Ako znížiť hladinu „zlého cholesterolu“

, 27.02.2017 06:00
zelenina, ovocie, strava, výživa, zdravie,...
Ilustračné foto. Autor:

Obmedzte spotrebu živočíšnych tukov – tučné mäso, maslo, masť, slanina, tučné syry, plnotučné mlieko. Jedzte hydinu, mliečne výrobky s nižším obsahom tukov a používajte rastlinné oleje (najmä repkový a olivový).

Ktoré tuky zvyšujú cholesterol

Nasýtené tuky – vo výrobkoch živočíšneho pôvodu (najmä mliečnych a mäsových, z rastlinných tukov najmä palmový a kokosový olej), v tuhých margarínoch a vo väčšine zákuskov, keksov, potravín rýchleho občerstvenia. Nasýtené tuky hladinu cholesterolu zvyšujú, zatiaľ čo nenasýtené tuky z rastlín a rýb zas znižujú alebo neovplyvňujú.
Transmastné kyseliny (resp. transformy mastných kyselín): v prirodzených potravinách sa vyskytujú v malom množstve. Dvoma hlavnými zdrojmi sú potraviny pripravené fritovaním (hranolčeky, langoše, šišky a iné druhy rýchleho občerstvenia) a stužené rastlinné tuky pripravené hydrogenizáciou.

Ktoré tuky sú prospešné?

Tučné ryby a rybí tuk sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré priaznivo ovplyvňujú obehovú sústavu a srdcový rytmus. Dostatočný prísun rybieho tuku možno zabezpečiť konzumáciou rýb v podobe hlavného jedla najmenej dvakrát týždenne. Ak konzumujete ryby málokedy, mali by ste užívať prípravok obsahujúci rybí tuk, resp. omega-3 mastné kyseliny v kapsuliach.

Ako by mal vyzerať váš jedálniček

Najzdravšie oleje sú repkový a olivový – obsahujú totiž vysoké množstvo nenasýtených mastných kyselín. Repkový olej takisto obsahuje vysoký podiel omega-3 mastných kyselín i vitamínu E a je vhodný na vyprážanie aj do studenej kuchyne. Najkvalitnejší olivový olej je označený ako extra virgin alebo virgin, je lepší do studenej kuchyne, lebo tepelnou úpravou sa v ňom ničia užitočné látky. Samozrejme, oleje je vhodné striedať (napr. so slnečnicovým, sójovým).

Pozor na sladké pečivo – koláče, sušienky, pečivo z lístkového cesta a zákusky obsahujú veľa transmastných kyselín, ktoré zvyšujú hladinu cholesterolu v krvi. Ako je to s vajíčkami: vajcia boli rehabilitované. Je pravda, že vaječný žĺtok na rozdiel od bielka obsahuje isté množstvo cholesterolu, ale zároveň aj ochranne pôsobiaci lecitín. Zároveň obsahujú omega-3 mastné kyseliny. Pacienti s vysokou hladinou cholesterolu si pri racionálnej strave môžu vajíčka dopriať 2– až 3-krát týždenne (predovšetkým z domáceho chovu), ale nie so slaninou. Nezabúdajte na ryby – najmä tučné morské ryby sú najlepším zdrojom „inteligentných tukov“ omega-3 mastných kyselín, ktoré majú priaznivý účinok na naše srdce a cievy. Tieto kyseliny si telo nevie vytvoriť samo, preto sa nazývajú esenciálne. Musí ich prijímať v strave: sleď, makrela, losos, tuniak, pstruh, sardinky, jeseter, úhor.

Jedzte cesnak – táto tradičná zložka slovenskej kuchyne obsahuje množstvo sulfidov, ktoré znižujú množstvo tukov kolujúcich v krvi, dokonca aj krvný tlak. Jedzte veľa zeleniny a ovocia – okrem vitamínov a ďalších prospešných látok obsahujú veľa vlákniny (ovocie napr. rozpustnú vlákninu pektín), ktorá aktívne znižuje hladinu cholesterolu v krvi. Konzumujte veľa ovsených otrúb či vločiek – obsahujú tzv. ovsený lepok, čo je tiež rozpustná vláknina znižujúca hladinu cholesterolu v krvi. Pol hrnčeka ovsených otrúb denne. Zahustite nimi hoci polievku.

