Stane sa osteoporóza novou epidémiou?

, 02.02.2017 06:00
osteoporoza, kosti, vápnik, lekár
Ilustračné foto. Autor:

Približne každá tretia žena a každý piaty muž nad 50 rokov sú ohrození rizikom osteoporotickej zlomeniny, čo predstavuje asi 6 až 8 percent svetovej populácie. V Európskej únii dokonca každých 30 sekúnd utrpí niekto zlomeninu následkom osteoporózy. Vo svete má osteoporózou viac ako 200 miliónov ľudí, na Slovensku je to 400-tisíc.

„Zlomeniny spôsobené osteoporózou sú pritom veľmi nebezpečné a môžu mať za následok vážne zdravotné komplikácie vrátane smrti pacienta,“ povedal pre ČTK profesor Pavel Horák z internej kliniky Fakultnej nemocnice Olomouc. Neliečená osteoporóza podľa jeho slov vedie k mnohým komplikáciám. Najzávažnejšia z nich je zlomenina krčka stehennej kosti, po ktorej až 20 percent pacientov v nasledujúcom roku zomrie na ďalšie komplikácie.

Medzi rizikové faktory vzniku osteoporózy patrí predovšetkým vek, pohlavie, rodinná anamnéza osteoporózy, predchádzajúca zlomenina, predčasná menopauza, liečba liekmi, ktoré negatívne ovplyvňujú kosť, reumatoidná artritída, chronické ochorenie pečene a tráviaceho traktu či nedostatočná tvorba pohlavných hormónov u mužov.

Osteoporóza, ľudovo nazývaná aj „riedke kosti“ je ochorenie, pri ktorom dochádza k strate kostnej hmoty a poškodeniu mikroarchitektúry kostného tkaniva. Aj keď by sa mohlo zdať, že kosť je tuhá hmota, nie je to pravda. Kosť je živé tkanivo, ktoré počas celého života podlieha neustálym zmenám vo forme novotvorby a odbúravania. Tieto zmeny musia byť v dospelosti v rovnováhe. Vo vyššom veku však môže dôjsť k narušeniu kosti, klesá schopnosť novotvorby a prevláda proces jej odbúravania, čo v konečnom dôsledku vedie k osteoporóze.

Problém je o to závažnejší, že osteoporóza nebolí. Aj preto je dôležité o tomto ochorení, ktoré má stúpajúcu tendenciu, hovoriť. Prečo je to tak? „Dôvodom je nielen čoraz pasívnejší životný štýl, ale aj zlá výživa a podceňovanie ochorenia. Aj napriek niekoľkoročnej osvete sa však ešte veľa ľudí domnieva, že osteoporóza jednoducho patrí k starobe a nedá sa s ňou nič robiť. To však nie je pravda,“ vysvetľuje doktorka Ingrid Oppenbergerová.

Ľudia síce vedia, čo je osteoporóza, ale často netušia, prečo je pre nich dôležitý vápnik a aké následky môže mať jeho nízky príjem. Vápnik nepotrebujú len kosti. Je síce ich základnou stavebnou zložkou, no rovnako zohráva dôležitú úlohu pri činnosti srdca, svalov, nervov a zrážaní krvi. Ak dôjde k poklesu jeho hladiny v krvi, telo si ho dopĺňa z kostí. Kosti sú teda zásobárňou vápnika, odkiaľ si ho v prípade potreby telo odoberie. To spôsobuje, že kosti sú poróznejšie, krehkejšie.

A koľko by sme ho mali denne prijať? To závisí od veku, pohlavia a iných faktorov. Žena potrebuje vyššiu dávku napríklad počas tehotenstva, dojčenia alebo v menopauzálnom veku. Vápnik zohráva dôležitú úlohu aj pri hojení zlomenín, keď dokáže celý proces urýchliť. Deti by mali denne prijať od 400 do 1 200 mg vápnika a dospievajúca mládež od 1 200 do 1 500 mg. U dospelých sa odporúčaná denná dávka pohybuje od 1 000 do 1 500 mg. Denná odporúčaná dávka vápnika u dospelého v prípade zlomeniny je 1 500 mg na deň.

