Stres je jednou z civilizačných chorôb. Ako si s ním poradiť?

, 27.10.2016 07:00
muž, práca, stres, mobil, notebook
U ľudí, u ktorých bola zistená zvýšená únava, prieskum odhalil aj vysoký telesný stres a zníženú stresovú odolnosť. Autor:

Je súčasťou nášho každodenného života. Ide o silný podnet, s ktorým sa musíme vyrovnať. Viac ako polovica Slovákov má však vyčerpaný alebo veľmi vyčerpaný organizmus. Stres, či už chronický, alebo občasný, je považovaný za jednu z civilizačných chorôb.

Vyplýva to z prieskumu, ktorý pre zdravotnú poisťovňu Dôvera vypracoval Inštitút stresu. Zvýšenú únavu pritom prieskum odhalil aj u najmladšej vekovej skupiny – medzi 18– až 29-ročnými ľuďmi. Boli na tom najhoršie, hneď za najstaršou vekovou kategóriou nad 65 rokov. Najmenej vyčerpaní sú ľudia, ktorí sa vedia vyrovnať so stresovými situáciami a ktorí netrpia bolesťami a inými telesnými problémami.

U ľudí, u ktorých bola zistená zvýšená únava, prieskum odhalil aj vysoký telesný stres a zníženú stresovú odolnosť. „Vo vzťahu medzi indexom únavy a stresovou odolnosťou je priama úmera. Teda o čo je organizmus v lepšej kondícii, tým je odolnejší proti stresu,“ hovorí vedúci Inštitútu stresu Karol Kováč.

Čo je stres

  • Slovo stres pochádza z latinského slovesa „stringo, stringere“, teda sťahovať, uťahovať. Je odpoveďou organizmu na akúkoľvek nadmernú záťaž, ktorá vyvoláva v tele reakciu prispôsobovania sa na nové podmienky, takzvanú stresovú reakciu, prostredníctvom ktorej sa organizmus uvedie do pohotovosti a snaží sa so záťažou vyrovnávať.
  • Stres je každá situácia, pri ktorej na organizmus pôsobia škodlivé podnety a vychyľujú ho z rovnovážneho stavu, ohrozujú jeho celistvosť a integritu.
  • Podnetom, ktorý ho vyvolá, môže byť nepríjemná informácia, úmrtie, autonehoda, ale aj športový výkon, poranenie alebo popálenie, ktoré tiež vyvolávajú krátkodobý stres v organizme.
  • Ak trvá krátkodobo a v primeranej intenzite, stimuluje človeka k vyššiemu alebo lepšiemu výkonu, podporuje látkovú výmenu, hormonálne zabezpečenie, ako aj duševné schopnosti, tvorivosť a podobne, preto hovoríme o pozitívnom, prospešnom strese.
  • Naopak, nadmerný stres, ktorý pretrváva dlhodobo, ohrozuje telesné aj psychické zdravie človeka, môže ho poškodiť a dokonca spôsobiť až smrť v dôsledku nadmernej záťaže a vyčerpania organizmu. Vplyv na výkonnosť je veľmi negatívny až ničivý.

Podľa zistení Európskej komisie pre zdravie trpí až 25 % obyvateľov únie chronickou bolesťou vyvolanou ochoreniami svalov, kĺbov a chrbtice. Štatistické údaje poisťovne ukázali, že každý druhý takýto človek zároveň užíva aj lieky na duševné ochorenia. „Ukázalo sa, že v priebehu minulého roka až 56 % všetkých pacientov, ktorí mali predpísané minimálne tri balenia liekov proti bolesti v rámci ochorenia pohybového aparátu, zároveň vybrali aspoň jedno balenie antidepresív či lieku proti úzkosti. Dlhodobo lieky na duševné ochorenia užívala až tretina pacientov s bolesťami pohybového aparátu,“ uviedla Monika Lainczová, manažérka odboru liekovej politiky Dôvery. Takýto vysoký počet pacientov, u ktorých sa k pohybovým problémom pridali aj duševné, pritom nie je len vo vyšších vekových kategóriách, ale vo všetkých nad 20 rokov.

„Každé telesné ochorenie znamená stres. Ochorenia pohybového aparátu a bolesť ako taká veľkou mierou ovplyvňujú kvalitu života. Často, najmä keď sú dlhodobé, prinášajú so sebou nutné zmeny v doteraz zaužívanom životnom štýle. Tie majú dosah na mnohé sféry fungovania – či už v rodine, v práci alebo vo voľnom čase. To môže viesť k pocitom neistoty, obavám z budúcnosti s následne sa rozvíjajúcou úzkosťou, prípadne depresiou,“ vysvetľuje psychiater Matúš Martinka.