Avokádo dokáže redukovať vysoký cholesterol.
Avokádo dokáže redukovať vysoký cholesterol. Autor: SHUTTERSTOCK
Prehľad vhodných, menej vhodných a nevhodných potravín
Odporúčané V obmedzenom množstve Nevhodné
Tuky
znížiť spotrebu nasýtených tukov, rastlinné tuky a oleje ako repkový, olivový slnečnicový, kukuričný, sójový olej maslo, masť, loj, slanina, oškvarky, palmový a kokosový olej, stužené margaríny
Ryby
všetky tučné ryby (morské aj sladkovodné), najlepšie dusené a grilované, údené bez kože, ryby vo vlastnej šťave (sardinky, tuniak, šproty), v olivovom oleji, v paradajkovej o­máčke   rybacie šaláty s majonézou, vyprážané ryby
Mäso
kura bez kože, morka, králik, zverina, teľacie, mladé jahňacie hovädzie, bravčové, chudá šunka viditeľný tuk na mäse, hus, kačica, tučné bravčové, údené, mleté mäso, vnútornosti, paštéty, konzervy, údeniny (klobásy, salámy, párky), koža z hydiny
Mliečne výrobky
kyslomliečne výrobky (acidofilné mlieko, kefír, zakysanky, cmary, jogurty), jogurtové dresingy polotučné mlieko, tvrdé syry (do 30 % tuku v sušine) kondenzované a sušené mlieko, smotanové omáčky a dresingy, majonézy, mastné syry (45 % tuku v sušine), šľahačka
Zelenina
čerstvá, mrazená, sušená, dusená, varené zemiaky alebo pečené v šupke (s dôrazom na pochutiny cesnak a cibuľu) hranolčeky pripravené na odporúčanom oleji (najradšej domáce) zemiakové lupienky, hranolčeky z fastfoodu, šaláty s majonézou, vysmážaná zelenina
Ovocie
surové (špeciálne avokádo a nátierky z neho), mrazené, dreň, sušené (bez síry) kompóty a marmelády kandizované ovocie
Orechy
vlašské, lieskovce, mandle, píniové, makadamové, gaštany, para orechy nesolené búrske, pistáciové, kešu (ak sú smažené) solené oriešky
Strukoviny a obilniny
ryža, hrach, fazuľa, šošovica, sójové bôby, pohánka, krúpy, ovsené vločky, kukurica, mak, celozrnné cestoviny   knedle, zásmažky
Pečivo
celozrnné výrobky a pečivo zo špaldovej, ražnej múky netučné pečivo cukrovinky (najmä hotové zákusky v chladiacich boxoch supermarketov), mastné biele pečivo, suché pečivo ku káve, čokolády, šišky, maslové výrobky, zákusky, torty, dobošky, keksy s polevou
Polievky
netučné vývary, strukovinové, zeleninové kurací, slepačí, hovädzí vývar (po stuhnutí odstrániť stuhnutý tuk mastné vývary (zo špikových kostí), polievky zahusťované opraženou bielou múkou alebo husté smotanové polievky
Nápoje
voda z vodovodu a pramenité vody, čaje (najmä zelený), riedené džúsy, rozpustné cereálne nápoje, filtrovaná a instantná káva, kvalitné kakao bez cukru turecká káva, alkohol (pohár kvalitného červeného vína), stredne- a vysokominerali­zované minerálne vody sladké, kolové (s kofeínom, chinínom, sladidlami), čokoládové nápoje
Ilustračné foto.
Ilustračné foto. Autor: SHUTTERSTOCK

Zmena životného štýlu

  • Aeróbna aktivita: Okrem diétnych opatrení je veľmi dôležitý pravidelný pohyb. Ten efektívne zvyšuje „dobrý cholesterol“, lenže je potrebné cvičiť minimálne trikrát do týždňa a udržať si aspoň 30 minút tepovú frekvenciu (220 mínus vek x 0,7). Človek vykonávajúci takúto aktivitu by sa mal spotiť. Len vtedy sa aktívne zvyšuje HDL „dobrý cholesterol“.
  • Redukcia hmotnosti: Schudnutie priamo súvisí so zvýšenou pohybovou aktivitou. Bez zvýšenia výdaja energie je redukcia hmotnosti len ilúziou. Veľmi významné je zmenšenie obvodu pása (tzv. abdominálna obezita), pretože brušný tuk je nebezpečná substancia, ktorá produkuje voľné radikály. Muži by mali mať menej ako 102 cm a ženy menej ako 88 cm (jestvujú aj prísnejšie kritériá). Nepodceňujte tzv. rutinný pohyb – namiesto výťahov používajte schody, do práce a z práce prejdite aspoň časť cesty peši. Denné optimum je urobiť 10-tisíc krokov (5 až 6 km).
  • Skoncovanie s cigaretami: Fajčenie poškodzuje vnútornú cievnu výstelku, zvyšuje srdcovú frekvenciu a súčasne spôsobuje, že na krvné farbivo sa viaže oxid uhoľnatý namiesto kyslíka. Fajčenie niekoľkonásobne zvyšuje riziko srdcovo-cievnej choroby.

© AUTORSKÉ PRÁVA VYHRADENÉ

#živočíšny tuk #zdravie #zdravá strava #jedálniček #cholesterol
Sleduj najnovšie články na našom Facebooku
Ponuky zo Zľavy.Pravda.sk