Recepty pre zdravé srdce

Prvým krokom k zdravému srdcu a zdravému životnému štýlu je zavedenie nových stravovacích návykov. Ako prispôsobiť jedálny lístok? Prinášame vám niekoľko receptov.

, 04.09.2016 12:00
jedlo, zelenina, zdravá strava Foto:
Ilustračné foto.
debata (1)

Predjedlá

Celozrnný chlieb (pre 8 osôb)

  • Suroviny: 500 g celozrnnej múky, 250 ml nízkotučného mlieka, 1 pohár nízkotučného jogurtu, 1 lyžička sódy bikarbóny, 1 lyžička soli
  • Príprava: Sódu bikarbónu a soľ rozpustite vo vlažnom mlieku. Pridajte múku, jogurt a mlieko. Dobre premieste. Formu na koláč vyložte papierom na pečenie a preklopte tam cesto. Na ceste urobte dva horizontálne a dva vertikálne rezy. 45 minút pečte v rúre (pri 200 oC).
  • Kilokalórie/por­cia: 229,0
  • bielkoviny celkovo 9,1 g; lipidy celkovo 1,4 g; využiteľné sacharidy 45 g; mastné kyseliny: nasýtené celkovo 0,4 g, mononenasýtené celk. 0,2 g, polynenasýtené celk. 0,7 g; cholesterol 1,3 g; vláknina 6 g; železo 1,9 mg; vápnik 70,4 mg; sodík 272,8 mg; draslík 287 mg; fosfor 229,4 mg; magnézium 6,6 mg; vitamíny: B1 0,3 mg, B2 0,2 mg, B3 3,2 mg, B9 39,8 μg, A 1,9 μg, E 0,8 mg, D 0 mg, B5 0,14 mg, B8 2,8 μg, B12 0 μg

Sezamové pečivo (pre 8 osôb)

  • Suroviny: 250 g hrubej múky, 250 g celozrnnej múky, 25 g pivovarských kvasníc, 50 g sezamových semienok, 1 pohár nízkotučného mlieka, 1 pohár vlažnej vody, 1 lyžička cukru, 1 lyžička soli
  • Príprava: Kvasnice rozpustite v pohári vlažnej vody. Na dosku alebo do veľkej misy pridajte oba druhy múky, cukor a soľ. Všetko premieste, pridávajte mlieko. Prikryte cesto a dajte ho vykysnúť na asi 2 hodiny na teplé miesto. Znovu preklopte cesto na dosku, vypracujte ho, rozdeľte na viac menších kúskov a posypte sezamovými semienkami. Pečte v rúre 15 až 20 minút (pri 200 OC).
  • Kilokalórie/por­cia: 251,5
  • bielkoviny celkovo 9,7 g; lipidy celkovo 4,7 g; využiteľné sacharidy 42,6 g; mastné kyseliny: nasýtené celkovo 0,3 g, mononenasýtené celk. 0,2 g, polynenasýtené celk. 0,7 g; cholesterol 0,3 g; vláknina 5 g; železo 2,8 mg; vápnik 86,9 mg; sodík 258,9 mg; draslík 308,4 mg; fosfor 259,6 mg; magnézium 61,4 mg; vitamíny: B1 0,3 mg, B2 0,2 mg, B3 3,6 mg, B9 70,8 μg, A 0 μg, E 0,7 mg, D 0 mg, B5 0,3 mg, B8 0,3 μg, B12 0 μg

Chlebové cesto (pre osem osôb)

  • Suroviny: 500 g múky, 400 g vody, 25 g kvasníc, 1 lyžica extra panenského olivového oleja, štipka soli
  • Príprava: Kvasnice rozpustite v pohári vlažnej vody. Múku navŕšte na dosku, aby mala tvar sopky. Do krátera vylejte olej a po troške pridávajte vodu (solenú aj kvasnicovú). Dôkladne vymieste. Cesto vložte do misy, prikryte a misku položte na teplé miesto. Nechajte kysnúť aspoň 2 hodiny. Potom ho opäť preklopte na dosku. Premieste a sformujte na považovaný tvar. Pečte v rúre (pri 220 oC) asi 40 minút, ak je to chlieb, alebo 15 minút, ak to má byť jemné cesto na pizzu. Tí, čo musia dodržiavať neslanú diétu, nemali by vôbec používať soľ.
  • Kilokalórie/por­cia: 248,6
  • bielkoviny celkovo 7,6 g; lipidy celkovo 2,9 g; využiteľné sacharidy 48,1 g; mastné kyseliny: nasýtené celkovo 0,5 g, mononenasýtené celk. 1,8 g, polynenasýtené celk. 0,6 g; cholesterol 0 g; vláknina 2,4 g; železo 0,7 mg; vápnik 11,7 mg; sodík 50,9 mg; draslík 106,7 mg; fosfor 112,3 mg; magnézium 0 mg; vitamíny: B1 0,2 mg, B2 0,1 mg, B3 1,1 mg, B9 52,8 μg, A 0 μg, E 0,6 mg, D 0 mg, B5 0,8 mg, B8 3,1 μg, B12 0 μg