Čo je osteoporóza

  • je metabolické ochorenie kostí, pri ktorom ubúda množstvo kostnej hmoty a vznikajú poruchy štruktúry kostí, čím sa zvyšuje riziko zlomenín
  • kritickými obdobiami pre jej vznik sú najmä obdobia menopauzy a staroby
  • vo svete má osteoporózou viac ako 200 miliónov ľudí, na Slovensku je to 400-tisíc
  • každé 3 sekundy si niekto zlomí kosť pre osteoporózu
  • každá tretia žena a každý piaty muž nad 50 rokov má skúsenosť s osteoporotickou zlomeninou
  • na následky zlomeniny krčka stehennej kosti zomrie viac žien ako na rakovinu vaječníkov, maternice a krčka maternice dohromady
  • riziko fraktúry u mužov je o 27 % vyššie ako riziko, že budú mať rakovinu prostaty
  • odhaduje sa, že do roku 2050 narastie počet zlomenín krčka bedrového kĺbu u mužov o 310 % a u žien o 240 %
  • 50 % ľudí, ktorí už mali jednu osteoporotickú zlomeninu, bude mať aj ďalšiu

Potreba vápnika v jednotlivých obdobiach života

Detstvo

  • detstvo a obdobie puberty sú rozhodujúce v tvorbe kostnej hmoty. Pre silné a zdravé kosti je preto dôležitý zdravý životný štýl, a to najmä výživa, primeraný pohyb a bezpečný pobyt na slnku.
  • deti v niektorých vývinových obdobiach dokážu za krátky čas narásť aj o niekoľko centimetrov mesačne. Vtedy hovoríme o tzv. rastovom špurte. Je to obdobie prvých dvoch rokov života dieťaťa a v období puberty. Počas tohto obdobia je dôležité dbať na ich výživu a dostatočný príjem vitamínov a minerálov, pretože detský organizmus má na ne zvýšený nárok. Keďže v čase rastového špurtu dochádza aj k rýchlejšiemu rastu kostí, je potrebné telu zabezpečiť správny príjem minerálnych látok, najmä vápnika a vitamínov.
  • v prvom roku života rastie dieťa najrýchlejšie, a to 20 až 25 cm za rok. V druhom roku sa rast o niečo spomalí, no stále je pomerne rýchly, asi 10 až 12 cm za rok. Niektoré dojčatá bývajú v období rastového špurtu hladnejšie a vyžadujú si oveľa častejšie materské mlieko ako inokedy. V prvom roku života sa deťom podáva vitamín D vo forme kvapiek, ktorý reguluje metabolizmus vápnika v organizme. Potrebné živiny dieťa získava z materského či umelého mlieka. Následne je ich dostatočný prísun závislý už len od správnej výživy dieťaťa. Ak si nie ste istí, či má vaše dieťa dostatočný príjem vápnika alebo má intoleranciu mliečnych výrobkov, mali by ste navštíviť detského lekára. Ten posúdi zdravotný stav a odporučí vám úpravu stravovacieho režimu, prípadne vhodnú liečbu.

Koľko vápnika denne je potrebné prijať v detstve a v období dospievania?

  Vek Odporúčaná denná dávka vápnika
deti 0 – 6 mesiacov 400 mg
  6 mesiacov – 1 rok 600 mg
  1 až 5 rokov 800 mg
  6 až 10 rokov 800 – 1 200 mg
dospievajúci 11 až 24 rokov 1 200 – 1 500 mg

Zdroj: Spoločnosť pre osteoporózu a metabolické ochorenia kostí, o. z. Slovenskej lekárskej spoločnosti

Ako by mal vyzerať jedálny lístok dieťaťa bohatý na vápnik?

Strava u detí by mala pozostávať z 5 až 6 chodov, a to 3 hlavných (raňajky, obed, večera) a 2 až 3 menších (desiata, olovrant). Neoddeliteľnou súčasťou stravovania u detí je aj pitný režim (voda, čaj, mlieko, kakao, riedené ovocné šťavy, nie kolové a sladené nápoje). Pri zostavovaní jedálneho lístka je tiež mimoriadne dôležité prihliadať na vek dieťaťa, jeho chute a prípadné dietetické obmedzenia.

