Je dôležité uvedomiť si niekoľko jednoduchých zásad a držať sa ich:
- Diéta nie je zázračný spôsob chudnutia. Žiadna špeciálna strava nie je schopná špecificky zabrániť prírastku váhy, ak aspoň trochu nezohľadníme jej kalorický obsah. Ak denne zjeme 4-tisíc kilokalórií diétnej stravy, do organizmu dostaneme 4 000 kcal. A z hľadiska prostého príjmu kilokalórií je pritom jedno, či jeme slaninu alebo rybu.
- Dramatické zníženie príjmu potravy je zásadný omyl pri akomkoľvek chudnutí. Nasleduje permanentný hlad a organizmus sa naučí „šetriť“ energiu. Dietár sa snaží dlhé mesiace o redukciu váhy a napokon začne hrešiť. Metabolizmus, ktorý bol dovtedy nastavený na nižší príjem energie, začne ukladať jej prebytok do formy tuku a váha stúpa aj pri relatívne nízkom príjme potravy.
- Dietár čelí problému ustavičného hladu a musí sa s tým vyrovnať. Hlad má negatívne následky na psychiku – spôsobuje nervozitu, zvyšuje fyzický nepokoj, je teda nutné zvládnuť ho. Optimálne je tešiť sa na príjemný pocit hladu. Nesmieme však zabudnúť ani na somatické následky hladu – zvyšujú sa žalúdočné kyseliny, ktoré môžu spôsobiť žalúdočné vredy. Pacienti s cukrovkou môžu dostať až hypoglykemickú kómu, a preto by nemali s diétami experimentovať. Ak sa rozhodnú držať diétu, malo by to byť pod dohľadom lekára.
- Málo dnu – veľa von. Táto mierne vulgárna zásada vyjadruje skutočnosť, že je potrebné zvýšiť príjem vysokoobjemovej a nízkokalorickej stravy. Princíp je zvýšiť príjem surového ovocia a zeleniny na aspoň pol kila denne a jesť ich pred každým jedlom. O význame vlákniny nepochybuje nikto, ale pre mnohých ľudí je komplikované začleniť ju do každodennej stravy. Výskumy však dokázali, že je to jediná dlhodobo udržateľná diéta, resp. spôsob stravovania – pred každé jedlo predradiť veľkú dávky zeleniny a potom jesť zvyčajnú stravu.
- Oklamať pocit hladu a rešpektovať fyziológiu stravovania a trávenia, ktoré pomáhajú zahnať hlad. Organizmus zo žalúdka dostáva pri jedení viaceré signály, že už sme sa najedli, sme zasýtení a treba prestať. V zásade sú dve možnosti, ako využiť túto signalizáciu na oklamanie organizmu. Prvá možnosť je jesť viac ako 20 minút – toľko približne trvá, kým mozog dostane správu, že už sme sa najedli. Táto možnosť sa blíži stereotypu starých mám a gurmánov, že jedlo treba vychutnať. Druhý mechanizmus je daný náplňou žalúdka – prísun potravy roztiahne žalúdok a receptory signalizujú, že „žalúdok je plný“ a možno prestať jesť. Z tohto dôvodu je aj vhodné začať jedlo vysokoobjemovou stravou, ako je zelenina a ovocie, ktoré naplnia žalúdok, ale nezasýtia. Napriek zdanlivo jednoduchej teórii je prax zložitejšia. Žalúdok sa vie adaptovať na zvýšený objem stravy a mierne sa roztiahne, čím je potrebné zjesť zvýšený objem potravy na dosiahnutie pocitu naplnenia, a tým sa opäť dostávame k problému celkových prijatých kilokalórií. Jednotlivé potraviny majú odlišný glykemický index a tým odlišne regulujú inzulín, ktorý je najviac zodpovedný za pocity hladu.