Polievky

Zeleninová polievka (pre 6 osôb)

  • Suroviny: 100 g veľkej suchej fazule, 100 g sójových bôbov, 3 cibule, 2 strúčiky nahrubo nakrájaného cesnaku, 150 g červenej papriky, 150 g zelenej papriky, 150 g mrkvy, 150 fazuľky, 150 g cukín, 1 lyžica paradajkového pretlaku, 150 g dužiny z paradajok, 2 l zeleninového vývaru, 100 g polámanej cestoviny: bucatini alebo ziti, lístky z bazalky, 1 lyžica omáčky pesto alebo 2 lyžice extra panenského olivového oleja, 1 lyžica strúhaného parmezánu (podľa chuti)
  • Príprava: Fazuľu a sójové bôby dajte na noc namočiť do veľkého hrnca. Opláchnite, roztlačte ich a varte vo vode asi 1 hodinu. Nechajte ich odkvapkať a odložte. Nakrájajte cibuľu, 5 minút ju nechajte speniť v troške zeleninového vývaru. Umyte a očistite papriku, fazuľku, cukiny a mrkvu, nakrájajte na malé kúsky. Pridajte zeleninu k cibuli a asi 5 minút varte. Nalejte na to horúci zeleninový vývar a pridajte cesnak. Polievku priveďte do varu. Pridajte lyžicu pretlaku a 20 minút nechajte variť na miernom ohni. Krátko pred dovarením vyberte cesnak, pridajte uvarenú fazuľu i sóju a dužinu z rajčín nakrájanú na malé kocky. Varte ešte dve minúty a trošku osoľte. Pridajte rozdrobenú, ľahko nedovarenú cestovinu, ktorú ste dali odtiecť. Polievku nalejte do misy a ochuťte ju lístkami bazalky, príp. pridajte lyžicu pesta alebo olej a strúhaný parmezán.
  • Kilokalórie/por­cia: 298,6
  • bielkoviny celkovo 14,8 g; lipidy celkovo 11,3 g; využiteľné sacharidy 34,4 g; mastné kyseliny: nasýtené celkovo 1,95 g, mononenasýtené celk. 5,84 g, polynenasýtené celk. 2,81; cholesterol 1,1 g; vláknina 8,02 g; železo 4,25 mg; vápnik 124,6 mg; sodík 1 329,7 mg; draslík 949,8 mg; fosfor 288,1 mg; magnézium 60 mg; vitamíny: B1 0,72 mg, B2 0,27 mg, B3 2,56 mg, B9 120,8 μg, A 1,6 μg, E 2,8 mg, D 0 mg, B5 0,42 mg, B8 5,2 μg, B12 0 μg

Paradajková krémová polievka (pre 6 osôb)

  • Suroviny: 500 g ošúpaných paradajok, 500 g múky, 500 ml polotučného mlieka, 250 ml zeleninového vývaru, 1/2 cibule, 2 bobkové listy, štipka soli. Ako príloha: hrianky z celozrnného chleba.
  • Príprava: Rajčiny nakrájajte na kúsky, dajte ich do hrnca spolu s cibuľou, bobkovými listami, klinčekom, štipkou soli a bazalkou (ponechajte si zopár lístkov na konečnú výzdobu). Pridajte lyžičku cukru a asi 10 minút varte. Prepasírujte to všetko a nalejte krém do čistého hrnca. Pripravte si bešamel z múky a mlieka, ochuťte ho soľou a muškátovým orieškom. Pridajte ho k rajčinovému krému a dolejte tam aj zeleninový vývar. Niekoľko minút varte. Ak je polievka veľmi hustá, pridajte mlieko. Ochuťte 2 olivového oleja. Polievku podávajte teplú s hriankami z celozrnného chleba. Ozdobte bazalkovými lístkami.
  • Kilokalórie/por­cia: 203,5
  • bielkoviny celkovo 6,93 g; lipidy celkovo 6,98 g; využiteľné glycidy 28,3 g; mastné kyseliny: nasýtené celkovo 1,26 g, monoinsaturované celk. 4,67 g, polyinsaturované celk. 0,85 g; cholesterol 1,7 g; vláknina 1,97 g; železo 1,02 mg; vápnik 134,5 mg; sodík 402 mg, bielkoviny celkovo 6,93 g; draslík 390,7 mg; fosfor 141,6 mg; magnézium 39,0 mg; vitamíny: B1 0,11 mg, B2 0,18 mg, B3 1,27 mg, B9 23,6 μg, A 0 μg, E 2,3 mg, D 0,0 mg, B5 0,47 mg, B8 3,2 μg, B12 0 μg