Predškolský vek
Raňajky: chlieb s tvarohovou nátierkou, prípadne vyšľahaný tvaroh s ovocím
Desiata: ovocie, keksy
Obed: zeleninová polievka, kuracie mäso, ryža a zelenina
Olovrant: rožok, jogurt
Večera: kaša (pohánková, ryžová…)

Školský vek
Raňajky: müsli s mliekom
Desiata: chlieb s maslom a kuracou šunkou, zelenina alebo ovocie
Obed: slepačí vývar, rybie filé so zemiakmi, kompót
Olovrant: rožok, jogurt
Večera: chlieb s maslom, tvarohom a so zeleninovou prílohou

Puberta

Všimli ste si, že v poslednej dobe narástli viac ako zvyčajne? V období puberty majú tento proces na svedomí rastový hormón a pohlavné hormóny. Dievčatá začínajú rýchlo rásť od začiatku puberty, teda okolo 10,5 roka a rast sa výrazne spomalí s nástupom prvej menštruácie. Chlapci zase rastú najrýchlejšie asi po dvoch rokoch od nástupu puberty, ktorá u nich prichádza neskôr ako u dievčat, asi v 12. roku. U dievčat je v období puberty riziková mentálna anorexia, teda odmietanie potravy s cieľom znížiť svoju hmotnosť. Okrem celkového zhoršenia zdravotného stavu dochádza pri anorexii aj k rednutiu kostí. Niektoré deti sa v tomto období môžu sťažovať na tzv. rastové bolesti nôh, ktoré ich môžu budiť zo spánku najmä v noci. K ich zmierneniu prispieva kombinácia vápnika a vitamínu K2 a vitamínu D3.

Vzorový jedálny lístok so stravou bohatou na vápnik

Celodenná strava by mala pozostávať z 5 až 6 chodov, a to 3 hlavných (raňajky, obed, večera) a 2 až 3 menších (desiata, olovrant). Neoddeliteľnou súčasťou stravovania je aj pitný režim (voda, čaj, mlieko, kakao, riedené ovocné šťavy, nie kolové a sladené nápoje). Pri zostavovaní jedálneho lístka je tiež mimoriadne dôležité prihliadať na vek, chute a prípadné dietetické obmedzenia dospievajúceho.

Raňajky: celozrnná žemľa, cottage syr
Desiata: chlieb, topený syr, zelenina alebo ovocie
Obed: karfiolová polievka, morčacie mäso na šťave s cestovinou, zeleninový šalát
Olovrant: biely jogurt s müsli a ovocím
Večera: chlieb s rybacou nátierkou

Aktívny vek

Súčasný trend zdravého životného štýlu prispieva nielen k nášmu celkovému zdraviu, ale významne vplýva aj na stav našich kostí. I keď tu zohráva značnú úlohu dedičnosť, stále existuje množstvo faktorov, ktoré vieme aj v tomto období ovplyvniť. Nedostatok pohybu či neprimeraná fyzická záťaž, nepravidelné stravovanie, rôzne jednostranné diéty či strava s nedostatkom vápnika, fajčenie, časté pitie alkoholu a kofeínových nápojov, to všetko našim kostiam škodí. Po 35 roku života začína v metabolizme kostí prevládať odbúravanie kostného tkaniva nad tvorbou. V nasledujúcich rokoch už začína postupne ubúdať kostná hmota, preto je mimoriadne dôležité zabezpečovať im práve v tomto období dostatočný prísun vápnika na dennej báze, aby si kosti zachovali svoje zdravie a kvalitu čo možno najdlhšie. Ženy bývajú ohrozené ešte o čosi viac ako muži, keďže u nich práve v aktívnom veku nastávajú obdobia (tehotenstvo, dojčenie), keď sú na ich organizmus kladené zvýšené nároky. Dostatočný prísun vápnika v tomto období je u nich mimoriadne dôležitý pre ich vlastné zdravie aj pre zdravý vývin dieťaťa.

Ako by mal vyzerať jedálny lístok bohatý na vápnik?
Raňajky (425 mg vápnika): pohár mlieka, 2 celozrnné pečivá, syr cottage
Desiata (40 mg vápnika): jablko
Obed (145 mg vápnika): brokolicová polievka, hovädzie mäso na šťave s ryžou, strúhaná mrkva
Olovrant (255 mg vápnika): biely jogurt, 1 celozrnné pečivo
Večera (150 mg vápnika): 2 celozrnné krajce chleba, tvarohová nátierka s pažítkou

