Dôvodom, prečo viacerí exfajčiari nejaké to kilo zvyknú „nabrať“, však nie je len to, že cigarety začnú od nervozity nahrádzať inými chuťovými pôžitkami – rukám a ústam odrazu treba nájsť náhradný program, zlepší sa chuť. Zanechanie fajčenia komplikuje aj to, že nikotín dovtedy spomaľoval vyprázdňovanie žalúdka a predlžoval tak pocit sýtosti. Okrem toho urýchľoval vyprázdňovanie, a tak sa v čreve nestihlo vstrebať toľko živín. Nikotín vo všeobecnosti vážne narúša bazálny metabolizmus, čo je vlastne vôľou neovplyvniteľná látková premena organizmu.
Na abstinenčné príznaky zvýšená miera pohybu
Perspektíva obťažkania prebytočnými kilami po zbavení sa cigariet sa, pochopiteľne, mnohým fajčiarom nepáči. Najmä ženy niekedy odmietajú prerušiť fajčenie z obavy pred priberaním. „To je úmerné predchádzajúcej intenzite fajčenia a možno mu predísť miernym obmedzením energetického príjmu,“ píše MUDr. Alexander Klabník v Lekárskych listoch.
„Prestať fajčiť neznamená automaticky priberať na hmotnosti. Navyše si treba uvedomiť, že nejaké to kilo navyše je v porovnaní s prínosom nefajčenia takmer zanedbateľná nevýhoda. Nárast telesnej hmotnosti je 1–2 kg počas prvých 2 týždňov a následne ďalších 4–5 kg počas šiestich mesiacov.“
Odborníci sa zhodujú v tom, že odvykajúci fajčiar – ak mal už aj predtým nadváhu – by sa nemal snažiť aktívne chudnúť. Prísny diétny režim a ešte aj abstinenčné príznaky z nedostatku nikotínu by už mohli byť na jeho pevnú vôľu priveľkým kúskom. V rámci odvykania stačí snaha o udržanie pôvodnej hmotnosti – striedmym stravovaním, pred každým jedlom vypiť pohár vody, pri chuti na sladké žuť žuvačky bez cukru, začať pravidelne cvičiť, chodiť na dlhšie prechádzky.
Zvýšená miera pohybu a šport sa aj tak odporúčajú na preklenutie abstinenčných príznakov. Z odvykajúcich v Pravde to potvrdzujú úspechy Richarda, ktorý bojuje so závislosťou od nikotínu výlučne prostredníctvom cvičenia vo fitnescentre. Abstinenčné príznaky sa navyše dajú prekonávať aj s pomocou liekov: náhradnou nikotínovou liečbou (žuvačky, náplasti), o ktorých sme už písali, alebo beznikotínovou náhradou (vareniklín v tabletkách na predpis).
Nenahradiť cigarety čokoládou
„Spomalenie látkovej premeny a prírastok telesnej hmotnosti patria do merateľných, objektívnych abstinenčných príznakov,“ tvrdí MUDr. Elena Kavcová, CSc. „Do zmeneného životného štýlu tabakového abstinenta preto treba nevyhnutne zakomponovať zvýšenú fyzickú aktivitu. Znižuje sa tým túžba po nikotíne a klesá aj riziko prírastku na hmotnosti.“ Šport odvedie pozornosť od návyku fajčiť a pohodu pri ňom zvýši aj zlepšenie dýchania, exfajčiar čoskoro zistí, že nie je taký zadychčaný, postupne prestáva kašľať a chrchľať.
Je vhodné vyhýbať sa káve a alkoholu, zvyšujú totiž túžbu fajčiť. U mnohých fajčiarov sa spájajú s cigaretou a tieto fajčiarske rituály treba zmeniť. Po jedle je vhodné dať si namiesto kávy radšej čaj, minerálku alebo ovocnú šťavu, zvýšiť konzumáciu ovocia, zeleniny, nie však sladkosti. Substitučná terapia v zmysle – namiesto každej cigarety čokoláda nie je dobrý nápad. Dôležité je zvýšiť tzv. rutinný, prirodzený pohyb – prestať používať výťahy, hľadať možnosti, ako častejšie chodiť peši, namiesto telefonátu v rámci firmy sa vybrať za kolegom osobne na iné poschodie a podobne.
Nepríjemné abstinenčné príznaky vrcholia v prvom týždni po zanechaní fajčenia a zmierňujú sa v priebehu mesiaca. U niektorých fajčiarov môžu pretrvávať aj dlhšie ako pol roka. Dôležité je však zbaviť sa v prvom rade cigariet a v rámci možnosti veľmi nepribrať. Chudnúť sa dá vždy neskôr a v prípade potreby na to tiež jestvuje barlička v podobe liekov (sibutramín a orlistat na predpis, polovičná dávka orlistatu bez predpisu). Výhody nefajčenia sú omnoho, omnoho väčšie ako následky fajčenia tabaku.
| Abstinenčné príznaky, s ktorými bojujú odvykajúci fajčiari | ||
| Abstinenčný príznak | Trvanie | Percento výskytu |
| podráždenosť, agresivita | menej ako 4 týždne | 50 % |
| depresia | menej ako 4 týždne | 60 % |
| nepokoj | menej ako 4 týždne | 60 % |
| porucha koncentrácie | menej ako 2 týždne | 60 % |
| zvýšená chuť do jedla | viac ako 10 týždňov | 70 % |
| pocit nestability pri chôdzi | menej ako 48 hodín | 10 % |
| nočné prebúdzanie | menej ako 1 týždeň | 25 % |
| silná túžba po nikotíne | viac ako 2 týždne | 70 % |
Čo sa stane, keď prestanete fajčiť
Po 20 minútach: Hodnoty tlaku krvi a pulzu klesnú v porovnaní s hodnotami počas fajčenia. Zlepší sa krvný obeh v rukách a nohách.
Po 8 hodinách: Hladina kyslíka v krvi sa vráti do normálu. Začína klesať pravdepodobnosť vzniku infarktu srdcového svalu.
Po 24 hodinách: Oxid uhoľnatý sa vylúči z tela. Pľúca sa začnú čistiť od hlienov a iných sekrétov.
Po 48 hodinách: Nikotín sa v tele už nenachádza. Zlepšia sa chuťové a čuchové vnemy.
Po 72 hodinách: Priedušky sa rozšíria a ľahšie sa dýcha. Cítime príliv energie.
Po 2 až 12 týždňoch: V celom tele sa zlepší cirkulácia krvi.
Po 3 až 9 mesiacoch: Dýchacie problémy ako kašeľ, skrátený dych a pískanie ustúpia. Celková funkcia pľúc sa zlepší o 5–10 percent.
Po 5 rokoch nefajčenia: Riziko infarktu srdcového svalu klesne asi na polovicu rizika v porovnaní s fajčiarom.
Po 10 rokoch nefajčenia: Riziko vzniku rakoviny pľúc klesne asi na polovicu rizika v porovnaní s fajčiarom. Riziko vzniku infarktu srdcového svalu klesne na takú istú úroveň, aká je u človeka, čo nikdy nefajčil.