Krémová pórovo-tekvicová polievka (pre 6 osôb)

  • Suroviny: 2 póry, štipka šafranu, 800 g tekvice, 2 bobkové listy, 1 l zeleninového vývaru, 2 lyžice extra panenského olivového oleja
  • Príprava: Pór nakrájajte na jemné kolieska a nechajte speniť v troške zeleninového vývaru. Pridajte šafran a varte 5 minút. Tekvicovú dužinu nakrájajte na malé kocky a pridajte ju k póru. Varte ďalších 10 minút. Pridajte liter vriaceho zeleninového vývaru a dva bobkové listy. Ochuťte soľou. Prikryte a nechajte povariť 30 minút. Nechajte 1 hodinu postáť. Vyberte bobkové listy a všetko rozmixujte. Polievku podávajte teplú s hriankami z celozrnného chleba a s dvomi lyžicami extra panenského olivového oleja. Ako príloha: hrianky z celozrnného chleba.
  • Kilokalórie/por­cia: 174,1
  • bielkoviny celkovo 5,1 g; lipidy celkovo 7 g; využiteľné sacharidy 22,6 g; mastné kyseliny: nasýtené celkovo 1,2 g, mononenasýtené celk. 4,8 g, polynenasýtené celk. 0,8 g; cholesterol 0 g; vláknina 3,8 g; železo 2,3 mg; vápnik 75,5 mg; sodík 750,1 mg; draslík 514,0 mg; fosfor 109,8 mg; magnézium 22,5 mg; vitamíny: B1 0,3 mg, B2 0,1 mg, B3 1,3 mg, B9 75,6 μg, A 0 μg, E 3,4 mg, D 0 mg, B5 0 mg, B8 0,04 μg, B12 0 μg

Hlavné jedlá

Skoré zemiaky na cesnaku (pre 6 osôb)

  • Suroviny: 600 g veľkých mladých zemiakov, 8 strúčikov cesnaku, 2 lyžice extra panenského olivového oleja, 3 vetvičky rozmarínu, balzamikový ocot (podľa chuti), štipka hrubozrnnej soli
  • Príprava: Očistite zemiaky, oškriabte ich drôtenkou a opláchnite pod tečúcou vodou. Dajte na oheň hrniec naplnený studenou vodou, nasypte tam zemiaky so šupou. Len čo voda zovrie, osoľte a varte 5 minút. Zemiaky sceďte, dajte ich pod studenú tečúcu vodu a osušte ich. Vezmite plech: dajte naň za dve lyžice extra panenského olivového oleja, neošúpané strúčiky cesnaku, vetvičky rozmarínu a zemiaky. Predtým ako to dáte do rúry, zemiaky a cesnak dobre pootáčajte v oleji i rozmaríne, a porozťahujte ich po celom plechu. 15 minút pečte bez otáčania vo vyhriatej rúre (na 200 oC). Vytiahnite vetvičky rozmarínu a pridajte čerstvé. Pootáčajte zemiaky a pečte ich ďalších 10 minút. Keď sú zemiaky opečené a chrumkavé, vytiahnite ich z rúry. Ak chcete, pokvapkajte ich niekoľkými kvapkami octu. Hneď podávajte. Zemiaky sa jedia aj so šupkou.
  • Kilokalórie/por­cia: 127,7
  • bielkoviny celkovo 2 g; lipidy celkovo 6,2 g; využiteľné sacharidy 16,1 g; mastné kyseliny: nasýtené celkovo 1 g, monoinsaturované celk. 4,5 g, polyinsaturované celk. 0,6 g; cholesterol 0 g; vláknina 1,7 g; železo 0,9 mg; vápnik 19,8 mg; sodík 55,3 mg; draslík 382,5 mg; fosfor 56,5 mg; magnézium 0 mg; vitamíny: B1 0,1 mg, B2 0 mg, B3 2,4 mg, B9 24,2 μg, A 0 μg, E 1,4 mg, D 0 mg, B5 0 mg, B8 0,0 μg, B12 0 μg

Jogurtová omáčka (pre 6 osôb)

