideálne ešte menej) Orechy, semená, strukoviny
MIND diéta
3. miesto Silné stránky: Kombinácia stredomorskej a DASH diéty, ale s extra dávkou potravín „pre mozog“. Niektoré štúdie ukazujú až 53-percentné zníženie rizika Alzheimerovej choroby.
Pre koho: Ak sa bojíte alzheimera, máte problémy s pamäťou, alebo chcete svoju hlavu udržať v top forme aj v osemdesiatke.
Čo jesť: Zelená listová zelenina – špenát, kel, rukola (6× týždenne je minimum) Čučoriedky – obsahujú antioxidanty, ktoré doslova „upratujú“ v mozgu Orechy – vitamín E chráni mozgové bunky Strukoviny – 3× týždenne Celozrnné potraviny – denne Ryby – aspoň raz týždenne, lepšie 2× Hydina – 2× týždenne Olivový olej – používajte ho na všetko Pohár vína – ale naozaj len jeden! Ostatná zelenina – denne!
Čomu sa vyhýbať: Červené mäso (menej ako 4× týždenne) Smažené jedlá a fast food Syr, maslo (obmedzte) Sladkosti (max. 5× týždenne)
Flexitariánska diéta
4. miesto Silné stránky: 82 percent expertov hovorí, že je to budúcnosť! Je to ako vegetariánstvo, ale bez prísnych pravidiel. Ak ste začiatočník, začnite s dvoma bezmäsitými dňami v týždni, potom prejdite na tri až štyri dni a ak vám mäso nebude chýbať, skúste si ho dopriať len raz za týždeň.
Pre koho: Ak potrebujete znížiť cholesterol a krvný tlak, musíte schudnúť. Čo jesť: Strukoviny, tofu, tempeh, orechy, semená, veľa zeleniny a ovocia. Mäso ako príloha, nie ako hlavné jedlo.
Tri piliere zdravia
O preventívnych prehliadkach a zdravej strave sme už písali, ale aby ste sa dožili vysokého veku v zdraví, je potrebné urobiť viac. Ako presne to funguje? Je to jednoduchá rovnica. Lepší spánok = viac energie na cvičenie. Cvičenie = lepší spánok. Zdravé jedlo = lepšia nálada = viac chuti stretávať sa s priateľmi či priateľkami.
1. Pohyb
Cvičenie zlepšuje účinnosť inzulínu – to znamená, že vaše telo lepšie využije to, čo zjete. Naopak, dostatok energie z kvalitných potravín zlepší váš výkon. Cvičenie neslúži len na chudnutie, je to antidepresívum, liek na spánok, ochrana srdca a mozgu v jednom. Odporúča sa 150 minút mierneho cvičenia týždenne (to je 30 minút 5× týždenne) Začnite s 10-minútovou rannou prechádzkou. Používajte schody namiesto výťahu. Zaparkujte ďalej od vchodu. Aj tancovanie pri varení sa počíta.
2. Spánok
Málo spánku – to je recept na väčší hlad, pomalý metabolizmus a zlú náladu. Zjednodušene, ak sa dobre nevyspíte, budete potrebovať energiu a oveľa ľahšie podľahnete sladkým a tučným jedlám. Dospelý človek potrebuje sedem až deväť hodín spánku. Choďte spať a vstávajte v rovnakom čase (aj cez víkend), vypnite obrazovky hodinu pred spaním, v izbe udržiavajte teplotu 16–19°C. Vedeli ste, že čučoriedky obsahujú melatonín? Šup s nimi do večerného jogurtu!
3. Spoločnosť
Osamelí ľudia majú vyššie riziko srdcových chorôb, depresie a kratší život. Podľa štúdií môže sociálna izolácia skrátiť život o 5 až 10 rokov. Na zdravie tak má podobný vplyv ako fajčenie. Naopak, kvalitné vzťahy znižujú hladinu stresových hormónov a posilňujú imunitný systém.
Keď trávite čas s ľuďmi, prirodzene sa viac hýbete, častejšie sa smejete a máte tendenciu robiť zdravšie rozhodnutia. Spoločné obedy s rodinou alebo priateľmi vedú k zdravším stravovacím návykom, pretože si všímame, čo jeme, a menej siahame po nezdravých alternatívach. Skúste zaradiť do svojho týždňa pravidelnú prechádzku s kamarátkou, nedeľné rodinné obedy alebo sa zapísať na kurz, kde stretnete ľudí s podobnými záujmami. Aj telefonáty s blízkymi alebo spoločné varenie počas víkendu dokážu zázraky. Nejde o kvantitu, ale o kvalitu – aj jedno pravidelné stretnutie týždenne môže znamenať zmenu.
Viacúrovňový účinok GLP-1
- Nie sú to „len“ lieky na chudnutie, majú aj ďalšie ochranné účinky.
- Agonisty GLP-1 receptorov pôsobia na úrovni viacerých orgánov súčasne.
- V pankrease zvyšujú tvorbu inzulínu závislú od glukózy, čo znamená, že podporujú reguláciu cukru v krvi len vtedy, keď je to potrebné, čím minimalizujú riziko hypoglykémie.
- V pečeni znižujú produkciu glukózy, zlepšujú citlivosť na inzulín a znižujú ukladanie tuku, čo pomáha pri liečbe nealkoholového steatózového ochorenia pečene.
- V žalúdku a tráviacom trakte spomaľujú vyprázdňovanie žalúdka, čo predlžuje pocit sýtosti a znižuje chuť do jedla až o 35 percent.
- V srdci a cievach poskytujú kardioprotektívne účinky – znižujú riziko infarktu myokardu, mozgovej mŕtvice a kardiovaskulárneho úmrtia až o 20 percent.
- V obličkách zvyšujú vylučovanie sodíka a poskytujú nefroprotektívny efekt, čo je obzvlášť dôležité pre diabetikov.
- V mozgu ovplyvňujú centrá zodpovedné za chuť do jedla a energetický metabolizmus. Diskutované sú aj neuroprotektívne účinky pri neurodegeneratívnych ochoreniach ako Alzheimerova či Parkinsonova choroba.
Čítajte viac Neznámy účinok Ozempicu. Nová štúdia tvrdí, že zázračný liek na chudnutie prináša nádej aj do boja proti alkoholizmu
Tri veci, ktoré zvládnete zmeniť hneď
1. Zvýšiť príjem vlákniny Fazuľa, šošovica, celozrnné obilniny, zelenina, ovocie, orechy – to všetko pomáha vášmu telu vyrábať viac GLP-1. Baktérie v čreve fermentujú vlákninu a vytvárajú látky, ktoré priamo stimulujú produkciu GLP-1. Vedci zistili, že vláknina podporuje chudnutie aj vtedy, keď nezmeníte celkový príjem kalórií.
2. Obľúbiť si olivový olej, avokádo a orechy Mononenasýtené mastné kyseliny (zdravé tuky) sú ďalší plus pre GLP-1. Nájdete ich napríklad v stredomorskej strave. A hoci prirodzená hladina GLP-1 nikdy nedosiahne úroveň z liekov, výsledky hovoria za všetko: pri stredomorskej strave bolo zaznamenané 30-percentné zníženie rizika srdcových príhod, pri liekoch 20-percentné.
3. Priblížiť sa stredomorskej strave Predstavte si slnečné pobrežie Grécka, čerstvé paradajky s bazalkou, grilovanú rybu s citrónom, olivový olej kvapkajúci na domáci chlieb. Jeden z najzdravších spôsobov stravovania na planéte je vhodný aj pre labužníkov. Zdroj: U.S. News & World Report