Keďže telesné a duševné zdravie spolu veľmi úzko súvisia, platí to aj naopak. Najlepšou prevenciou, aby sa zdravotné problémy neskomplikovali až do štádia, keď treba liečiť už aj dušu, je zdravý životný štýl, dostatok spánku a psychohygiena. Teda činnosti, ktoré vrátia človeku jeho duševnú rovnováhu. Pre manuálne pracujúceho je najlepšou psychohygienou pokojná aktivita, ako kniha či krížovky. Kto pracuje duševne, ten si výborne vyčistí hlavu pri športe.

Prejavy stresu

  • Fyziologická oblasť – búšenie srdca, zvieranie v hrudi, nutkanie na močenie, na stolicu, silné bolesti hlavy, migréna, zmeny v menštruačnom cykle, v sexuálnej túžbe (pokles).
  • Emočná rovina – prudké zmeny nálad, neschopnosť prejavovať emócie, nadmerné starosti o svoje zdravie, nadmerný pocit únavy, zvýšená dráždivosť, prchkosť, obmedzenie kontaktu s druhými.
  • V myslení sa stres prejavuje ako sťažené sústredenie, nepozornosť, nadmerné zaťažovanie sa nepodstatnými vecami, zábudlivosť.
  • V správaní – zvýšená chorobnosť, zvýšená nehodovosť pri riadení, zhoršená kvalita práce, strata chuti do jedla, naopak, zvýšené užívanie cigariet, alkoholu, tabletiek.
  • Zmeny v životnom štýle – nespavosť, sťažené a neskoré vstávanie, vyhýbanie sa zodpovednosti, rozhodovaniu, spoločnosti, agresívne správanie.
Autor: SHUTTERSTOCK

Symptómy, ktoré naň môžu poukazovať

  • Nevoľnosť a bolesti brucha: nervový systém mozgu je spojený s črevami, takže stres môže napáchať spúšť na našom gastrointestinálnom trakte.
  • Vypadávanie vlasov: prežili ste veľkú stresovú udalosť? Tento emočný šok sa môže prejaviť na vašich vlasoch. Približne sto vypadnutých vlasov denne sa považuje za normálne, ale ak je zrazu váš hrebeň plný vlasov, niečo nie je v poriadku. Príliš vysoké hodnoty hormónu androgénu, ktorý telo pri strese uvoľňuje, prispievajú k prechodnej strate vlasov.
  • Tiky vo viečkach: svalové kŕče, ktoré sa zvyčajne vyskytujú okolo jedného oka, trvajú len pár minút, ale môžu byť veľmi nepríjemné. Jednou z hlavných príčin je práve stres, aj keď odborníci nedokážu presne vysvetliť, prečo sa tak deje.
  • Akné: stres môže priniesť záhadné vyrážky a ďalšie kožné problémy. Je to tým, že stres poškodzuje imunitný systém a rovnako aj obranu pokožky. Pri strese dochádza k zhoršeniu existujúcich kožných ťažkostí, najmä atopického ekzému, lupienky, akné. Navyše svrbenie sprevádzajúce kožné ochorenia sa pri stresových situáciách výrazne zhoršuje.
  • Bolesť v chrbte: hormóny, ktoré telo pri strese vyplavuje, prispievajú k fyzickej reakcii „bojuj, alebo uteč“, ktorá spolu s narastajúcim krvným tlakom a zvýšeným srdcovým rytmom spôsobuje aj svalové napätie.

Stresory – možné príčiny stresu

Autor: SHUTTERSTOCK

vplyvy prostredia – hluk, uzavretý priestor, horúčava, prírodné katastrofy…
spoločnosť a vzťahy – vzťahy medzi ľuďmi, médiá, spoločenské pravidlá, zákazy, termíny…
osobnosť a psychické vnímanie – životný postoj, negatívne myslenie, pesimizmus, strata zmyslu života…
kondícia a životný štýl – nedostatok spánku, nabitý program, nadmerná konzumácia alkoholu, obezita, vážne alebo nevyliečiteľné ochorenie, vek…
ekonomická situácia – hypotéka, pôžička, Vianoce, exekúcia, neschopnosť splácať dlhy, zlá finančná situácia, strata príjmu…
životné udalosti – svadba, rozvod, rozchod, tehotenstvo, narodenie dieťaťa, strata alebo zmena zamestnania, smrť blízkeho, sťahovanie, odchod do dôchodku…
každodenné problémy – hádky, zlé vzťahy v rodine, na pracovisku, nefunkčnosť elektrospotrebičov, strata kľúčov, meškanie autobusu…

Ako si poradiť s vyčerpanosťou organizmu podľa Inštitútu stresu

Spite

Najvýznamnejšie vplýva na vyčerpanosť organizmu spánok. Je to proces, ktorý napomáha regenerácii psychických a fyzických síl. Počas spánku sa najvýraznejšie aktivuje parasympatický nervový systém.

Autor: SHUTTERSTOCK

Upokojte sa

Parasympatickú (regeneračnú) aktivitu je možné podporiť aj pravidelnou meditáciou, praktizovaním relaxačných techník, masážou, strečingom, počúvaním upokojujúcej hudby.