  • Suroviny: 250 ml bieleho nízkotučného jogurtu, 2 lyžice nadrobno nakrájanej cibuľkovej vňate, roztlačený strúčik cesnaku, pokrájaná citrónová kôra, mleté čierne korenie
  • Príprava: Všetky ingrediencie premiešajte a vytvorte z nich celistvú hmotu. Táto omáčka sa môže použiť na dochutenie šalátov či zeleniny, môže sa natrieť na hrianku, alebo akýmkoľvek iným spôsobom podľa vašej chuti.
  • Kilokalórie/por­cia: 18,1
  • bielkoviny celkovo 1,5 g; lipidy celkovo 0,41 g; využiteľné sacharidy 2,1 g; mastné kyseliny: nasýtené celkovo 0,22 g, mononenasýtené celk. 0,09 g, polynenasýtené celk. 0,025 g; cholesterol 1,7 g; vláknina 0,2 g; železo 0,16 mg; vápnik 45 mg; sodík 24,5 mg; draslík 91 mg; fosfor 33,3 mg; magnézium 7,3 mg; vitamíny: B1 0,018 mg, B2 0,067 mg, B3 0,037 mg, B9 10,8 μg, A 5 μg, E 0,06 mg, D 0,01 mg, B5 0,15 mg, B8 5,8 μg, B12 0 μg

Plnené baklažány (pre 6 osôb)

  • Suroviny: 3 baklažány, 250 g cestoviny penne, 800 g zrelých čerešňových alebo iných paradajok, 100 g mozzarelly (údenej aj neúdenej), 2 šalotky, 2 strúčiky cesnaku, oregano, 2 lyžice extra panenského olivového oleja, 1 viazanička bazalky, štipka soli
  • Príprava: Baklažány pozdĺžne rozkrojte na polovicu. Na dužine urobte niekoľko zárezov a osoľte. Položte ich na plech vyložený papierom na pečenie, dužinou nadol. Asi 20 minút pečte (pri 200 oC). Paradajky krátko povarte, olúpte a nakrájajte na malé kocky. Vytiahnite baklažány z rúry, odoberte dužinu, nechajte asi centimetrovú vrstvu. Najemno nakrájajte šalotku a spolu s cesnakom ju nechajte speniť v troške vody. Pridajte k nej paradajky a dužinu z baklažánov. Ochuťte štipkou soli, čiernym korením, oreganom a roztlačeným cesnakom. 5 minút varte na prudkom ohni. Cestoviny krátko povarte (asi 3 minúty). Dno ohňovzdornej misy pokropte dvomi lyžičkami šťavy. Cestovinu ochuťte zvyškom šťavy, mozzarellou nakrájanou na malé kocky, dvoma lyžicami extra panenského olivového oleja a posekanou bazalkou (2 lyžice odložte). Cestovinou naplňte baklažány a poukladajte do ohňovzdornej misy. Pečte v rúre asi 15 minút (pri 200 oC). Pred podávaním posypte zvyšnou bazalkou.
  • Kilokalórie/por­cia: 309,6 kcal
  • bielkoviny celkovo 11,2 g; lipidy celkovo 9,3 g; využiteľné sacharidy 45,3 g; mastné kyseliny: nasýtené celkovo 2,8 g, mononenasýtené celk. 5,3 g, polynenasýtené celk. 0,88 g; cholesterol 8,3 g; vláknina 7 g; železo 1,7 mg; vápnik 119,6 mg; sodík 143,6; draslík 807,4 mg; fosfor 203,2 mg; magnézium 71,7 mg; vitamíny: B1 0,18 mg, B2 0,23 mg, B3 3,1 mg, B9 69,8 μg, A 24,3 μg, E 2,8 mg, D 0 mg, B5 0,8 mg, B8 5,8 μg, B12 0 μg
Ilustračné foto. Foto: SHUTTERSTOCK
deti, mama, jedlo, zdravie, zelenina Ilustračné foto.

Králik na panvici (pre 6 osôb)

  • Suroviny: 1 králik nakrájaný na kúsky (8 častí), 3 lyžice balzamikového octu, pohár červeného vína, 1 lyžica extra panenského olivového oleja, čerstvé voňavé bylinky: šalvia rozmarín, tymian, majorán, bobkový list, 2 strúčiky cesnaku, 10 borievok, čierne korenie, štipka soli
  • Príprava: Na malej panvici mierne zohrejte víno, balzamikový ocot, polovicu voňavých byliniek, jeden ošúpaný strúčik cesnaku a borievkové bobuľky. Králika dobre umyte, osušte a polejte vlažnou marinádou. Niekoľko hodín nechajte marinovať a občas kúsky králika otočte. Vyberte králika z marinády a nechajte ho odkvapkať. Marinádu preceďte. Pomixujte druhú polovicu voňavých byliniek a strúčik cesnaku. Jednotlivé kusy králika obaľte v bylinkách a dajte ich opiecť na jednej lyžici extra panenského olivového oleja. Dobre opečte, potom zalejte trochou prefiltrovanej marinády. Pečte prikryté 45 minút na miernom ohni a občas zalievajte marinádou. Päť minút pred vypnutím odokryte, pridajte oheň, trošku osoľte a okoreňte. Králika poukladajte na tanier a podávajte s pečenými zemiakmi alebo so zeleninou.
  • Kilokalórie/por­cia: 291,3 kcal
  • bielkoviny celkovo 39,4 g; lipidy celkovo 12,5 g; využiteľné sacharidy 1,5 g; mastné kyseliny: nasýtené celkovo 4,1 g, mononenasýtené celk. 4,4 g, polynenasýtené celk. 3,3 g, cholesterol 115,4 g; vláknina 0,3 g; železo 3,1 mg; vápnik 45,3 mg; sodík 187,4 mg; draslík 682,6 mg; fosfor 326,6 mg; magnézium 54,9 mg; vitamíny: B1 0,3 mg, B2 0,2 mg, B3 5,7 mg, B9 9,3 μg, A 0 μg, E 0,9 mg, D 0 mg, B5 0 mg, B8 0 μg, B12 0 μg

