Ženy častejšie nespia, muži viac chrápu

V posteli by sme mali robiť len dve veci. Tou druhou je spánok. Lenže aj s ním majú mnohí problémy. Nespavosťou trpí 30 % populácie. Zhovárali sme sa o nej s MUDr. Imrichom Mucskom z Ambulancie pre spánkové poruchy dýchania Univerzitnej nemocnice v Bratislave - Starom Meste.

spálňa, spánok, nespavosť, chrápanie
Ženy do menopauzy chránia ženské pohlavné hormóny, ktoré majú pozitívny vplyv na napätie svalstva horných dýchacích ciest. Pri chrápaní totiž vibrujú uvoľnené mäkké časti v oblasti horných dýchacích ciest, čiže nosohltana. Po menopauze sa však ženy rýchlo "doťahujú na mužov".
Autor:

Každému z nás sa už stalo, že sa nevyspal. Aká je však oficiálna definícia nespavosti? Kedy je to patologické?
Diagnóza nespavosti, insomnie, vzniká na základe subjektívneho hodnotenia každého pacienta. Ide o súbor príznakov ako problematické zaspávanie, prerušovaný spánok, skoré ranné prebúdzanie. Alebo je to neosviežujúci spánok, keď človek nemá pocit oddychu, je vyčerpaný. Nevyspatosť má nepriaznivý vplyv na jeho zdravie, náladu, celkové fungovanie počas dňa. Každý z nás už zažil krátkodobú nespavosť, ktorá vznikla na základe nejakého pracovného stresu či emocionálnych výkyvov, zmenou prostredia. Ak však tento problém trvá dlhšie ako tri mesiace, treba vyhľadať odborníka.

Kto sa u nás týmto problémom zaoberá?
V prvom rade sa treba obrátiť na praktického lekára. Jeho prostredníctvom sa dostanete k špecialistom – pneumológovi, neurológovi, psychiatrovi. To sú tri základné špecializácie, ktoré sa venujú poruchám spánku a spánkovým poruchám dýchania. Z ďalších špecializácií sa ORL-špecialisti zaoberajú najmä chrápaním. V Česku majú aj špecializované ambulancie zaoberajúce sa problematikou nespavosti, u nás, bohužiaľ, nie.

V rámci spánkovej hygieny by som určite mobilný telefón umiestnil čo najďalej od hlavy, v ideálnom prípade ho treba vypnúť.

MUDr. Imrich Mucska

Niektorí ľudia sa považujú za nespavcov, pritom sa len neprispôsobili vlastným biologickým hodinám. Dokážete si vytvoriť objektívny obraz o tom, ako pacient spí?
Zdravý spánok je u každého individuálny. Potreba dĺžky spánku sa u jednotlivcov líši a závisí aj od veku, postupne sa skracuje. Deväť- až 10-ročné deti potrebujú spať presne toľko, koľko majú práve rokov, čiže 9 – 10 hodín. V zásade môžeme povedať, že dospelí by mali spať cca 8 hodín. Tu sa možno mnohí pousmejú, pretože táto doba je relatívne dlhá. Jestvujú tzv. dlhospáči, ktorí potrebujú spať dlhšie na to, aby boli odpočinutí, naopak, jestvujú „krátkospáči“, ktorým stačí spať možno 4–5 hodín. Takisto vieme, že sa delíme na škovránkov, ktorí sú najvýkonnejší ráno, a sovy, ktoré sú aktívne do noci, ale ráno sa im ťažko vstáva. Tu si možno urobiť individuálny test. Počas tretieho, štvrtého dňa dovolenky, keď sme už oddýchnutí, treba nechať voľne bežať spánok bez ovplyvňovania pracovnými či rodinnými povinnosťami. Znamená to, že si ľahneme v tú hodinu, keď reálne cítime únavu a vstaneme v okamihu, keď sa cítime byť čerství. Vtedy mnohí pochopia, že nevyspatosť súvisí s ich povinnosťami a nejde o diagnózu insomnie.

