Udržiavajte sa v dobrej kondícii aj v starobe

Byť zdravým a aj výkonným do vysokého veku je túžbou každého z nás. Dnes je už známe, že ochorenia srdcovo-cievneho systému, problémy s krvným tlakom, opotrebovanie svalov a kĺbov a v dôsledku toho znížená pohyblivosť či problémy s pamäťou nie sú nevyhnutným sprievodným znakom starnutia. Podľa lekárov nie je ťažké byť aj v starobe aktívny.

, 24.09.2014 06:00
seniori, staroba, bicyklovanie, cyklistika,... Foto:
Ilustračná fotografia.
debata

Nie je pravdou, že mozgové bunky s pribúdajúcim vekom automaticky degenerujú. Znehodnocujú sa iba vtedy, ak sa im nedostáva dostatok podnetov. Aj pre staršieho človeka je dôležitý pohyb. Prekrvuje sa vďaka nemu mozog a tým sa stupňuje jeho výkonnosť. Pohyb je najlacnejšou prevenciou. Ak sa pravidelne hýbete, redukujete svoje zdravotné riziká. Pohybovo aktívny človek ľahšie zdoláva fyzickú námahu, lepšie odoláva rôznym vonkajším stresom. Dostatok pohybu znižuje tiež strach, potláča hnev i agresivitu. Lepším prekrvením mozgu sa zlepšuje koncentrácia. Cvičenia na posilnenie svalstva významne znižujú u seniorov riziko pádov a zlomenín.

Najprirodzenejšou telesnou aktivitou pre človeka je chôdza. Je to aktivita, ktorú môže vykonávať ktokoľvek bez ohľadu na vek a pohlavie. Plávanie zas zapája do činnosti všetky hlavné svalové skupiny, pri plávaní sa vztlakom vody znižuje tlak na kĺby a kosti. Bicyklovanie je vhodné pre tých, ktorí majú problémy s kĺbmi. Každý pohyb však musí byť primeraný. Medzi pohybovú záťaž patria aj domáce práce, práce v záhrade, ale aj záujmové činnosti.

U starších ľudí väčšinou klesajú nároky na energetický príjem, čomu treba prispôsobiť aj stravovacie návyky. Strava by mala obsahovať všetky dôležité živiny. Medzi vhodné potraviny patria najmä obilniny, ovocie, zelenina, mliečne výrobky, strukoviny. Odporúča sa obmedziť konzumáciu mäsa (stačí dvakrát týždenne). Uprednostniť treba mäso z hydiny, rýb, chudé bravčové a hovädzie. Pri príprave jedál používať dusenie alebo varenie, obmedziť vyprážanie. Starší ľudia by mali jesť menšie dávky, ale častejšie (5– až 6-krát denne). Každý deň by mali konzumovať nejaký mliečny výrobok (jogurt, kyslé mlieko, tvaroh, nízkotučné syry). Večera má byť čo najľahšia (múčne jedlá, zemiaky, cestoviny). Napriek oslabenému pocitu smädu treba prijímať dostatok tekutín.

V prevencii zohrávajú významnú úlohu morské ryby. Určite by nemali chýbať aj v strave ľudí trpiacich reumou, vysokým tlakom, artériosklerózou či Alzheimerovou chorobou. Vďaka kombinácii vysoko aktívnych výživných látok – predovšetkým omega-3 mastných kyselín, minerálov, stopových prvkov, vitamínov A,B a D i bielkovín, ktoré sú v nich obsiahnuté, zabezpečujú správne fungovanie biologických procesov v tele – riadia bunkové delenie a rast, zvyšujú fyzickú i mentálnu aktivitu, podporujú srdcovo-cievne zdravie, regulujú hladiny HDL a LDL cholesterolu, zmierňujú zápaly. Odstraňujú tiež únavu a výkyvy nálad, spomaľujú starnutie, zlepšujú pamäť a kvalitu pokožky. Pri strave chudobnej na morské ryby je vhodné stravu dopĺňať rybím olejom.

Vitamín D3 vyzbrojuje imunitný systém. Zvýšenú vnímavosť ľudí na vírusové respiračné infekcie pripisujú vedci zmenám imunitných reakcií hostiteľa spôsobených nedostatkom vitamínu D. Jeho rapídny pokles v organizme považujú za daň za zmenu životného štýlu. Deficit tohto vitamínu zvyšuje podľa lekárov z univerzity v Manchestri u starších ľudí riziko demencie a Alzheimerovej choroby. Jeho nedostatok lekári odporúčajú kompenzovať výživovými doplnkami, najlepšie z prírodných zdrojov.