Menopauza

Je obdobím veľkých hormonálnych zmien, ktoré obvykle nastupuje niekedy medzi 45. až 55. rokom. V tomto období prirodzene klesá funkcia vaječníkov, znižuje sa tvorba hormónov estrogénu a progesterónu a zastavuje sa menštruačný cyklus, čo má za následok hormonálne, telesné a psychické zmeny. Toto obdobie je samo osebe pre ženu náročné, žena môže pociťovať návaly sprevádzajúce potenie, prejavujú sa viditeľné zmeny nielen na ženských pohlavných orgánoch, ale aj napríklad na nechtoch, koži či vlasoch, môže dôjsť dokonca až k zarastaniu na tvári. Toto nekomfortné obdobie je žiaľ predzvesťou rýchlejšieho procesu starnutia a je sprevádzané vyšším úbytkom vápnika z kostí. Následkom straty ženských hormónov sa u niektorých vápnik doslova vyplavuje z kostí, preto je potrebné pravidelne ho dopĺňať. V období menopauzy je odporúčaný denný príjem vápnika 1 200 mg v prípade, že užívate hormonálnu substitučnú liečbu. Ak ju neužívate, mali by ste denne prijať až 1 500 mg vápnika.

Riziko osteoporózy u žien: keďže rednutie kostí nebolí, veľa žien, ale aj mužov na to príde, až keď je neskoro. Príznakom môže byť aj náhla a výrazná bolesť chrbtice v konkrétnom mieste, slabosť či bolesť viacerých kostí, rýchla únava pri chôdzi, výraznejšie zníženie telesnej výšky. Typickým prejavom osteoporózy je aj prehnutie chrbtice do výrazného hrbu, čo je už nezvratný dôsledok tohto ochorenia. Osteoporóza môže vyústiť až do zlomeniny, ktorej liečba býva vo vyššom veku veľmi komplikovaná. Pravidelný a dostatočný príjem vápnika v období pred menopauzou výrazne znižuje riziko vzniku osteoporózy.

Správne kombinácie: v rámci prevencie osteoporózy je ideálne užívať kombináciu vápnika spolu s vitamínom D3 a K2. Vitamín K2 zabezpečuje, aby sa vápnik dostal do kostí a neukladal sa v cievach. Tým zabezpečí prospešnosť prijatého vápnika pre ženské telo, ale zároveň ho chráni pred vznikom aterosklerózy. Vitamín D3 zabezpečuje vstrebávanie vápnika do krvi, takže vďaka nemu dokáže telo vápnik prijať.

Seniori

Ľudia starší ako 65 rokov už majú vzhľadom na svoj vek väčšinou viaceré zdravotné problémy a sú v starostlivosti špecialistov. Množstvo liekov rozdelených v liekovke, aby sa na žiaden z nich nezabudlo, už tak akosi k tomuto obdobiu patrí. Zabúdať by sa však nemalo ani na zvýšený prísun vitamínov a minerálov, ktoré sa vo vyššom veku horšie vstrebávajú a prijímajú.

Riziká zlomenín: kosti naberajú na sile najmä v období detstva a dospievania. Po 35. roku až do staroby postupne kostnej hmoty ubúda a pokiaľ kostiam nepomôžeme udržať si svoje zdravie, stávajú sa krehkejšie a ľahšie tak dôjde k zlomenine. U seniorov je navyše zlomenina veľmi riziková, nakoľko sú v období liečby zväčša hospitalizovaní a pridružujú sa ďalšie ochorenia, ktoré ich môžu ohroziť aj na živote. Pre udržanie pevných a pružných kostí je dôležité dodávať telu dostatočné množstvo vápnika. Ak totiž telu chýba, odoberá si ho práve z kostí, čím ich ešte väčšmi oslabuje. Muži nad 65 rokov by mali denne prijať až 1 500 mg vápnika, u žien je to v závislosti od užívania hormonálnej substitučnej liečby v rozpätí 1 200 až 1 500 mg vápnika na deň.

Zdroj: somstalekost.sk

Ako sa prejavuje nedostatok vápnika

…u detí

  • poškodená tvorba a rast kostí a zubov; časté zubné kazy; nižší vzrast oproti rovesníkom, zhoršený rast; rachitída (krivica)

…u dospelých

  • osteomalácia (mäknutie kostí); osteoporóza (rednutie kostí); paradentóza (uvoľňovanie zubov); časté zubné kazy; búšenie srdca; nespavosť; svalové zášklby, kŕče a bolesti svalov; opary a pľuzgiere v ústach; ekzémy; priečna lámavosť nechtov; zvýšené vypadávanie vlasov; nadmerné menštruačné krvácanie, zhoršenie príznakov predmenštruačného syndrómu; škrípanie zubov

Aké sú rizikové faktory osteoporózy:

  • genetická predispozícia,
  • pohlavie,
  • vek,
  • rasa,
  • predčasná menopauza s nástupom pred 45. rokom života,
  • životný štýl,
  • nedostatočný príjem vápnika a ďalších živín,
  • žiadna telesná aktivita alebo neprimeraná veku a zdravotnému stavu,
  • žiadne slnenie,
  • fajčenie,
  • alkohol,
  • užívanie niektorých liekov, napríklad kortikoidov,
  • stres.