Čítajte viac o spánku

Ak tomu správne rozumiem, na dovolenke zistím, že môjmu telu vyhovuje chodiť spať po jednej v noci a vstávať o ôsmej ráno. Som teda sova a potrebujem odspať 7 hodín. Keďže mám však školopovinné deti, som nútená vstávať o šiestej ráno, a tak sa permanentne cítim byť unavená. Dobre – a čo s tým?
Vzhľadom na pracovné a rodinné povinnosti sa treba zariadiť tak, aby ste organizmu zabezpečili pre vás potrebných 7 hodín spánku. Ak je nevyhnutné o šiestej ráno vstávať, spať treba ísť skôr, aby človek nepociťoval permanentný spánkový deficit. Určite nie je riešením nadmerná konzumácia povzbudzujúcich látok. Výdatný spánok úzko súvisí aj s naším zdravím – slabí spáči majú vyššie riziko srdcovo-cievnych porúch, viac depresií a úzkostných porúch, častejšie sa stávajú závislými a majú aj imunologické problémy.

Odporúčate ísť spať skôr – ale čo ak človek jednoducho nezaspí?
Nespavosť je obyčajne primárna, psychofyziologická, znamená to, že ju nespôsobujú nejaké organické príčiny, napríklad bolesť či dušnosť, ale určité životné situácie, do ktorých sa dostávame a emočne na ne reagujeme. Veľkú úlohu zohráva aj tzv. nesprávna hygiena spánku v podobe nadmernej konzumácie povzbudzujúcich látok, nepravidelnosť pri zaspávaní, vstávaní a podobne. V každom prípade odporúčam dodržiavať zásady spánkovej hygieny. Pri zaspávaní môže pomôcť autogénny tréning alebo iné formy relaxácie, ktoré je možné sa naučiť. V zaspávaní a vstávaní zaviesť pravidelnosť. A nerobiť výnimky ani počas víkendov. Mnohí ľudia si vybudujú tzv. psychofyziologickú nespavosť, akúsi „naučenú neschopnosť zaspať“. Zakorení sa u nich myšlienka, že zas nezaspia a automaticky ich prenasleduje. Autogénnym tréningom je možné dostať sa z tohto začarovaného kruhu. To je však už záležitosť psychoterapie.

Spomenuli ste víkendy. Mnohí cez víkend dospávajú, čo zameškali počas pracovných dní. Dokážeme si vôbec „predspať“ a „dospať“?
Z viacerých štúdií, ktoré sa venovali tejto problematike, vyplynulo, že „predspať“ si vopred nie je možné. Dokážeme však „dospať“. Ak nespíme celú noc, nasledujúcu stačí spať o niekoľko hodín dlhšie a spánkový deficit vieme zvládnuť. Tento problém poznajú najmä cestovatelia, ktorí prekračujú časové pásma. Hovorí sa tomu „jet lag“. Tu môže pomôcť melatonín, ktorý dostať kúpiť v lekárňach. Je to antioxidant a spánkový hormón, ktorý produkuje náš organizmus v závislosti od denného svetla a tmy. Jednou z príčin nespavosti vo vyššom veku je aj fakt, že po päťdesiatke hladina tohto hormónu klesá. Ak sa starší ľudia zobúdzajú ráno skôr a pociťujú nevyspatosť, treba si ísť večer skôr ľahnúť. Treba však počítať s tým, že mierne zhoršovanie spánku a nárast počtu prebudení sa začína už po 40. roku veku a je to fyziologický dôsledok starnutia organizmu. Často sa stretávame aj s tzv. pojmom pseudoinsomnie. Pacient povie, že celé noci ani len oka nezažmúri.

Slabí spáči majú vyššie riziko srdcovo-cievnych porúch, viac depresií a úzkostných porúch, častejšie sa stávajú závislými a majú aj imunologické problémy.

MUDr. Imrich Muscka

A je niečo také možné?
Vyšetrením objektívnych parametrov v spánkovom laboratóriu obyčajne zistíme, že nejaký spánok tam vždy je. Spánok má však určité fázy a títo pacienti majú problém dostať sa do fázy hlbokého spánku. Ak sa však táto pseudoinsomnia potvrdí, pacient je hneď spokojnejší, to, že sa niečo zistilo, nameralo, je preňho často formou psychoterapie. Tvrdenie, že niekto niekoľko dní až týždňov nespal, vieme vyvrátiť štúdiami – svetový rekord v nespavosti dosiahli jeden študent a jeden technik. Vydržali nespať 10 a 11 dní. U jedného sa to neskončilo dobre a rozvinula sa uňho psychóza.