Kurča na citróne (pre 6 osôb)

  • Suroviny: 1 celé kurča, 1 celý citrón, 1 kocka zeleninového vývaru
  • Príprava: Kurča dôkladne umyte. Do vnútra vložte celý citrón a kocku zeleninového vývaru. Napichnite na ražeň a upevnite, aby sa dobre otáčalo. Do rozžeraveného grilu vložte ražeň. Pečte asi 45 minút do zlatista. Odstráňte citrón a kožu. Kurča naporciujte a podávajte so zemiakmi alebo s chrumkavou zeleninou.
  • Kilokalórie/por­cia: 230,2 kcal
  • bielkoviny celkovo 24,8 g; lipidy celkovo 14,4 g; využiteľné sacharidy 0,4 g; mastné kyseliny: nasýtené celkovo 4,8 g, mononenasýtené celk. 6,5 g, polynenasýtené celk. 2,2 g; cholesterol 104 g; vláknina 0,4 g; železo 2 mg; vápnik 16 mg; sodík 370 mg; draslík 350,7 mg; fosfor 251,8 mg; magnézium 33,1 mg; vitamíny: B1 0,2 mg, B2 0,2 mg, B3 8,4 mg, B9 12,9 μg, A 0 μg, E 0,2 mg, D 0,8 mg, B5 0 mg, B8 0 μg, B12 0 μg

Pizza so šalátom (pre 8 osôb)

  • Suroviny: 400 g chlebového cesta, 3 hlávky šalátu, 4 sardely (zbavené soli), 150 g čiernych olív bez kôstok, 7 kapár, 2 lyžičky korintských hrozienok, 2 lyžičky píniových orieškov, 1 strúčik cesnaku, 1 feferónka, 1 lyžica extra panenského olivového oleja
  • Príprava: Šalát umyte, osušte a nakrájajte na hrubé plátky. Vložte do panvice na niekoľko minút vysušiť, potom pridajte lyžicu oleja a strúčik roztlačeného cesnaku. Pridajte nakrájané sardely, feferónku, umyté kapary, nakrájané olivy. Všetko to pomiešajte a nechajte 5 minút povariť. Pridajte hrozienka a píniové oriešky. Pomiešajte, odstavte z plameňa, prikryte pokrievkou a niekoľko minút nechajte postáť. Tortovú formu vyložte papierom na pečenie. Chlebovým cestom vyložte dno a boky formy (časť cesta si odložte na hornú vrstvu) a posypte duseným šalátom. Zakryte zvyšným cestom a na okrajoch dobre upevnite. Potrite bielkom. Pečte v rúre 30 minút (pri 200 °C). Pizzu podávajte teplú.
  • Kilokalórie/por­cia: 201,2 kcal
  • bielkoviny celkovo 6,7 g; lipidy celkovo 9,6 g; využiteľné sacharidy 22 g; mastné kyseliny: nasýtené celkovo 1,3 g, mononenasýtené celk. 5,8 g, polynenasýtené celk. 1,1 g; cholesterol 5,3 g; vláknina 2,3 g; železo 1,3 mg; vápnik 72,5 mg; sodík 310,6 mg; draslík 273,5 mg; fosfor 96 mg; magnézium 6,5 mg; vitamíny: B1 0,1 mg, B2 0,1 mg, B3 1,9 mg, B9 92,9 μg, A 4,1 μg, E 1,4 mg, D 0,3 mg, B5 0,3 mg, B8 1,3 μg, B12 0 μg

Makaróny s pečenými paradajkami (pre 6 osôb)