Prejavy ochorenia a diagnostika

  • osteoporóza vo svojich začiatkoch nebolí a aj preto sa jej hovorí tichý zlodej kostí. Zvýšené odbúravanie kostného tkaniva navonok nevidieť, bežne pritom ľudia v seniorskom veku za rok stratia 1 až 3 % kostnej hmoty. Mnohí pacienti nevedia, že trpia osteoporózou. Je to dlhoročný proces, kým sa kosti natoľko oslabia, až dôjde k zlomenine. A práve tá má často zásluhu na tom, že sa ochorenie odhalí
  • pri podozrení na osteoporózu vykoná lekár viaceré vyšetrenia, na základe ktorých nariadi pacientovi adekvátnu liečbu. Pri diagnostikovaní tohto ochorenia je dôležitá rodinná anamnéza, ako aj lekárske záznamy pacienta, ktoré môžu lekárovi odhaliť prípadné rizikové faktory. Následne lekár pacienta fyzicky vyšetrí a podrobí ho laboratórnym vyšetreniam krvi a moču. Základom diagnostiky je denzitometrické vyšetrenie, pri ktorom sa vyšetrí bedrová časť chrbtice a horná časť stehennej kosti, aby sa zistila hustota kosti v danom mieste. Lekár môže nariadiť aj röntgenové vyšetrenie, najčastejšie RTG chrbtice.

Ako prebieha liečba

  • Liečba osteoporózy patrí do rúk špecialistu a väčšinou ide o dlhodobú, v niektorých prípadoch i doživotnú liečbu. Lekár rozhodne o začatí liečby na základe výsledkov vyšetrení a zohľadnení iných faktorov ako napríklad veku pacienta, pridružených iných ochorení a podobne. Základom liečby je zabrániť zlomenine najmä u osôb, ktoré ju ešte nemali. U pacientov s už prekonanou zlomeninou je situácia s liečbou zložitejšia. V každom prípade je snahou lekárov oddialiť u takýchto pacientov vznik ďalšej zlomeniny.
  • V liečbe sa používa niekoľko liekových skupín, ktoré sa užívajú v rôznych intervaloch (raz denne, raz mesačne, raz za pol roka…) a tiež v rôznych formách (tabletky, prášok, podkožné injekcie…)
  • Tak ako pri mnohým iných ochoreniach aj pri liečbe osteoporózy zohráva najväčšiu úlohu samotný pacient. Pravidelné užívanie predpísanej liečby a dodržiavanie pokynov lekára býva z dlhodobého hľadiska často veľmi náročné. Pri každej liečbe určenej lekárom je nevyhnutné podávať vápnik a vitamín D3 na obnovu pevnosti a štruktúry kostí. Pre nasmerovanie vápnika do kosti je prospešné súčasné podávanie vitamínu K2

Vitamín K2 – je v tukoch rozpustný vitamín, ktorý prispieva k udržaniu zdravých kostí a pravdepodobne znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení. Vďaka nemu smeruje vápnik priamo do kostí a zubov, kde je potrebný a neukladá sa v cievach a tkanivách. Ďalšou úlohou vitamínu K2 je prevencia rakoviny, a to aktiváciou proteínov, ktoré kontrolujú rast buniek v organizme. Získať ho zo stravy však býva problematické, keďže ho vytvárajú iba určité typy kvasných baktérií. Z potravín sú najbohatším zdrojom fermentované sójové bôby natto. Vitamínu K2 sa po jeho objavení nepripisoval veľký význam a tak sa stal predmetom výskumu len nedávno. Predpokladá sa, že dokáže vyplavovať tukové a vápenaté usadeniny z ciev a tak priamo pôsobí na zníženie rizika srdcovo-cievnych chorôb.

