Desatoro proti osteoporóze + minútový test rizika

Lekári odporúčajú vyhýbať sa fajčeniu, alkoholu a podvýžive. Nadmerná fyzická záťaž môže u mladých dievčat viesť k nepravidelnej menštruácii z dôvodu porušenej rovnováhy pri tvorbe hormónov vrátane zníženej sekrécie estrogénu vo vaječníkoch. Porozprávajte sa so svojím lekárom

Ženy pred menopauzou a muži v strednom veku by sa mali snažiť udržať si dobrý stav svojich kostí prostredníctvom pozitívnych volieb v rámci životného štýlu a prostredníctvom sledovania sekundárnych rizikových faktorov. Veľa ľudí nie je diagnostikovaných alebo liečených na osteoporózu. Zistite si svoje rizikové faktory v Minútovom teste rizika osteoporózy, predovšetkým ak:

• ste žena a máte viac ako 65 rokov
  • ste muž a máte viac ako 70 rokov
  • ak ste žena v strednom veku alebo muž a
  • v dospelosti ste už utrpeli zlomeninu
  • ak niekto vo vašej rodine trpí osteoporózou
  • ak fajčíte
  • máte veľmi nízku hmotnosť
  • trpíte chorobou, ktorá spôsobuje osteoporózu (nízka hladina testosterónu u mužov, reumatoidná artritída, črevné poruchy, rakovina)
  • užívate lieky, ktoré spôsobujú osteoporózu (glukokortikoidy, lieky proti rakovine prsníka, lieky proti záchvatom, lieky na štítnu žľazu)
  • zlomili ste si kosť pri zanedbateľnej okolnosti,
  • strácate výšku alebo sa začínate hrbiť.

Rizikové faktory sa menia aj vekom. Ľudia vo vyššom veku by mali zvážiť špecifické rizikové faktory súvisiace s vekom a mali by naďalej podnikať kroky vedúce k ochrane pred pádmi, chrániť si svoje kosti a vyhýbať sa zlomeninám.

Redukujte riziko zlomenín tým, že váš domov bude bezpečnejší proti pádom. Odstráňte prekážky, predovšetkým na podlahe, noste dobre sediacu pevnú obuv, odstráňte koberčeky, ktoré nie sú pevne prichytené k podlahe, do kúpeľne nainštalujte držiaky, priestory dobre osvetlite, dajte si prekontrolovať zrak atď.

Buďte primerane fyzicky aktívni. Pravidelná denná aktivita s prekonávaním gravitácie, napr. chôdza a cvičenia pre zlepšenie postoja a rovnováhy majú priaznivý vplyv nielen na hustotu kostí, ale aj na zlepšenie pohybovej koordinácie, takže môžu ochrániť pred pádmi a znížiť riziko prvej zlomeniny či ďalších zlomenín. Adekvátny svalový „korzet“ má priaznivý vplyv aj na absorpciu energie pádu, čo znižuje riziko zlomeniny. U pacientov s častými pádmi je možné použitím protektora bedra znížiť riziko zlomeniny krčka stehnovej kosti. Ak nie ste fyzicky úplne v poriadku, začnite pomaly. Dajte si záväzok, že sa budete hýbať aspoň polhodinku každý deň. Ak ste už utrpeli zlomeninu stavca, zvýšte opatrnosť predovšetkým pri zohýbaní, naťahovaní sa, rýchlom otáčaní sa alebo pri zdvíhaní ťažších predmetov.

Zabezpečte si adekvátny príjem vápnika. Je absolútnou podmienkou tak prevencie (dosiahnutie ideálnej kostnej hmoty v mladosti), ako aj liečby osteoporózy (spomalenie kostných strát po menopauze a najmä v starobe). Ideálne je zabezpečiť potrebné množstvo vápnika v bežnej strave. V prípade, že nedokážete prijať odporúčané množstvo vápnika v strave (laktózová intolerancia, hyperlipoproteinémia a pod.), je potrebné užívať vápnik v tabletách alebo iných liekových formách.

Dôležitý je aj vitamín D. Predovšetkým v zimných mesiacoch a u starších ľudí, najmä ak málo vychádzajú von na slnko, je vhodné dopĺňanie vitamínu D vo forme tabliet počas celého roka.

Desatoro proti osteoporóze

1. S prevenciou osteoporózy treba začať už v detstve a pokračovať v nej počas celého života.
2. Pre jej vznik je kritické obdobie dospievania, menopauzy a staroby. Ľahostajní k prevencii by nemali byť ani muži, nevyhýba sa totiž ani im.
3. Mlieko a mliečne výrobky sú optimálnym zdrojom vápnika.
4. Topené syry sú menej vhodným zdrojom vápnika.
5. Laktóza a kyslé prostredie zvyšujú využiteľnosť vápnika.
6. Niektoré druhy zeleniny sú jeho doplnkovým zdrojom.
7. Vitamíny (D, C, B6, K1) majú prioritný význam pri jeho vstrebávaní a ukladaní.
8. Pri prevencii a liečbe osteoporózy je dôležitý pohyb a cvičenie.
9. Fajčenie a veľa čiernej kávy pôsobí negatívne na metabolizmus vápnika.
10. Pri jeho nedostatku v strave ho treba doplniť v inej forme.

Akú aktivitu zvoliť?

– Základom je chôdza. Nevyhýbajte sa nijakým aktivitám, ktoré vám robia radosť. Základom je však svižná chôdza. Je totiž prirodzeným pohybom, ktorý pri správnom držaní tela a po vhodnom povrchu (lesná cesta, trávnik, lúka…) nepoškodzuje ani skelet, ani svalstvo a kĺby. Je však dôležité chodiť pravidelne 30 až 60 minút denne.
- Práca v záhrade. Ďalšou odporúčanou aktivitou je práca v záhrade. Je však nutné vyvarovať sa noseniu ťažkých bremien, dvíhaniu predmetov v predklone, dlhodobých prác v predklone, dlhému státiu a sedeniu.
- Plávanie. Zlepšuje držanie tela, posilňuje chrbtové a brušné svalstvo a svaly končatín. Pri plávaní v prírodných kúpaliskách sa k tomu pridružuje aj zvýšenie hladiny vitamínu D pôsobením slnečného žiarenia.
- Nevhodný pohyb a preťažovanie. Či už sa budete venovať turistike, práci v záhrade či plávaniu, všetky tieto aktivity sú prospešné a navyše majú priaznivý vplyv na kvalitu kostí. Vyvarujte sa však nevhodných pohybov a opakovaného preťažovania. Varovným signálom je väčšinou bolesť.
- Minimalizujte riziko pádov. Pri všetkých aktivitách je veľmi dôležité nespadnúť, aby ste sa vyhli zlomeninám.
- Pozor na preťažovanie. Nezabúdajte ani na to, že každý druh rekreačného športu stimuluje určité pohybové zdatnosti, ale má aj svoju mechaniku pohybu, ktorá môže veľmi zaťažovať až preťažovať niektoré oblasti tela.
- Ako správne cvičiť? Na problémy s pohybom existuje celé množstvo cielených cvikov, ktoré zlepšia hybnosť, odstránia bolestivosť a posilnia svalstvo, ale aj zvýšia kostnú novotvorbu.