- Pridať pohyb. Z vývojového hľadiska je každý ľudský organizmus adaptovaný na obdobia hladu a samotné zníženie príjmu potravy je teda schopný dlho kompenzovať. Všetky diéty musia byť v každom veku spojené s primeraným zvýšením fyzickej záťaže s cieľom dosiahnuť tzv. tréningový efekt. Pohyb musí byť prispôsobený veku, schopnostiam a záľubám dietára, od pravidelného cvičenia, bicyklovania, plávania, práce v záhrade až po tancovanie. Osoby s chronickými ochoreniami by mali konzultovať s lekárom, čo je pre ne primeraná záťaž. V praxi to znamená dosiahnuť 60 % maximálnej srdcovej frekvencie a na tejto úrovni udržať frekvenciu aspoň 30 až 40 minút. Jednou zo závažných chýb pri snahe schudnúť je odmietanie cvičenia. Treba si uvedomiť, že ťažká práca v záhrade alebo na stavbe sa nerovná cvičenie. Zjednodušene povedané – cvičenie musí byť pravidelné a malo by trvať aspoň 30 až 40 minút, pretože prvých 20 minút organizmus využíva zásoby energie poskytované pečeňovým glykogénom a až po tomto čase sa začínajú spaľovať tuky. Ani robotník na stavbe nerobí v kuse viac ako 15 minút, potom si oddýchne a zatiaľ sa mu syntetizuje glykogén, takže nemusí spaľovať tuky.
- Diéta musí byť chutná a ekonomicky dostupná. Väčšine ľudí zelenina nechutí, pretože je vraj chuťovo fádna. Preto je potrebné ju dochucovať koreninami, čo je opäť dvojsečná zbraň. Zlepšujú síce chuť jedla, ale aj zvyšujú apetít. Niektorí ľudia sú na niektoré koreniny dokonca alergickí. V súčasnosti sú dostupné koreniny, medzi ktorými si každý môže nájsť také, ktoré mu vyhovujú. Diéta nesmie byť drahá, musí to byť strava, ktorú si môžeme dovoliť. Stačí jednoduchý príklad – kilogram mrkvy aj chleba stojí približne 1 euro. Ak však chlieb obsahuje približne 1 000 kcal, kilo mrkvy len asi 300.
- Na diéte sa dohodnite s rodinou – nemôžete doma mať na nedeľný obed ovsené vločky s mliekom a zvyšok rodiny pečenú hus. Aj tu by mal existovať nejaký konsenzus.
Ako začať?
- Zrovnajte si to v hlave a zrekapitulujte si postup chudnutia. Zmena by mala byť celoživotná alebo aspoň dlhodobá, takže si zvážte, čo z jedla oľutujete a čo nie.
- Prediskutujte svoj plán s rodinou. Aspoň čiastočne vás musia podporiť. Je nutné, aby sa prispôsobil aj rodinný jedálny lístok. Nič nie je devastujúcejšie na odhodlaného dietára ako plná chladnička klobás, zákuskov a zmrzliny. Aj v Biblii sa píše „a neuveď nás do pokušenia“.
- Začnite len malými zmenami – optimálne chudnutie je pol až dva kilogramy mesačne. Nikdy nesmiete trpieť hladom, majte poruke vždy niečo nízkokalorické na zahryznutie.
- Každé jedlo začínajte ovocím a zeleninou. Urobte si z nich šalát, ktorý vám chutí, a pokojne si naň dajte aj „nezdravý“ dressing. Ak šalát nebude plávať v dressingu, tak to neprekáža. Poriadne sa najedzte šalátu až potom začnite s ostatným jedlom. Pokojne zjedzte aj trochu vysokokalorického, ak naň máte chuť.
- Nebojte sa občas trochu zhrešiť. Ak budete príliš túžiť po odopieranom jedle, zlyháte. A nič nie je horšie pre vašu váhu ako filozofia „aj tak to nepomáha“ nasledovaná ťažkým nočným útokom na plnú chladničku.
- Pamätajte, že život trvá dlho, tak nedevastujte roky rozmaznávaný organizmus radikálnou diétou.