  • Suroviny: 500 g makarónov, 500 g paradajok, 4 sušené paradajky, 3 strúčiky cesnaku, 2 pikantné papričky, čerstvý tymian, majoránka a oregano, 3 lyžice extra panenského olivového oleja, štipka soli
  • Príprava: Paradajky umyte, krátko povarte, olúpte, pokrájajte na plátky a odstráňte semená. Plátky rajčín poukladajte na plech. Nakrájajte na kúsky sušené rajčiny a pridajte ich k ostatným. Posekajte voňavé bylinky, papričky a cesnak (nechajte si zopár vetvičiek na ozdobu) a posypte paradajky. Ochuťte štipkou soli. 40 minút pečte v rúre (pri 180 °C), otáčajte. Uvarte makaróny „al dente“. Makaróny vložte do širokej misy a ochuťte upečenými rajčinami. Obložte ich čerstvými voňavými bylinkami.
  • Kilokalórie/por­cia: 427,2
  • bielkoviny celkovo 10,7 g; lipidy celkovo 9,6 g; využiteľné sacharidy 74,6 g; mastné kyseliny: nasýtené celkovo 1,6 g, mononenasýtené celk. 6,8 g, polynenasýtené celk. 1,08 g; cholesterol 0 g; vláknina 3,7 g; železo 1,90 mg; vápnik 29,1 mg; sodík 1 646,9 mg; draslík 393,5 mg; fosfor 179,7 mg; magnézium 59,2 mg; vitamíny: B1 0,17 mg, B2 0,12 mg, B3 2,9 mg, B9 45,2 μg, A 0 μg, E 2,8 mg, D 0 mg, B5 0,26 mg, B8 3,33 μg, B12 0 μg,

Ryža so šafranom (pre 6 osôb)

  • Suroviny: 500 g ryže, 160 g mozzarelly nakrájanej na malé kocky, šafran, 1 cibuľa, 1 l zeleninového vývaru, 1 dl bieleho vína, 700 g čerešňových paradajok, 4 lyžice extra panenského olivového oleja, viazanička bazalky, 1 strúčik cesnaku, štipka soli
  • Príprava: Paradajky nakrájajte na malé kocky a ochuťte dvoma lyžicami oleja, posekanými lístkami bazalky, strúčikom cesnaku roztlačeným vidličkou. Nechajte marinovať 2 hodiny. Nakrájajte cibuľu a vložte do panvice s trochou vody, aby sa spenila. Pridajte ryžu a opražte ju. Dochuťte bielym vínom. Pridajte šafran a horúci zeleninový vývar. Varte, pokiaľ sa vývar nevyparí. Ochuťte dvoma lyžicami oleja. Pudingovú formu vytrite olejom a do polovice ju naplňte ryžou. Na túto vrstvu ryže dajte vrstvu mozzarelly nakrájanej na malé kocky a niekoľko natrhaných bazalkových lístkov. Zvyšok prikryte ryžou a dobre natlačte. Pečte v rúre 30 minút (pri 200 °C). Marinované paradajky posoľte a vyberte z nich cesnak. Ryžu vyklopte z formy na tanier a ozdobte paradajkovou zmesou.
  • Kilokalórie/por­cia: 550,5
  • bielkoviny celkovo 13,8 g; lipidy celkovo 18,3 g; využiteľné sacharidy 80,8 g; mastné kyseliny: nasýtené celkovo 5,3 g, mononenasýtené celk. 10,7 g, polynenasýtené celk. 1,7 g; cholesterol 15 g; vláknina 2,6 g; železo 1,4 mg; vápnik 150,2 mg; sodík 726,1 mg; draslík 517,9 mg; fosfor 224,6 mg; magnézium 88,8 mg; vitamíny: B1 0,28 mg, B2 0,21 mg, B3 2,5 mg, B9 45,1 μg, A 44,0 μg, E 4 mg, D 0,03 mg, B5 0,9 mg, B8 5,9 μg, B12 0 μg

Dezerty

Mrkvová torta

  • Suroviny: 150 g mrkvy, 1 jablko, 2 vajcia, 60 g bieleho cukru, 1 lyžica slnečnicového oleja (alebo extra panenského olivového oleja), 150 g celozrnnej múky, 1/2 balenia kvasníc, 1 lyžička mletej škorice, 1/2 lyžičky postrúhaného muškátového orieška, 1/2 lyžičky mletého kardamónu, 50 g hrozienok, 1 citrón
  • Príprava: Zohrejte rúru (na 180 °C). Žĺtky šľahajte s cukrom, pokým nebudú biele. Pomaly pridávajte olej a postupne postrúhanú mrkvu, múku, kvasnice, škoricu, muškátový oriešok, kardamón, hrozienka, nastrúhanú citrónovú kôru a šťavu z polovice citróna. Dobre premiešajte. Bielky vyšľahajte na sneh a opatrne ich pridajte k zmesi. Cesto nalejte do tortovej formy. Pečte v rúre asi 40 minút (pri 180 °C). Môže sa podávať s teplým ovocím alebo nízkotučným jogurtom pomiešaným s pomarančovou šťavou a nastrúhanou pomarančovou kôrou.
  • Kilokalórie/por­cia: 198 kcal
  • bielkoviny celkovo 4,9 g; lipidy celkovo 5,4 g; využiteľné sacharidy 32,4 g; mastné kyseliny: nasýtené celkovo 1,2 g, mononenasýtené celk. 3 g, polynenasýtené celk. 0,7 g; cholesterol 84 g; vláknina 4,1 g; železo 1,9 mg; vápnik 46,5 mg; sodík 59,2 mg; draslík 271,7 mg; fosfor 107,4 mg; magnézium 11,7 mg; vitamíny: B1 0,1 mg, B2 0,1 mg, B3 1,3 mg, B9 39,6 μg, A 35,2 μg, E 1,4 mg, D 0,3 mg, B5 0,5 mg, B8 6,3 μg, B12 0,3 μg