Hýbte sa

Človek prirodzene nie je uspôsobený na sedavý typ zamestnania. Preto ďalším odporúčaním je pohyb. My odporúčame najmä prechádzky (razantnejšia chôdza). Na základe výskumov pravidelné prechádzky zmierňujú stres, osviežujú myseľ, uvoľňujú telo, pozitívne ovplyvňujú činnosť kardiovaskulárneho systému, prechádzky v prírode uľavujú očiam, zlepšujú dýchanie, telesnú kondíciu a majú dosah na kvalitu spánku. Pokiaľ človek chce zapájať celé telo, v tom prípade v rámci prevencie odporúčame nordickú chôdzu.

Jedzte zdravo

Existujú potraviny podporujúce tvorbu stresových hormónov, ktoré následne dvíhajú činnosť sympatického nervového systému (nabudí, ale vyčerpáva – vplyv na index únavy):

Kofeín – často sa spája s problémami so spánkom a úzkosťou. Aj po 5 hodinách po vypití sa nachádza viac ako 50 % v krvnom obehu, čo môže narúšať spánok. K celkovému vyplaveniu dochádza po 24 hodinách.

Alkohol je do určitej miery efektívny na navodenie relaxácie, dokonca môže dopomôcť k zaspávaniu. Alkohol si vyberá svoj daň, keď sa začína v priebehu noci odbúravať z organizmu – začínajú sa malé abstinenčné príznaky. Tie výrazne zhoršujú kvalitu spánku.

Zrejúce, fermentované, konzervované a údené jedlá – pri výrobe syra či vína sa používajú baktérie, ktoré spôsobujú kvasenie. Počas kvasenia baktérie rozkladajú bielkoviny na malé molekuly, ktoré sa zhromažďujú pri zrení potravín. Jednou z týchto molekúl je histamín, silný neurotransmiter, ktorý môže priťažiť tráviacemu, hormonálnemu, kardiovaskulárnemu a nervovému systému.

Histamín môže citlivejším jedincom spôsobiť úzkosť a nespavosť. Je to aj vďaka jeho schopnosti zvýšiť hladinu stresového hormónu, adrenalínu. Cukry a škroby – vedci zistili, že jediná porcia glukózového sladeného nápoja spôsobila 2-krát vyššiu úroveň adrenalínu u dospelých a 4-krát vyššiu u detí. Adrenalín u citlivejších ľudí spôsobuje príznaky paniky ako potenie, závraty a búšenie srdca.

Dbajte na pestrú a vyváženú stravu

správna výživa znamená stravovať sa pravidelne. Základom sú raňajky a ďalšie dve hlavné jedlá dňa, doplnené čerstvou zeleninou a ovocím. Pri výbere potravín myslite na dostatok bielkovín, tukov a správnych sacharidov, vrátane mliečnych výrobkov a mäsa. Denne si doprajte vlákninu, ktorá správne pôsobí na trávenie, a nezabúdajme ani na vitamíny a minerály, ktoré získame z ovocia, zo zeleniny, strukovín a z celozrnných potravín. Niektorí ľudia majú lepšiu schopnosť vyrovnať sa so stresom, iní sa dokážu čiastočne adaptovať. Správna voľba potravín je kľúčová pre udržanie zdravia a zvládanie stresu. Niektoré druhy potravín pôsobia ako stimulátory a môžu byť príčinou samotného stresu. Iné, naopak, pre dostatok živín pôsobia upokojujúco.

Potraviny podporujúce stres:

alkohol – zaťažuje telo a pečeň toxickými látkami, vyvoláva nervozitu a nespavosť
kofeín – v káve, čiernom čaji, ale aj v čokoláde a energetických nápojoch v nadmernom množstve pôsobí na organizmus ako dlhodobý stres, zaťažuje obličky a spôsobuje nárast hmotnosti
sladké a slané jedlá
tučné jedlá, priemyselne spracované a rafinované potraviny, potraviny s obsahom konzervačných látok – majú vysoký obsah kalórií a nedostatok živín. Telo musí čerpať z vlastných zásob vitamínov, minerálov a enzýmov, aby ich spracovalo
mliečne výrobky, margaríny – sú ťažko stráviteľné
korenené jedlá – dráždia sliznicu žalúdka

Autor: SHUTTERSTOCK

Potraviny proti stresu:

nelúpaná ryža – postupne vstrebávajúce uhľohydráty zaručujú dlhodobú zásobu energie
zelenina (najmä kel, uhorky, cesnak, avokádo, stopkový zeler)
ovocie – zdroj vitamínu C a mangánu (jahody, čučoriedky, jahody, maliny)
morské riasy, nápoj z mladého jačmeňa – pôsobia detoxikačne, posilňujú pečeň
mandle, slnečnicové semienka, sézam – zdroj horčíka, zinku, draslíka a vitamínov skupiny B

© AUTORSKÉ PRÁVA VYHRADENÉ

#stravovanie #stres #vyčerpanosť
Sleduj najnovšie články na našom Facebooku