Pravidlá, ktoré by ste mali dodržiavať, aby chrbát nebolel

, 09.08.2013 14:00
cvičenie - fitlopta - telo - chrbát - chrbtica
Vhodné je aj zdynamizovanie sedu – napríklad sed na fitlopte. Autor:

Trinásť pravidiel, ako pomôcť vlastnej chrbtici.

  1. Nenoste ťažkú tašku len v jednej ruke alebo prehodenú cez plece. Rozdeľte radšej bremeno do dvoch tašiek a neste v každej ruke jednu. Výhodnejší je plecniak alebo taška prehodená cez plece krížom cez hruď.
  2. Pri dvíhaní ťažkého predmetu sa nezohýbajte, ale pokrčte kolená a dvíhajte ho pokiaľ možno s rovným chrbtom s pritisnutím bremena na hrudník.
  3. Malé bremená dvíhajte tiež buď z pokľaku, čupnutia, alebo pomocou tzv. lastovičky so zanožením jednej nohy s vyrovnaným chrbtom.
  4. Ak prenášate niečo ťažké, nikdy sa neotáčajte len v drieku, ale vždy celým telom.
  5. Seďte s rovným chrbtom a dbajte o to, aby ste mali podopretú oblasť krížov. Pri šoférovaní nakloňte sedadlo tak, aby sa zväčšil uhol medzi stehnami a trupom, aby ste si „nepodsadzovali panvu“.
  6. Noste pohodlné topánky so správnym podpätkom, ktoré umožňuje správne držanie tela pri chôdzi. Ortopedické vložky často dokážu zmierniť napätie v chrbte.
  7. Ak sedíte niekoľko hodín pri počítači, dodržiavajte pravidlá správneho sedenia – 4 × 90, čo znamená, že nohy sú široko rozkročené na 90 stupňov, plôšky nôh zvierajú s predkoleniami 90 stupňov, predkolenia so stehnami 90 a stehno s osou trupu zviera tiež 90 stupňov.
  8. Ak nemôžete mať celé chodidlá na dlážke, používajte nízku podložku.
  9. Vhodné je zdynamizovanie sedu – sed na fitlopte, nestabilnej plošine, špeciálnej stoličke.
  10. Pri práci v záhrade – pletí buriny, sadení, sa nikdy nezohýbajte, ale radšej si kľaknite.
  11. Pri umývaní tváre, zubov, pri práci v kuchyni je nutné znížiť bázu tela, a to rozkročením prípadne zanožením nohy a držaním vyrovnaného chrbta.
  12. Presvedčte sa, či máte matrac na posteli dostatočne pevný, aby bol dobrou oporou pre chrbát, nemá však byť ani príliš tvrdý.
  13. Snažte sa obmedziť stres a začnite prípadne používať techniky na lepšie zvládanie stresu.

Čo ešte môžete pre svoj chrbát urobiť

  • vymeňte výťah za schody
  • auto zaparkujeme ďalej od cieľa bez pocitu, že keď budeme striehnuť na voľné parkovacie miesto naďalej, určite ho nájdeme bližšie
  • skúste namiesto vyťukania klapky v práci ísť sa kolegom osobne
  • keď sedíte na gauči, podložte si chrbát nech nie je zaguľatený
  • preferujte chôdzu
  • oprášte svoj bicykel a zistite, kam všade sa s ním dá vydať
  • venujte sa cvičeniu každý deň aspoň 10 minút
  • Odporúčané športy: plávanie, tanec, bicykel, turistika, joga, pilates, in-line korčuľovanie, beh, jazdenie na koni, beh na lyžiach, kardiocvičenie tai-či.
#chrbát #chrbtica #bolesť
Sleduj najnovšie články na našom Facebooku