Penové pyšteky

  • Suroviny: 4 bielky izbovej teploty, 4 lyžice cukru, 1 vrecúško vanilínového cukru, štipka soli, 1 lyžička mandľového oleja na potretie papiera na pečenie
  • Príprava: Ušľahajte bielky. Keď začnú tuhnúť, pridávajte po lyžičke cukor, soľ a vanilínový cukor. Plech vyložte papierom na pečenie, ktorý zľahka potriete mandľovým olejom. Pomocou lyžičky alebo cukrárenského vrecka naneste ušľahané bielky na papier na pečenie v tvaroch a veľkosti podľa vášho želania. Pečte v rúre 1 hodinu (pri 120 °C). Vypnite rúru a penové pyšteky nechajte v rúre sušiť asi 6 hodín, neotvárajte dvierka. Ak chcete kakaové penové pyšteky, po pridaní cukru cez sitko prisypte štyri lyžice horkého kakaa.
  • Kilokalórie/por­cia: 35,4
  • bielkoviny celkovo 2,4 g; lipidy celkovo 0 g; využiteľné sacharidy 6,4 g; mastné kyseliny: nasýtené celkovo 0 g, mononenasýtené celk. 0 g, polynenasýtené celk. 0 g; cholesterol 0 g; vláknina 0 g; železo 0 mg; vápnik 2 mg; sodík 61,5 mg; draslík 33,2 mg; fosfor 3,3 mg; magnézium 2,7 mg; vitamíny: B1 0 mg, B2 0,1 mg, B3 0 mg, B9 2,9 μg, A 0 μg, E 0 mg, D 0 mg, B5 0 mg, B8 1,5 μg, B12 0 μg

Pečené jablká

  • Suroviny: 6 jabĺk, 1 lyžička medu na každé jablko, 80 g hrozienok, 60 g píniových orieškov, 1 lyžica Marsaly alebo červeného vína na každé jablko (podľa chuti), 1 celá škorica, nízkotučný jogurt
  • Príprava: Jablká umyte, osušte a vykrojte jadrovník tak, aby zostali celé. V strede jablka urobte jemný vodorovný rez. Jablká poukladajte do ohňovzdornej misy vyloženej papierom na pečenie. Otvor naplňte hrozienkami a píniovými orieškami. Na každé jablko dajte za lyžicu medu, môžete pridať lyžicu Marsaly. Polámte škoricu a dajte ju do ohňovzdornej misy. Prikryte alobalom, dajte do rúry vyhriatej na 180 °C a pečte 20 minút. Znížte teplotu na 150 °C. Odstráňte alobal a nechajte piecť ďalších 20 minút. Podávajte teplé vo vlastnej šťave. Rovnaký recept môžete použiť pri hruškách. Studené podávajte s nízkotučným jogurtom.
  • Kilokalórie/por­cia: 183,7 kcal
  • bielkoviny celkovo 3,5 g; lipidy celkovo 5,2 g; využiteľné sacharidy 28,5 g; mastné kyseliny: nasýtené celkovo 0,1 g, mononenasýtené celk. 0 g, polynenasýtené celk. 0,2 g; cholesterol 0 g; vláknina 3,1 g; železo 0,9 mg; vápnik 21,5 mg; sodík 10,1 mg; draslík 255,9 mg; fosfor 18,2 mg; magnézium 8,7 mg; vitamíny: B1 0 mg, B2 0 mg, B3 0,4 mg, B9 4,8 μg, A 0 μg, E 0,8 mg, D 0 mg, B5 0,1 mg, B8 4,3 μg, B12 0 μg