Vitamíny skupiny B napomáhajú tvorbu dôležitých bielkovinových väzieb a pozitívne ovplyvňujú hormonálnu rovnováhu. Zohrávajú kľúčovú úlohu v telesných systémoch zodpovedných za správnu látkovú premenu, tvorbu energie a znižovanie stresu. Pomáhajú eliminovať nervozitu, vnútorný nepokoj, podráždenosť, dodávajú organizmu energiu a podporujú výkonnosť. Nachádzajú sa v pšeničných klíčkoch, orechoch, sóji, banánoch, pivnom droždí, vo vaječnom žĺtku, v hovädzom a bravčovom mäse, vo vnútornostiach, v mlieku a mliečnych výrobkoch, ale aj vo výživových doplnkoch.

Užívanie probiotík staršími ľuďmi pôsobí ako prevencia rôznych ochorení vyskytujúcich sa vo vyššom veku. Je dôležité aj z toho dôvodu, že množstvo baktérií prirodzene kolonizujúcich črevný systém vekom klesá, čo umožňuje premnožovanie nežiaducich baktérií a tým možnosť vzniku problémov s trávením a vyprázdňovaním. Probiotiká pomáhajú znížiť cholesterol, výskyt črevných ťažkostí, zlepšujú trávenie niektorých zložiek potravy. Znižuje sa riziko vzniku niektorých druhov rakoviny, napríklad rakoviny hrubého čreva.

Rady, ako sa stravovať

  • Rozdeliť si príjem potravy do 5 denných jedál.
  • Nejesť rýchlo, jesť vždy za stolom, nesnažiť sa za každú cenu dojesť, aby sa vyčistil tanier.
  • Neponechávať nevhodné a „lákavé" jedlá (napr. cukrovinky, čokoládu, trvanlivé salámy) voľne dostupné.
  • Uprednostňovať varené jedlá, vyvarovať sa vysmážaným jedlám a nadmernému soleniu.
  • Ak večer trápi hlad, je vhodné dopriať si nanajvýš nízkoenergetické jedlá s vyšším obsahom vlákniny (najlepšie zeleninový šalát s kvapkami olivového oleja, ovocie).
  • Nezabúdať na vhodný pitný režim – cca 2 litre denne. Najzdravšia je čistá voda, prípadne minerálne vody, treba striedať rôzne druhy.
  • Vyvarovať sa pitia alkoholických nápojov, sú veľmi kalorické (maximálne príležitostne biele alebo červené víno – 2 dl ženy, 3 dl muži).
  • Zvýšiť obsah vlákniny v strave konzumáciou väčšieho množstva zeleniny, ovocia a vybraných celozrnných výrobkov.
Odporúčaná denná dávka niektorých minerálov, vitamínov a tekutín
minerál dávka
magnézium 350 mg muži, 300 mg ženy
železo 10 mg
meď 1,5 až 2,5 mg
zinok 15 mg muži, 12 mg ženy
mangán 2 až 5 mg
selén 20 až 100 mikrogramov
chróm 50 až 200 mikrogramov
molybdén 75 až 250 mikrogramov
jód 180 až 200 mikrogramov
fluorid 1,5 až 4 mg
vitamín dávka
A 1 mg
C 60 až 80 mg
thiamin 1,3 mg muži, 1,1 mg ženy
riboflavín 1,7 mg muži, 1,5 mg ženy
niacín 18 mg muži, 15 mg ženy
B6 1,8 mg muži, 1,6 mg ženy
K 80 mikrogramov muži, 65 mikrogramov ženy
kyselina listová 300 mikrogramov muži, 150 mikrogramov ženy

Denne by mal starý človek vypiť 1,5 až 2 l tekutín. Príjem je často riadený pocitom smädu a ten je v tomto prípade nedostatočným ukazovateľom. Pravidelné podávanie a cielené ponúkanie vedie k prevencii dehydratácie, porúch činnosti obličiek a k predchádzaniu zápche.
Zostavil: Regionálny úrad verejného zdravotníctva Ko­šice

© Autorské práva vyhradené

debata chyba
Viac na túto tému: #starnutie #mozog #pohyb #príloha seniori
Flowers