Je pravda, že v porovnaní s minulosťou sa dĺžka spánku skrátila? Hoci naši starí rodičia ráno vstávali o štvrtej, aby nachovali dobytok, sme to my, kto spáva menej.
Je to objektívne odmerané. Za posledných sto rokov sa náš spánok skrátil o hodinu a pol. Technické vymoženosti nám spánok výrazne narúšajú. Po ére elektriny prišla éra televízie, neskôr počítačov, teraz mobilov. Predovšetkým modré podsvietenie stimuluje ku bdeniu a odsúva spánok. Väčšina televíznych prijímačov, počítačov či tabletov je s modrým podsvietením, čo zhoršuje vyplavovanie spánkového hormónu melatonínu. Ak sme už nútení večer pracovať, treba si aspoň znížiť intenzitu podsvietenia obrazovky, aby sa nerozvinula porucha zaspávania.

Zdravý spánok je u každého individuálny. Potreba dĺžky
spánku sa u jednotlivcov líši a závisí aj od veku, postupne sa skracuje..
Zdravý spánok je u každého individuálny. Potreba dĺžky spánku sa u jednotlivcov líši a závisí aj od veku, postupne sa skracuje..
Autor: SHUTTERSTOCK

Vyskytli sa v súvislosti s érou mobilných telefónov v oblasti spánkovej medicíny aj nejaké nové diagnózy?
V rámci spánkovej medicíny máme „perličku“. Je ňou nový druh parasomnie, čiže námesačnosti. Ide o používanie mobilu počas spánku, keď si ráno dotyčná osoba nepamätá, že použila mobilný telefón – niekomu napísala správu alebo dokonca zatelefonovala. Podľa anglickej literatúry sa to týka najmä mladých tínedžerov vo veku 14 – 16 rokov, ktorí sú závislí od mobilov. V rámci spánkovej hygieny by som určite mobilný telefón umiestnil čo najďalej od hlavy, v ideálnom prípade ho treba vypnúť. Podobne je to aj s vysielačom wifi signálu v rámci domácnosti.

Spánkovými poruchami trpia častejšie ženy, muži sú však obyčajne „chrápači“. Prečo je to tak?
Chrápanie je ľahšie vysvetliteľné. Ženy do menopauzy chránia ženské pohlavné hormóny, ktoré majú pozitívny vplyv na napätie svalstva horných dýchacích ciest. Pri chrápaní totiž vibrujú uvoľnené mäkké časti v oblasti horných dýchacích ciest, čiže nosohltana. Po menopauze sa však ženy rýchlo „doťahujú na mužov“. Čo sa týka problematiky spánku, ženy sú emocionálnejšie, úzkostnejšie, okrem stresu v práci na nich leží väčšia záťaž v oblasti starostlivosti o deti. Pravdepodobne preto trpia nespavosťou o niečo častejšie ako muži. Vo všeobecnosti však medzi najohrozenejšie skupiny „nespavcov“ patria seniori, ženy po prechode, pacienti s depresiami a pacienti pracujúci na zmeny. Dlhodobá nespavosť veľmi negatívne ovplyvňuje celkovú kvalitu života.