Melón v jogurte

  • Suroviny: 1 menší guľatý melón, 150 g nízkotučného jogurtu, 1 citrón, štipka mletej škorice
  • Príprava: Zrežte vrch melóna a dajte ho do chladničky. Lyžicou vyprázdnite melón a vytvarujte guľky. (Ak nemáte špeciálny nástroj na dlabanie, dužinu môžete nakrájať na malé kúsky). Nakrájanú dužinu dajte do misy, ochuťte citrónovou šťavou a pásikmi citrónovej kôry, z ktorej ste odstránili bielu časť. Na 2 hodiny vložte do chladničky a občas pomiešajte. Ochuťte jogurt škoricou. Tekutinu, ktorá sa vytvorila v miske, odstráňte a pridajte jogurt. Vložte späť do melóna, dobre pomiešajte, prikryte odkrojeným vrchom a podávajte.
  • Kilokalórie/por­cia: 67,5 kcal
  • bielkoviny celkovo 2,3 g; lipidy celkovo 0,2 g; využiteľné sacharidy 14,1 g; mastné kyseliny: nasýtené celkovo 0 g, mononenasýtené celk. 0,1 g, polynenasýtené celk. 0 g; cholesterol 1 g; vláknina 1,1 g; železo 0,8 mg; vápnik 50,9 mg; sodík 25,1 mg; draslík 1 028,3 mg; fosfor 26,4 mg; magnézium 5,8 mg
  • Vitamíny: B1 0,1 mg, B2 0,1 mg, B3 0,4 mg, B9 8,5 μg, A 3,0 μg, E 0,2 mg, D 0 mg, B5 0,1 mg, B8 3,5 μg, B12 0 μg

Šaláty

Miešaný šalát (pre 6 osôb)

  • Suroviny: jeden hlávkový šalát, polovica uhorky, 2 mrkvy, 1 čakanka, 2 stredne veľké cibule, 200 g šampiňónov

Na omáčku: 3 lyžice extra panenského olivového oleja, 2 lyžice octu (aj balzamikového octu), 1 lyžica sójovej omáčky, 2 šalotky, 1 strúčik cesnaku, voňavé bylinky (kôpor, bazalka atď.)

  • Príprava: Očistite a umyte hlávkový šalát aj čakanku. Dobre ich osušte. Čakanku i šalát dajte do veľkej šalátovej misy. Ak by listy boli priveľké, potrhajte ich rukami. Ošúpte uhorku i šalotku, najemno ich nakrájajte a pridajte k šalátu. Očistite hríby, nakrájajte ich na plátky a pridajte k šalátu. Dobre pomiešajte.
  • Príprava omáčky: Do misy nalejte olej, ocot, sójovú omáčku a dobre pomiešajte, aby sa vytvorila kompaktná zmes. Najemno nakrájajte šalotku a pridajte ju k omáčke. Pretlačte strúčik cesnaku. Posypte to voňavými bylinkami. Dobre pomiešajte. Pridajte túto omáčku k šalátu, a to 1 minútu predtým, ako jedlo prinesiete na stôl.
  • Kilokalórie/por­cia: 118,9 kcal
  • bielkoviny celkovo 2,4 g; lipidy celkovo 9,4 g; využiteľné sacharidy 6,3 g; mastné kyseliny: nasýtené celkovo 1,5 g, monoinsaturované celk. 6,7 g, polyinsaturované celk. 1,0 g; cholesterol 0 g; vláknina 2,8 g; železo 1,1 mg; vápnik 46,1 mg; sodík 45,1 mg; draslík 333,8 mg; fosfor 76,9 mg; magnézium 19,1 mg; vitamíny: B1 0,1 mg, B2 0,1 mg, B3 2 mg, B9 41,3 μg, A 0 μg, E 2,4 mg, D 0 mg, B5 0,9 mg, B8 9,8 μg, B12 0,0 μg

Pomarančový šalát (pre 6 osôb)

  • Suroviny: 5 pomarančov, 4 lyžice extra panenského olivového oleja, feferónka, soľ
  • Príprava: Ošúpte pomaranče a dobre ich očistite od vonkajšej šupy i od tej vnútornej bielej. Nakrájajte ho na jemné vodorovné plátky. Ochuťte štipkou soli, extra panenským olivovým olejom a mletou feferónkou.
  • Kilokalórie/por­cia: 156,3
  • bielkoviny celkovo 0,96 g; lipidy celkovo 12,29 g; využiteľné sacharidy 10,46 g; mastné kyseliny: nasýtené celkovo 2 g, monoinsaturované celk. 9 g, polyinsaturované celk. 1,1 g; cholesterol 0 g; vláknina 2,2 g; železo 0,3 mg; vápnik 65,7 mg; sodík 135,1 mg; draslík 270,9 mg; fosfor 29,9 mg; magnézium 18,7 mg; vitamíny: B1 0,1 mg, B2 0,1 mg, B3 0,3 mg, B9 41,3 μg, A 0 μg, E 2,9 mg, D 0 mg, B5 0,32 mg, B8 2,7 μg, B12 0,0 μg

Zdroj: tvojesrdce.sk

Množstvo ďalších receptov nájdete na Varecha.sk.

© Autorské práva vyhradené

1 debata chyba
Viac na túto tému: #zdravé srdce #recepty #stravovanie #zdravý životný štýl
Flowers