Prevenciou bolestí chrbta je aj cvičenie. Ako na to?

U detí a adolescentov je najčastejšou príčinou bolestí chrbta preťažovanie svalstva a postihnutie platničiek, úrazové bolesti, ale aj deformity chrbtice – skolióza.

Seniorov zas trápievajú najmä degeneratívne zmeny stavcov, kĺbov, menej často už platničiek.

Bolesti chrbtice však môžu byť príznakom aj mnohých iných ochorení, napríklad srdca, obličiek, dýchacích či tráviacich orgánov, ochorení močových ciest, u žien môže chrbtica bolieť napríklad aj pri niektorých gynekologických ochoreniach.

• krátkodobá bolesť (ktorá zvyčajne trvá do šiestich týždňov), je zvyčajne následkom: nesprávneho držania tela, dlhého sedenia alebo státia v jednej pozícii, napnutia či preťaženia paraspinálnych svalov a väzov, prepínania a preťaženia pri športových aktivitách, nadváhe, úraze, infekcie, tehotenstva
• náhla bolesť chrbta môže byť spôsobená vyskočenou medzistavcovou platničkou
• pri preťažení pohybového aparátu človek pociťuje únavu až bolesti bedrovej chrbtice skôr pri statickej než dynamickej záťaži. Každá poloha, v ktorej musí pacient dlhšie zotrvávať, je pociťovaná ako nepríjemná a pacient sa snaží meniť svoju polohu dokonca aj na lôžku
• pri blokáde medzistavcových kĺbov býva v akútnom stave výrazne obmedzený pohyb – pacient sa nemôže predkloniť, narovnať z predklonu či úklonu k jednej strane. Bolesť môže vyžarovať do bokov, zadku, podbrušia, slabín, dolných končatín alebo smerom k hrudnej chrbtici. Bolestivý môže byť kašeľ či kýchanie.

Prevenciou bolestí chrbta je aj cvičenie

Natiahnutie chrbta – jeden z piatich tibeťanov
Ľahnite si na chrbát a ruky položte rovno vedľa tela. Zároveň sa so zdvíhaním nôh zvisle hore s napnutými kolenami snažte tlačiť bradou na hruď. Kontrolujte si, či máte chrbát úplne rovný a sústreďte sa na dýchanie. S nádychom sa pomaly ukladajte späť na podložku. Uvoľnite sa a cvik opakujte.

Cvik na posilnenie chrbta na lopte
Položte sa na chrbát na podložku tak, že zadok bude tesne pri lopte a nohy sú vyložené na lopte. Ruky nechajte pri tele. S výdychom prepnite celé telo a zdvihnite trup nahor. Snažte sa telo neprehýbať v žiadnej časti, naopak, držte ho rovno. Opakujte aspoň desaťkrát.

Uvoľnenie chrbtice
Kľaknite si na obe kolená a rukami sa zaprite o nejakú oporu, aspoň 30 cm vysokú. Dbajte na to, aby ste mali chrbát úplne rovný. Pozvoľna sa vyhrbte v krížovej časti, až pokiaľ vám to bolesť dovolí. Potom sa pomaly vráťte do východiskovej pozície. Opakujte.

Počas pracovnej prestávky
Sadnite si na kraj stoličky a zopnite ruky vzadu za hlavou. Hlavu pozvoľna oprite o zopnuté ruky, pozerajte sa pritom smerom hore. S výdychom pritiahnite hlavu aj zo zopnutými rukami k hrudníku. Dajte si pozor na zaoblený chrbát.

Cvik na uvoľnenie väzov a svalov v oblasti krížovej kosti
Ľahnite si na bok a unožte nohou do zvislej polohy. Opakujte so striedaním bokov.

Cvik na uvoľnenie krčnej chrbtice
Sadnite si na stoličku a položte si ruky na tylo. Lakte a ramená tlačte dozadu. Pomaly predkloňte hlavu a hornú časť hrudníka. Pokúste sa otáčať hlavou doprava a doľava, pričom sledujte očami lakte.

Cvik na hrudnú chrbticu
Kľaknite si na kolená a oprite sa o dlane s natiahnutými pažami. Jednou rukou upažte, ako najviac dokážete, a zároveň sa za ňou pozrite otočením hlavy aj trupu. Opakujte na obe strany.

Cvik na posilnenie brušných svalov Ľahnite si na chrbát a obe nohy kolmo s podložkou zdvihnite. Skúste nohami kmitať dole a opäť hore aspoň 10 až 15 minút spočiatku v takom rozsahu, aký zvládnete. Nohy potom vráťte na podložku a nechajte ich skrčené v kolenách. Uvoľnite sa, dýchajte a opakujte.

Cvik na natiahnutie chrbtových svalov na lopte
Sadnite si na fitloptu s mierne rozkročenými nohami a jednou rukou sa držte lopty. Druhú ruku natiahnite nad hlavu a nadýchnite sa. S výdychom sa celým trupom ukloňte na jednu stranu a chvíľu v tejto polohe zotrvajte. Opakujte cvik na každú stranu päťkrát.