Kedysi sa v spánkovej medicíne používali barbituráty, ktoré spôsobovali útlm dýchacieho centra a predávkovala sa nimi aj Marylin Monroe. Aké lieky na spanie sú k dispozícii dnes? Sú bezpečné?
Barbituráty sú už zastarané a nepoužívajú sa. Pozor na benzodiazepíny, sú medzi nimi známe tabletky na upokojenie, vzniká od nich závislosť. Z liečiv na predpis sú k dispozícii tzv. zetkové hypnotiká. Hypnotiká sú lieky navodzujúce spánok. Patrí sem viacero liečiv s účinnými látkami, ktorých názov sa začína na Z. Vyvolávajú spánok blízky tomu prirodzenému bez výraznejších útlmov počas dňa, neovplyvňujú prirodzenú štruktúru spánku. Môže ich predpísať aj praktický lekár. Ich dĺžka užívania je obmedzená na štyri týždne, bohužiaľ, sú pacienti, ktorí s nimi fungujú dlhodobo. Pre veľkú časť lekárov a pacientov je to totiž jednoduchšie, ako problém riešiť psychoterapeuticky. Tzv. behaviorálna terapia je však vhodná aj pre pacientov, ktorí dlhodobo berú lieky na spanie a s jej pomocou je reálna šanca tieto lieky raz vysadiť. Bohužiaľ, u nás nemáme dobrú osvetu, čo sa týka spánkovej hygieny, o kvalitu svojho spánku nedbáme, považujeme to za čosi automatické.

Aké sú teda tie základné zásady spánkovej hygieny, ktoré opakujete svojim pacientom?
Posteľ by sme mali používať len na spánok a sexuálne aktivity, nepracovať v nej ani nepozerať z nej televíziu. Niekoľko hodín pred spaním treba obmedziť príjem tekutín a týka sa to najmä povzbudzujúcich nápojov. U ľudí, ktorí majú so spánkom problémy, sme aj proti tzv. šláftrunku, pretože alkohol zvyšuje riziko chrápania s prestávkami v dýchaní a následného prebúdzania. Nejesť ťažké jedlá, nepozerať napínavé filmy, teplota v spálni by mala byť 18 – 21 stupňov Celzia a podľa možnosti miestnosť na spanie by mala byť dôkladne zatemnená bez svietiacich displejov a tikajúceho budíka. Cvičenie sa odporúča ráno a večer je, naopak, vhodná prechádzka a teplý kúpeľ. Nie sme ani proti fyto- či aromaterapii, ak to pomôže, odborníci námietky nemajú. Upozornil by som jedine na voľnopredajný melatonín, je to síce antioxidant a užívajú ho aj letušky či pracovníci v prevádzkach na zmeny, u detí v Austrálii však bol pri nadmernom užívaní melatonínu popísaný rozvoj depresívneho syndrómu.

MUDr. Imrich Mucska
MUDr. Imrich Mucska
Autor: archív I. Mucsku

MUDr. Imrich Mucska

vyštudoval Lekársku fakultu UK v Bratislave. V roku 1988 získal špecializáciu v odbore vnútorné lekárstvo a následne v roku 2000 špecializáciu v odbore pneumológia a ftizeológia. Od roku 2003 pracuje v Ambulancii pre spánkové poruchy dýchania v Univerzitnej nemocnici Staré mesto. Venuje sa problematike spánkových porúch dýchnia a porúch spánku. Je predsedom Slovenskej spoločnosti spánkovej medicíny o.z. Slovenskej lekárskej spoločnosti.

© AUTORSKÉ PRÁVA VYHRADENÉ

Súvisiace články:

Ukrajina, vojaci

Na východe Ukrajiny zahynul pozorovateľ OBSE

23.04.2017 13:31

Pozorovateľ Organizácie pre bezpečnosť a spoluprácu v Európe (OBSE) prišiel o život na východe Ukrajiny.

trump

NYT: Trump sa spolieha na rady neoficiálnych poradcov

23.04.2017 13:22

Americký prezident Donald Trump má okrem svojho bezprostredného politického tímu ešte neoficiálnu skupinu poradcov, z ktorých mnohí žiadajú o konzultáciu najmenej raz týždenne.

hasiči, požiar, Kalifornia, pád lietadla, dom

Taliansky 7-ročný chlapec, ktorého rodičia vyhodili z horiaceho domu, zomrel

23.04.2017 12:46

Chlapca vyhodili rodičia z okna druhého poschodia v zúfalej snahe zachrániť ho pred požiarom.

bratislavsky hrad

Slovák žijúci v Paríži: Francúzsko ide dole vodou

23.04.2017 12:00

"Vo Francúzsku to ide dole vodou," hovorí Igor pôvodom z Bratislavy, ktorý pôsobí v Paríži niekoľko rokov ako architekt.