Vitamín D3 – nazývame ho aj slnečný vitamín, pretože 90 % získavame zo slnka. Na Slovensku, ale aj inde v Európe ho však máme nedostatok, pretože zásoba z letného opaľovania nám vydrží len niekoľko týždňov či mesiacov. Vitamín D3 je prirodzene sa vyskytujúca forma vitamínu D, ktorý vzniká v koži pôsobením slnečného žiarenia. Jeho najdôležitejšou úlohou je udržiavať správnu hladinu vápnika a fosforu v krvi, ktorá je nevyhnutná pre vývoj a rast kostí v detstve, ako aj ich obnovu v dospelosti. Vitamín D sa podieľa aj na niektorých imunitných procesoch, regulácii krvného tlaku a pri raste krvných, svalových a kožných buniek. Jeho zdrojom je len málo potravín a podľa najnovších výskumov stravou dokážeme z neho prijať len 10 %. Obsiahnutý je napríklad v mäse tučných rýb ako losos, tuniak, sardinka, makrela a v oleji z ich pečene. V menšom množstve sa nachádza aj v hovädzej pečeni, vo vaječnom žĺtku, v mlieku, mliečnych výrobkoch, kvasniciach, hríboch sušených na slnku, v kakau a kokose. Jeho nedostatkom trpí takmer 60 % populácie všetkých vekových skupín, z toho polovica má hodnoty tohto vitamínu na extrémne nízkej úrovni. Ďalším dôvodom nedostatku vitamínu D môže byť smog, ktorý prepúšťa slnečné žiarenie v obmedzenom množstve. Aj vek zohráva v tomto procese svoju úlohu, pretože starší ľudia majú zníženú schopnosť prijať vitamín D pri pobyte na slnku. Podobne sú na tom aj ľudia s prirodzene vyššou pigmentáciou či opálení ľudia, u ktorých opálená vrstva pôsobí ako filter.

Zdroj: somstalekost.sk

Cviky, ktoré pomôžu pri liečbe

1. cvik: Masáž bedrovej oblasti

Ľahnite si na chrbát a dbajte na to, aby bola vaša panva čo najviac natiahnutá. Zastrčte bradu a pritlačte panvovú oblasť k podložke.

Pokrčte nohy v kolenách a pritiahnite ich rukami k bruchu. Pomaly zakrúžte nohami najprv doprava, potom doľava. Ku krúženiu vám pomáhajú ruky, ktoré tlačia na kolená a kolená zároveň tlačia do rúk. Na každú stranu urobte 4 krúžky.

2. cvik: Posilnenie veľkého zadného svalu

Ľahnite si na brucho, panvu pritlačte k podložke. Ruky pokrčte a položte pod čelo.

Pokrčte nohu, ktorú chcete posilniť – ohnite ju do 90-stupňového uhla. Pomaly zdvíhajte pokrčenú končatinu nad podložku a potom pomaly spúšťajte späť na podložku. Cvik opakujte 10× a vymeňte nohy.

3. cvik: Stabilizácia panvového pletenca

Ľahnite si na chrbát, ruky položte na zem mierne od tela. Pokrčte nohy, rozkročené by mali byť na šírku bokov. Snažte sa, aby celá plocha chrbta bola na zemi, zastrčte bradu.

Spevnite zadok a s nádychom dvíhajte pomaly panvu asi 10 cm nad zem. Nezabúdajte, že panva musí byť podsadená. Vydržte 5 sekúnd a povoľte. Panvu s výdychom položte na podložku – postupujte od horných stavcov až k panve – akoby ste sa vyhrbili.

4. cvik: Posilnenie vzpriamovačov chrbtice

Ľahnite si na brucho, ruky pokrčte a umiestnite pod čelo. Panvu a dolné končatiny pritlačte k podložke.

S nádychom zdvihnite trup aj s rukami nad podložku a s výdychom položte späť. Dôležité je, aby spodná časť tela bola stále pritlačená na podložku, aby sa nohy ani panva nezdvihli. Zároveň panvu pri nádychu a zdvihnutí hornej polovice tela tlačte do podložky, ale pozor na prehnutie. Pri cviku držte spevnené svaly na bruchu.

© AUTORSKÉ PRÁVA VYHRADENÉ

#zdravie #vápnik #osteoporóza #kosti #cviky
Sleduj najnovšie články na našom Facebooku
Ponuky zo Zľavy.Pravda.sk