- Práca v záhrade. Je tiež odporúčanou aktivitou. Treba sa však vyvarovať noseniu ťažkých bremien, dvíhaniu predmetov v predklone, dlhodobým prácam v predklone, dlhému státiu a sedeniu.
- Plávanie. Zlepšuje držanie tela, posilňuje chrbtové a brušné svalstvo a svaly končatín. Pri plávaní na prírodných kúpaliskách sa k tomu pridružuje aj zvýšenie hladiny vitamínu D pôsobením slnečného žiarenia.
Skôr ako začnete cvičiť…
- Je potrebné cvičiť pravidelne, aspoň 3-krát do týždňa a dlhodobo.
- Cvičte v miestnosti s izbovou teplotou okolo 20 stupňov Celzia.
- Cvičiť treba na pevnom podklade, najlepšie na penovej či molitanovej podložke.
- Cvičiť treba nalačno alebo aspoň 2 hodiny po jedle a po cvičení jedzte až po polhodine.
- Dbajte na správne dýchanie – dýchať treba pravidelne.
- Všetky cviky sú ťahové a robia sa pozvoľne.
- Jednotlivé cviky opakujte podľa kondície päť-, desať- alebo pätnásťkrát.
- Celková doba cvičenia by mala byť približne 30 minút.
- Cvičenie by nemalo vyvolávať novú, intenzívnu bolesť, pocit napätia v svaloch je znamením správneho cviku.
- Nikdy necvičte pri akútnom ochorení ani pri prechladnutí či zvýšenej teplote.
- Tabletky proti bolesti nekonzumujte pred cvičením ani po ňom.
Štyri cviky, ktoré si môžete precvičiť v pohodlí obývačky
Cvičenie 1: Vstávanie zo stoličky (cvičenie výkonnosti svalov)
Úloha: Vstaňte 5-krát za sebou zo stoličky, ktorá má výšku sedenia 45 cm, bez toho, aby ste pri tom použili ruky a znovu sa posaďte.
Variant pre zdatnejších: 10-krát vstaňte zo stoličky s výškou sedenia 30 cm.
Cieľ: Odmerajte čas, ktorý potrebujete na tento cvik a zapíšte si ho. 10 sekúnd (5 x z 45 cm výšky) a 20 sekúnd (10 x z 30 cm výšky) sú dobré hodnoty.
Cvičenie 2: Tandemový postoj (cvičenie koordinácie)
Úloha: Dajte obe nohy za sebou do jednej línie, päta prednej nohy sa bude dotýkať špičiek prstov zadnej nohy. Ak budete mať problém udržať rovnováhu, pridržte sa na krátko steny.
Variant pre zdatnejších: Prejdite 8 krokov v tandemovom postoji alebo stojte v tomto postoji so zavretými očami.
Cieľ: Udržujte túto polohu, ako dlho len môžete, a pritom merajte čas. Urobte toto cvičenie tri razy po sebe, pričom najdlhší pokus si zapíšte. Mali by ste dokázať ostať stáť v tejto pozícii aspoň 10 sekúnd. Pri variante pre zdatnejších si zapíšte počet krokov, ktoré ste zvládli v tandemovej chôdzi.
Cvičenie 3: Sedieť a dočiahnuť (naťahovanie sa)
Úloha: Sadnite si na zem a vystrite nohy. Snažte sa dočiahnuť špičky prstov na nohách. Dbajte na to, aby boli chodidlá opreté o pevný predmet (napr. schod).
Cieľ: Zapíšte si v centimetroch rozdiel, ktorý ste namerali medzi špičkami prstov na nohách a špičkami prstov na rukách (napr. – 3 cm), alebo ak pretŕčajú (+ 2 cm).
Cvičenie 4: Vstať a ísť (cvičenie motoriky)
Úloha: Sadnite si na stoličku, vstaňte a prejdite 3 metre vaším obvyklým tempom. Potom sa otočte, choďte späť ku stoličke a posaďte sa.
Cieľ: Odmerajte čas, za ktorý toto cvičenie urobíte a zapíšte ho. Malo by to byť menej ako 20 sekúnd.
Zdroj: bezobmedzenia.sk